Talking about Nutrition

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Μαΐου 2026  

Προβιοτικά, Πρεβιοτικά, Συμβιωτικά. Τρεις όροι που συνδέονται κυρίως με την υγεία του εντέρου. Το παρόν άρθρο παρουσιάζει με απλά λόγια το τι είναι καθένα από αυτά, τι κάνει και πού μπορούμε να το βρούμε. Ειδικά για το τελευταίο, σε συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βρεθούν όλα, το καθένα ξεχωριστά ή μαζί. Εδώ όμως παρουσιάζονται τα τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή διατροφή σας ώστε να βοηθήσετε στο να δημιουργηθεί ένα υγιές περιβάλλον μέσα στο πεπτικό σύστημα και, συγκεκριμένα, στο έντερό σας, κάτι που ωφελεί τον οργανισμό γενικότερα.

Προβιοτικά = ζωντανά βακτήρια

Ορισμός: Ζωντανοί μικροοργανισμοί, κυρίως βακτήρια αλλά και κάποιοι ζυμομύκητες [1]. Είναι τα «καλά» ή αλλιώς «φιλικά» ή ευεργετικά βακτήρια.

Λειτουργία: Βοηθούν στο να υπάρχει μια υγιής ισορροπία των μικροοργανισμών στο έντερο ώστε τα «φιλικά» βακτήρια να είναι περισσότερα από τα πιθανώς βλαβερά. Βελτιώνουν την πέψη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πηγές (και πιθανές πηγές):

1. Προϊόντα ζύμωσης:

• Κεφίρ
• Ξινόγαλο
• Κομπούτσα
• Κίμτσι (κορεάτικο τουρσί)
• Πίκλες
• Ξινολάχανο
• Μίσο & Ναττό (προϊόντα σόγιας)
• Γιαούρτι

Προσέξτε όμως!

Ένα προϊόν ζύμωσης δεν είναι αυτόματα και προβιοτικό: Εάν το τελικό προϊόν υποβάλλεται σε υψηλές θερμοκρασίες μετά τη ζύμωση, είναι πολύ πιθανό να μην περιέχει καθόλου ζωντανούς μικροοργανισμούς. Για παράδειγμα, το προζύμι είναι προϊόν ζύμωσης και προβιοτικό γιατί ακριβώς περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς. Όταν όμως ψήνεται ως ψωμί παύει να έχει αυτές τις ιδιότητες.

ΠΙΚΛΕΣ ΚΑΙ ΆΛΛΑ ΤΟΥΡΣΙΑ

Οι πίκλες, το ξινολάχανο και όλα τα είδη τουρσιού πιθανώς να μην περιέχουν ζωντανά προβιοτικά ή να περιέχουν ελάχιστα αν έχουν ξίδι ή είναι παστεριωμένα [2]. Η καλύτερη επιλογή, εάν θέλουμε τα προβιοτικά, είναι το τουρσί που έχει φτιαχτεί με νερό και αλάτι, χωρίς ξίδι.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Τα γιαούρτια που αναγράφουν στα συστατικά τους τη λέξη «καλλιέργεια» περιέχουν προβιοτικά. Τα επιδόρπια γιαουρτιού περιέχουν ζάχαρη ή γλυκαντικά, κάτι που δεν τα καθιστά καλή επιλογή παρά τα όποια προβιοτικά μπορεί να περιέχουν.

2. Συμπληρώματα διατροφής. Κυκλοφορούν αμέτρητα συμπληρώματα προβιοτικών στην αγορά. Για να είναι αποτελεσματικά όμως θα πρέπει τα βακτήρια:

• να είναι ζωντανά μέχρι τη στιγμή της λήψης τους,
• να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες,
• να περνούν άθικτα από το στομάχι,
• να φτάνουν μέχρι το παχύ έντερο «σώα».

Από αυτά γίνεται κατανοητό ότι δεν είναι εύκολη η επιλογή ενός καλού συμπληρώματος.

Η λήψη συμπληρώματος προβιοτικών είναι ιδιαίτερα χρήσιμη:

• στην αντιβίωση (κατά τη διάρκεια αλλά και αρκετές μέρες μετά)
• σε περιπτώσεις διάρροιας
• σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας
• στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (διάρκεια λήψης: τουλάχιστον 2 μήνες)
• όταν υπάρχουν πεπτικά προβλήματα γενικότερα.

Πρεβιοτικά = η τροφή των προβιοτικών

Ορισμός: Άπεπτες φυτικές ίνες, δηλαδή συστατικά τα οποία δεν χωνεύονται πλήρως από τον οργανισμό μας και φτάνουν στο παχύ έντερο όπου τα «ζυμώνουν» τα εκεί βακτήρια και έτσι παράγονται άλλες ουσίες. Κάποιες από αυτές τις άλλες ουσίες, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, είναι τόσο σημαντικές που η μέτρησή τους εργαστηριακά μπορεί να αναδείξει την εντερική δυσβίωση. Δηλαδή μια κατάσταση όπου τα «κακά» βακτήρια είναι περισσότερα από τα «καλά» και δεν υπάρχει μια υγιής ποικιλία μικροοργανισμών.

Λειτουργία: Λειτουργούν ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας έτσι στην ανάπτυξή τους. Μέσω της παραγωγής των λιπαρών οξέων που αναφέρονται παραπάνω, τα πρεβιοτικά ωφελούν τον οργανισμό τόσο εντός όσο και εκτός εντέρου [3].

Πηγές:

1. Άπεπτες φυτικές ίνες:

• Βρώμη
• Μπανάνα
• Μήλο με τη φλούδα
• Κρεμμύδι
• Σκόρδο
• Σπαράγγια
• Αγκινάρες
• Όσπρια
• Δημητριακά ολικής άλεσης

2. Ανθεκτικό άμυλο: Παρουσιάζεται ως ξεχωριστή κατηγορία γιατί εδώ ανήκουν, μεταξύ άλλων, και οι καθαρά αμυλούχες τροφές που μαγειρεύονται και μετά αφήνονται να κρυώσουν όπως οι πατάτες και το ρύζι [1]. Έτσι, μαγειρεύοντας πατάτες, άσπρο ρύζι, άσπρα ζυμαρικά και βάζοντάς τα μετά στο ψυγείο για αρκετές ώρες, οι τροφές αυτές δεν μπορούν να χωνευτούν και περνάνε στο παχύ έντερο λειτουργώντας ως πρεβιοτικά. Πατώντας εδώ, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το ιδιαίτερο αυτό είδος αμύλου. 

3. Συμπληρώματα διατροφής. Ειδικά για τα πρεβιοτικά, δεν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος διατροφής γιατί μπορείτε να τα προσλάβετε μέσα από πολλές διατροφικές πηγές, αρκεί να καταναλώνετε κάποιες από αυτές καθημερινά. Σε αντίθετη όμως περίπτωση, κάποιος που, για παράδειγμα, δεν τρώει φρούτα και λαχανικά και ταλαιπωρείται περιστασιακά από δυσκοιλιότητα, είναι πολύ πιθανό να ωφεληθεί από ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών. Αν το πρόβλημα είναι χρόνιο, τότε είναι πιθανότερο τα συμπτώματά του να βελτιωθούν με ένα συμπλήρωμα συμβιωτικών.

Συμβιωτικά = Προβιοτικά & Πρεβιοτικά μαζί

Ορισμός: Ο συνδυασμός προβιοτικού και πρεβιοτικού. Ο όρος συμβιωτικό «γεννήθηκε» το 1995, αλλά το 2019 δόθηκε νέος ορισμός γιατί οι επιστήμονες θεώρησαν ότι τα συμβιωτικά δεν ήταν απλώς ένας συνδυασμός προ- και πρε- βιοτικών, αλλά κάτι παραπάνω [4]. Έτσι, αναδύθηκαν δύο κατηγορίες συμβιωτικών.

Λειτουργία: Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Βοηθούν στην επαναφορά της ισορροπίας μεταξύ των ευεργετικών και των πιθανά βλαβερών βακτηρίων. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Μειώνουν τις φλεγμονές.

Πηγές:

1. Ένα τρόφιμο που περιέχει προβιοτικά μαζί με ένα τρόφιμο που περιέχει πρεβιοτικά:

• Κεφίρ με βρώμη
• Ξινόγαλο με μπανάνα
• Τουρσί με όσπρια
• Ξινολάχανο με κρύα πατατοσαλάτα
• Smoothie με κεφίρ & μπανάνα (η συνταγή εδώ)

2. Συμπληρώματα διατροφής.  

2 σημεία προσοχής αντί επιλόγου

Για τα συμπληρώματα προβιοτικών: Άτομα με πολύ εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν λάβουν κάποιο συμπλήρωμα προβιοτικών. Ασθενείς με οξεία παγκρεατίτιδα σίγουρα δεν πρέπει να λάβουν προβιοτικά σε μορφή συμπληρώματος. Σε περίπτωση χρόνιας ασθένειας ίσως να μην πρέπει να λαμβάνεται ένα τέτοιο συμπλήρωμα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Να συμβουλεύεστε τον προσωπικό σας γιατρό εάν κάτι δεν σας φαίνεται σωστό για εσάς ή έναν έμπειρο διαιτολόγο.

Για τις φυτικές ίνες: Οι πολλές φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις όπως διάρροια, φούσκωμα και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Μην το παρακάνετε με τις ποσότητες των πρεβιοτικών (φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο). Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες, πίνετε αρκετό νερό και παρατηρήστε τυχόν αλλαγές. 

ΠΗΓΕΣ:

[1] Jenkins, G., Mason, P. (2022). The Role of Prebiotics and Probiotics in Human Health: A Systematic Review with a Focus on Gut and Immune Health. Food Nutr J 7: 245. DOI: https://doi.org/10.29011/2575-7091.100245

[2] Shafer Jessie. (Updated: 2026, March 17). The Many Health Benefits of Fermented Foods. The real food Dietitians. https://therealfooddietitians.com/fermented-foods-benefits/ (ανάκτηση 22/3/2026).

[3] Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods (Basel, Switzerland), 8(3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092

[4] Prados Andreu. (2021, August 11). Synbiotics: more than simply a probiotic-prebiotic combination. GUT MICROBIOTA FOR HEALTH by ESNM. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/synbiotics-more-than-simply-a-probiotic-prebiotic-combination/ (ανάκτηση 7/5/2026).

Μπορείτε να κατεβάσετε σε μορφή PDF έναν συγκεντρωτικό ΠΙΝΑΚΑ με τις διατροφικές πηγές των προβιοτικών, πρεβιοτικών & συμβιωτικών, πατώντας εδώ

Οι εικόνες του άρθρου δημιουργήθηκαν από τη συγγραφέα.

Αν σας άρεσε το άρθρο που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Απριλίου 2026

Οι φακές είναι μια από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου [1]. Στη συνταγή προτείνεται η τοποθέτηση του βρασμένου οσπρίου στο ψυγείο ώστε να καταναλωθεί την επόμενη και μεθεπόμενη μέρα γιατί μ’ αυτό τον τρόπο αυξάνεται η περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο. Μπορείτε όμως να ξεκινήσετε την κατανάλωσή του και την ίδια μέρα του μαγειρέματος, μιας και οι φακές περιέχουν ούτως ή άλλως ωφέλιμες φυτικές ίνες και αρκετό ανθεκτικό άμυλο. Απλώς, την επόμενη μέρα θα περιέχουν περισσότερο!

Πατώντας εδώ, θα βρείτε κάποια από τα οφέλη που έχει αυτό το ιδιαίτερο είδος αμύλου και τρόπους να το εντάξετε στη διατροφή σας. 

Φ α κ έ ς     σ α λ ά τ α

200 γρ. φακές χονδρές

εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

μηλόξιδο ή βαλσάμικο

κρεμμύδι, καρότο

αλάτι-πιπέρι

γρ.= γραμμάρια,   κ.σ.= κουταλιά της σούπας,   κ.γ.=κουταλάκι του γλυκού

Σημειώσεις:

(1) Τα 200γρ. ωμές φακές βγάζουν 3 ατομικές χορταστικές σαλάτες που περιέχουν από 200γρ. μαγειρεμένες φακές (σχεδόν πλήρες γεύμα, αν προσθέσουμε 1-2 πράγματα ακόμα, όπως 1 παξιμάδι και 1 κομμάτι τυρί). Αν αυτή η ποσότητα σας φαίνεται πολύ μεγάλη ή σας προκαλέσει ενοχλήσεις, δοκιμάστε ½ φλιτζάνι δηλ. περίπου 100 γρ. μαγειρεμένου οσπρίου.

(2) Η βάση της σαλάτας είναι οι φακές που έχουν μαγειρευτεί σε σκέτο νερό. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προσθέσετε τα υλικά που σας αρέσουν όπως:

• ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά & ντοματίνια
• 1 μικρή κονσέρβα τόννου σε νερό (στραγγισμένη) & ρίγανη
• λευκό τυρί ελαφρύ σε κυβάκια & ελιές σε ροδέλες
• ωμό ψιλοκομμένο κρεμμύδι & κρουτόν 

(3) Τα 100 γρ. βραστές φακές (½ φλιτζάνι) δίνουν [2]:

• 9 γρ. πρωτεΐνη
• 8 γρ. φυτικές ίνες (τα 3,4 γρ. είναι ανθεκτικό άμυλο [3])
• 116 θερμίδες
• φυλλικό οξύ & σίδηρο* σε ικανοποιητική ποσότητα

* Αν θέλετε να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές, προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C (λαχανικά ή κάποιο φρούτο μετά το γεύμα) και μην καταναλώσετε ταυτόχρονα πηγές ασβεστίου πχ τυριά.

Η παραπάνω συνταγή δίνει περίπου 393 θερμίδες:

Έχοντας στο ψυγείο βραστές στραγγισμένες φακές, θα μπορείτε να δημιουργείτε γρήγορα ένα νοστιμότατο πιάτο, ακόμα και αν δεν σας αρέσουν πολύ οι φακές, ως συνοδευτικό του φαγητού σας (μικρή σαλάτα) ή ως κύριο, πλήρες γεύμα όταν δεν έχετε όρεξη ή χρόνο να μαγειρέψετε. 

Καλή απόλαυση!

ΠΗΓΕΣ:

[1] McKinney Christine. (n.d.). WHAT IS RESISTANT STARCH? THE JOHNS HOPKINS: PATIENT GUIDE TO DIABETES. https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/ (ανάκτηση 22/2/2026).

[2] Eat this much. Lentils cooked, boiled, unsalted. https://www.eatthismuch.com/calories/lentils-3567 (ανάκτηση 19/3/2026).

[3] Weisenberger Jill. (2012, September 1). Resistant Starch — This Type of Fiber Can Improve Weight Control and Insulin Sensitivity. Today’s Dietitian. Vol.14 No.9 P.22. https://www.todaysdietitian.com/resistant-starch-this-type-of-fiber-can-improve-weight-control-and-insulin-sensitivity/ (ανάκτηση 23/3/2026).

Μπορείτε να κατεβάσετε, πατώντας εδώ, την απλή αυτή συνταγή σε μορφή PDF για να σας υπενθυμίζει να τη φτιάχνετε!

Αν σας άρεσε η συνταγή που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!