Βιταμίνη D: Γιατί η βιταμίνη του Ήλιου «κρύβεται» από την ηλιόλουστη Ελλάδα (και όχι μόνο);

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας. Οκτώβριος 28, 2017.

Η βιταμίνη D είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Περιέχεται σε πολύ μικρό αριθμό τροφών, αλλά η κυριότερη πηγή της είναι ο ήλιος: Η βιταμίνη D παράγεται όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία B (UVB) που εκπέμπεται από τον ήλιο [1]. Μάλιστα το 80-90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε καθημερινά το παίρνουμε από τον ήλιο, ενώ μόλις το 10-20% προσλαμβάνεται μέσα από τις τροφές.

Σε πολλές περιπτώσεις, αρκούν 15-20΄ την ημέρα κάτω από τον ήλιο, σε εξωτερικό χώρο, με ακάλυπτα χέρια και χωρίς αντηλιακό, για να καλυφθεί η ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη D.

Προσοχή! Η έκθεση στον ήλιο πρέπει να είναι ασφαλής: Να αποφεύγονται οι ώρες με έντονη ηλιοφάνεια και η έκθεση να μην είναι παρατεταμένη. Νωρίς το πρωί (π.χ. 10:00) είναι μία καλή επιλογή ώρας, ενώ 14:00 ή 15:00 μετά το μεσημέρι είναι μία κακή επιλογή, ιδίως το καλοκαίρι, που ο ήλιος «καίει». Η υπερβολική έκθεση στην UVB μπορεί να προκαλέσει ηλιακό έγκαυμα και καρκίνο του δέρματος.

Στην Ελλάδα «του Ήλιου» αλλά και σε άλλες Μεσογειακές χώρες, η βιταμίνη του Ήλιου –όπως έχει ονομαστεί η βιταμίνη D– «κρύβεται» επιμελώς, με αποτέλεσμα ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων να εμφανίζει κάποια ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Δημοσιευμένη μελέτη (2011) με τη συμμετοχή 625 υγιών ενηλίκων ηλικίας 18-85 ετών που διέμεναν στην Αθήνα έδειξε ότι το 57,7% των συμμετεχόντων εμφάνιζε ανεπάρκεια βιταμίνης D καθ’ όλη τη διάρκεια του υπό εξέταση έτους (2004-2005) [2].

Διάφορες επιδημιολογικές μελέτες στις Ηνωμένες Πολιτείες, στον Καναδά, στο Ηνωμένο Βασίλειο και στη Νέα Ζηλανδία αποκαλύπτουν μεγάλα ποσοστά ανεπάρκειας βιταμίνης D. Μελέτη (1999-2000) με τη συμμετοχή 11.218 κατοίκων της Αυστραλίας ηλικίας άνω των 25 ετών έδειξε ότι το 31% των συμμετεχόντων εμφάνιζε ανεπάρκεια της βιταμίνης [3].

Πού οφείλεται η ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οφείλεται σε πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες όπως:

• Ανεπαρκής έκθεση στον ήλιο [4-7] (λόγω φόβου για καρκίνο του δέρματος, πολλών ωρών παραμονής εντός του σπιτιού κά).
• Σκούρο χρώμα δέρματος [4, 5].
• Χρήση αντηλιακού με υψηλό δείκτη προστασίας [5].
• Ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος.
• Μόλυνση της ατμόσφαιρας [5].
• Ηλικία: Η σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα μειώνεται με την πάροδο των χρόνων [5].
• Εποχή του χρόνου [4]: Τον χειμώνα είναι πιο δύσκολη η σύνθεση της βιταμίνης από τον ήλιο.
• Η ώρα της ημέρας [5].
• Διατροφή φτωχή σε τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη [4] δηλαδή λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, σαρδέλα), μουρουνέλαιο, συκώτι.
• Γεωγραφικό πλάτος μιας χώρας: Όσο πιο μακριά από τον Ισημερινό είναι μία χώρα, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος να εμφανίσει ανεπάρκεια βιταμίνης D ο πληθυσμός της.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;

Ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να παρουσιάσουν όλες οι ηλικιακές ομάδες:

• Ηλικιωμένα άτομα.
• Άτομα που μένουν σε ιδρύματα.
• Άτομα που εργάζονται νύχτα (νυχτοφύλακες κά).
• Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα: Για να συνθέσουν τα άτομα αυτά τη βιταμίνη D από τον ήλιο, θα πρέπει να παραμείνουν κάτω από τον ήλιο τριπλάσιο χρόνο (ή και περισσότερο) από ό,τι τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα [6].
• Μωρά μητέρων με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D [1].
• Βρέφη που θηλάζουν: Το μητρικό γάλα είναι πολύ φτωχό σε βιταμίνη D. Γι’ αυτό, συστήνεται (ελληνικό Υπουργείο Υγείας) τα μωρά που θηλάζουν αποκλειστικά να λαμβάνουν προληπτικά σταγόνες βιταμίνης D τους πρώτους έξι μήνες.
• Πρόωρα νεογνά.
• Άτομα με δυσαπορρόφηση λίπους όπως άτομα με κοιλιοκάκη [4], με νόσο του Crohn ή κυστική ίνωση [6]. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, απαιτείται κάποια ποσότητα διατροφικού λίπους ώστε να μπορέσει να απορροφηθεί από τον οργανισμό και να χρησιμοποιηθεί σωστά. Άτομα που δεν απορροφούν επαρκώς το λίπος, δεν απορροφούν επαρκώς ούτε τη βιταμίνη D.
• Άτομα που λαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα [4] ή κορτικοστεροειδή [6].
• Άτομα με ηπατικές ή νεφρικές παθήσεις.
• Παχύσαρκα άτομα [4, 5] δηλαδή άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω από 30 kg/m². Στην παχυσαρκία, η βιταμίνη D φαίνεται να «παγιδεύεται» μέσα στο σωματικό λίπος [8].
• Άτομα που έχουν υποβληθεί σε επέμβαση γαστρικής παράκαμψης (bypass) [6].

Έλλειψη βιταμίνης D υπάρχει όταν τα επίπεδα της εξέτασης 25(OH)D στο αίμα είναι κάτω από 20 ng/ml, ενώ ανεπάρκεια όταν τα επίπεδα κυμαίνονται μεταξύ 21-29 ng/ml. Επίπεδα άνω των 30 ng/ml θεωρούνται επαρκή, σύμφωνα με την Αμερικανική Ενδοκρινολογική Εταιρεία. [5]     

Γιατί είναι απαραίτητη η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Όταν τα επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό είναι επαρκή, η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται κατά 30-40% και του φωσφόρου κατά 80% [6]. Ακόμα κι αν κάποιος καταναλώνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ή φώσφορο, η απορρόφησή τους από τον οργανισμό δεν θα γίνει σωστά εάν τα επίπεδα της D είναι χαμηλά [5].

Είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Χρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και σε προβλήματα όπως η ραχίτιδα στα παιδιά, η οστεομαλακία στους ενήλικες και η προδιάθεση για οστεοπόρωση. Οι ηλικιωμένοι με ανεπάρκεια της βιταμίνης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πτώσεις και κατάγματα [4].

Η χορήγηση, σε ενήλικες, συμπληρώματος βιταμίνης D μαζί με συμπλήρωμα ασβεστίου φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο των πτώσεων και των καταγμάτων [4, 7].

Συμβάλλει στην υγεία των δοντιών, ενώ η έλλειψή της στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε προδιάθεση για τερηδόνα.

Επίσης υπάρχει συσχέτιση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και σοβαρών χρόνιων καταστάσεων και ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και τα αυτοάνοσα νοσήματα, η υπέρταση, η κατάθλιψη [6].

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;

Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από την ηλικία του. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ημερήσια Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA) βιταμίνης D όπως συστήνει το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) [9]:

ΗΛΙΚΙΑ	RDA σε διεθνείς μονάδες (IU)
Έως 12 μηνών	400
1-70 ετών	600
>70 ετών	800
Έγκυες / θηλάζουσες	600

Οι τροφές που είναι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι πολύ λίγες, όπως προαναφέρθηκε. Επειδή η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί παγκόσμιο φαινόμενο πλέον (υπολογίζεται ότι πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D [6]), πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται με τη βιταμίνη ώστε να αυξηθεί η διαιτητική πρόσληψή της. Σήμερα κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως ροφήματα γάλακτος, δημητριακά πρωινού, παιδικά επιδόρπια γιαουρτιού.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

Τρόφιμο (ποσότητα)	IU βιταμίνης D
Μουρουνέλαιο (1 κ.γ.)	400
Σαρδέλα κονσέρβα σε λάδι (2 μικρές)	46
Συκώτι βοδινό τηγανητό (100γρ)	49    [10]
Κρόκος αυγού (1 μικρός)	20    [7]
Κρόκος αυγού (1 μεγάλος)	37    [10]
Εμπλουτισμένο τρόφιμο	μg βιταμίνης D
Παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού (κυπελλάκι των 50γρ)	0,63      (ή 25 IU)
Δημητριακά πρωινού ολ.άλεσης (30γρ)	1           (ή 40 IU)
Ρόφημα γάλακτος (250 ml)	2,5        (ή 100 IU)

1 IU βιταμίνης D = 25 ng βιταμίνης D

1 IU βιταμίνης D = 5 ng 25(OH)D

1 μg D = 40 IU βιταμίνης D

Αξίζει να αναφερθεί ότι η έκθεση ενός ενήλικα στον ήλιο φορώντας μαγιό παράγει ποσότητα βιταμίνης D που αντιστοιχεί σε 10.000-25.000 IU [6].

Συμπληρώματα διατροφής

Συμπλήρωμα βιταμίνης D ίσως να χρειάζονται άτομα με σοβαρές χρόνιες παθήσεις και καταστάσεις όπως άτομα με κοιλιοκάκη ή νόσο του Crohn ή κυστική ίνωση. Επίσης, συμπλήρωμα μπορεί να χρειάζονται ηλικιωμένοι που δεν βγαίνουν πολύ έξω, αλλά και γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Άτομα με οστεοπόρωση μπορεί να ωφεληθούν από την παράλληλη χορήγηση βιταμίνης D και ασβεστίου.

Τα άτομα θα πρέπει να συμβουλεύονται πρώτα τον γιατρό τους πριν λάβουν κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D και να έχουν κάνει την ειδική εξέταση αίματος για την ανίχνευση έλλειψης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Όπως αναφέρεται παραπάνω, νεογνά που γεννήθηκαν από μητέρες με ανεπάρκεια της βιταμίνης αλλά και νεογνά που θηλάζουν αποκλειστικά συστήνεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D σε σταγόνες.

Υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί αναφορικά με τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D:

• Η ταυτόχρονη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D και κάποιου φαρμάκου όπως πχ η κορτιζόνη μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της βιταμίνης, οπότε οι δύο ουσίες θα πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες [6].
• Πολύ μεγάλες δόσεις βιταμίνης D θα πρέπει να χορηγούνται μόνο έπειτα από σύσταση γιατρού και για μικρό χρονικό διάστημα [11].
• Το ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D για τους ενήλικες είναι 4000 IU [9]. Μεγαλύτερη δόση σε καθημερινή βάση μπορεί μακροχρόνια να προκαλέσει προβλήματα λόγω της μεγάλης αύξησης των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα [11].

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D σε ταμπλέτες περιέχουν κυρίως τη D3, την πιο ενεργό μορφή της βιταμίνης. Μία ταμπλέτα συνήθως περιέχει 400, 600, 1000, 2000, 4000 ή 5000 IU. Η D3 κυκλοφορεί επίσης σε αναβράζοντα δισκία, σε μασώμενα δισκία, ενώ υπάρχουν και ζελεδάκια βιταμίνης D των 1000 IU για ενήλικες. Για παιδιά αλλά και ενήλικες κυκλοφορούν και «βιταμινούχα» καλαμάκια που περιέχουν D3 και ασβέστιο, ενώ υπάρχει και στοματικό σπρέι βιταμίνης D, με κάθε ψεκασμό να παρέχει 400 IU (χρήση από παιδιά), 1000 ή 3000 IU βιταμίνης D3.

Πηγές

[1] Osteoporosis Australia. Vitamin D Consumer Guide. 4^th Edition 06/17.

[2] Singhellakis PN, Malandrinou FCh, Psarrou CJ et al. Vitamin D deficiency in white, apparently healthy, free-living adults in a temperate region. HORMONES 2011, 10(2):131-143.

[3] Daly RM, Gagnon C, Lu ZX et al. Prevalence of vitamin D deficiency and its determinants in Australian adults aged 25 years and older: a national, population-based study. Clinical Endocrinology 2012, 77:26-35.

[4] Αθανασίου Π, Κώστογλου-Αθανασίου Ι. Βιταμίνη D και Οστεοπόρωση. Η Ιατρική Σήμερα 2009, Ι.Θ.55:15-18.

[5] Vitamin D Council. Vitamin D: Your guide to understanding Vitamin D. 2013.

[6] Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother 2012, 3(2):118-126.

[7] Bordelon P, Ghetu M, Langan R. Recognition and Management of Vitamin D Deficiency. American Family Physician 2009, 80(8):841-846.

[8] Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr 2008, 87(suppl):1080S– 1086S.

[9] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. November 2010.

[10] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[11] https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-vitamin+d.aspx