Κατηγορία: ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΑ ΥΛΙΚΑ

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Απριλίου 2026

Οι φακές είναι μια από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου [1]. Στη συνταγή προτείνεται η τοποθέτηση του βρασμένου οσπρίου στο ψυγείο ώστε να καταναλωθεί την επόμενη και μεθεπόμενη μέρα γιατί μ’ αυτό τον τρόπο αυξάνεται η περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο. Μπορείτε όμως να ξεκινήσετε την κατανάλωσή του και την ίδια μέρα του μαγειρέματος, μιας και οι φακές περιέχουν ούτως ή άλλως ωφέλιμες φυτικές ίνες και αρκετό ανθεκτικό άμυλο. Απλώς, την επόμενη μέρα θα περιέχουν περισσότερο!

Πατώντας εδώ, θα βρείτε κάποια από τα οφέλη που έχει αυτό το ιδιαίτερο είδος αμύλου και τρόπους να το εντάξετε στη διατροφή σας. 

Φ α κ έ ς     σ α λ ά τ α

200 γρ. φακές χονδρές

εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

μηλόξιδο ή βαλσάμικο

κρεμμύδι, καρότο

αλάτι-πιπέρι

γρ.= γραμμάρια,   κ.σ.= κουταλιά της σούπας,   κ.γ.=κουταλάκι του γλυκού

Σημειώσεις:

(1) Τα 200γρ. ωμές φακές βγάζουν 3 ατομικές χορταστικές σαλάτες που περιέχουν από 200γρ. μαγειρεμένες φακές (σχεδόν πλήρες γεύμα, αν προσθέσουμε 1-2 πράγματα ακόμα, όπως 1 παξιμάδι και 1 κομμάτι τυρί). Αν αυτή η ποσότητα σας φαίνεται πολύ μεγάλη ή σας προκαλέσει ενοχλήσεις, δοκιμάστε ½ φλιτζάνι δηλ. περίπου 100 γρ. μαγειρεμένου οσπρίου.

(2) Η βάση της σαλάτας είναι οι φακές που έχουν μαγειρευτεί σε σκέτο νερό. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προσθέσετε τα υλικά που σας αρέσουν όπως:

• ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά & ντοματίνια
• 1 μικρή κονσέρβα τόννου σε νερό (στραγγισμένη) & ρίγανη
• λευκό τυρί ελαφρύ σε κυβάκια & ελιές σε ροδέλες
• ωμό ψιλοκομμένο κρεμμύδι & κρουτόν 

(3) Τα 100 γρ. βραστές φακές (½ φλιτζάνι) δίνουν [2]:

• 9 γρ. πρωτεΐνη
• 8 γρ. φυτικές ίνες (τα 3,4 γρ. είναι ανθεκτικό άμυλο [3])
• 116 θερμίδες
• φυλλικό οξύ & σίδηρο* σε ικανοποιητική ποσότητα

* Αν θέλετε να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές, προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C (λαχανικά ή κάποιο φρούτο μετά το γεύμα) και μην καταναλώσετε ταυτόχρονα πηγές ασβεστίου πχ τυριά.

Η παραπάνω συνταγή δίνει περίπου 393 θερμίδες:

Έχοντας στο ψυγείο βραστές στραγγισμένες φακές, θα μπορείτε να δημιουργείτε γρήγορα ένα νοστιμότατο πιάτο, ακόμα και αν δεν σας αρέσουν πολύ οι φακές, ως συνοδευτικό του φαγητού σας (μικρή σαλάτα) ή ως κύριο, πλήρες γεύμα όταν δεν έχετε όρεξη ή χρόνο να μαγειρέψετε. 

Καλή απόλαυση!

ΠΗΓΕΣ:

[1] McKinney Christine. (n.d.). WHAT IS RESISTANT STARCH? THE JOHNS HOPKINS: PATIENT GUIDE TO DIABETES. https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/ (ανάκτηση 22/2/2026).

[2] Eat this much. Lentils cooked, boiled, unsalted. https://www.eatthismuch.com/calories/lentils-3567 (ανάκτηση 19/3/2026).

[3] Weisenberger Jill. (2012, September 1). Resistant Starch — This Type of Fiber Can Improve Weight Control and Insulin Sensitivity. Today’s Dietitian. Vol.14 No.9 P.22. https://www.todaysdietitian.com/resistant-starch-this-type-of-fiber-can-improve-weight-control-and-insulin-sensitivity/ (ανάκτηση 23/3/2026).

Μπορείτε να κατεβάσετε, πατώντας εδώ, την απλή αυτή συνταγή σε μορφή PDF για να σας υπενθυμίζει να τη φτιάχνετε!

Αν σας άρεσε η συνταγή που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 21 Δεκεμβρίου 2020

Ομελέτα – Υλικά για 1 μερίδα

2 μεσαία αυγά

2 φρέσκα μανιτάρια

1 πράσινη πιπεριά

2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1 κ.γ. σπασμένο λιναρόσπορο

αλάτι, πιπέρι (προαιρετικά)

(κ.σ. = κουταλιά της σούπας,      κ.γ. = κουταλάκι του γλυκού)

Πλένουμε και κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες. Βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις λωρίδες μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται. Προσθέτουμε τα μανιτάρια κομμένα σε χοντρές φέτες και τα αφήνουμε και αυτά να σοταριστούν.

Πλένουμε και σκουπίζουμε με χαρτί κουζίνας τα αυγά, τα σπάμε σε ένα πιάτο και τα χτυπάμε με πιρούνι. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι (αν βάλουμε) και τον σπασμένο λιναρόσπορο.

Ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι απλώνοντάς το ώστε να καλύψει τα λαχανικά. Αφήνουμε την ομελέτα να ψηθεί από τη μια πλευρά και τη γυρίζουμε από την άλλη. (Αν θέλουμε, για ευκολία, κόβουμε στη μέση με ξύλινη σπάτουλα την ομελέτα και γυρίζουμε τα 2 κομμάτια ξεχωριστά).

Σερβίρουμε σε πιάτο.

Καλή απόλαυση!

Εναλλακτικά, μπορούμε να φτιάξουμε την ομελέτα χρησιμοποιώντας μόνο 1 αυγό μαζί με 2 ασπράδια αυγού, τα οποία θα μας δώσουν μόνο καθαρή πρωτεΐνη και μηδέν χοληστερόλη.

Ο κρόκος του αυγού περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης D, στη D₃ μορφή της [1].

Τα φρέσκα μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως ή στο υπεριώδες φως με λάμπες UV είναι καλή φυσική πηγή της βιταμίνης D, στη D₂ μορφή της [2].

ΠΗΓΕΣ:

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2020). Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (ημερομηνία ανάκτησης 19/12/2020).

[2] Cardwell, G., Bornman, J.F., James, A.P., & Black, L.J. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 14 Δεκεμβρίου 2020

Υλικά (για 4 μερίδες) 

Για την κατσαρόλα:

½ πακέτο φάβα (250 γρ)

1 μεγάλο καρότο

1 μεγάλο κρεμμύδι

2 σκελίδες σκόρδο

Για το τηγάνι:

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Φρέσκα μανιτάρια (2 για κάθε μερίδα, αν είναι μεγάλα)

1-2 κρεμμύδια

Καθαρίζουμε τη φάβα, όπως κάνουμε με τις φακές, και την πλένουμε κάτω από τρεχούμενο νερό μέσα σε σουρωτήρι. Τη βάζουμε σε κατσαρόλα με 1 ή 1 ½ λίτρο κρύο νερό, προσθέτουμε το καρότο (κομμένο στα 2), το κρεμμύδι (κομμένο στα 2) και τις σκελίδες σκόρδου ολόκληρες, και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν επί ½ ώρα περίπου. Προς το τέλος προσθέτουμε αλάτι, αν θέλουμε.

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε σε λίγο ελαιόλαδο τα μανιτάρια (κομμένα σε φέτες) και τα κρεμμύδια, επίσης κομμένα σε φέτες.

Πολτοποιούμε στο μπλέντερ όση φάβα θέλουμε, μαζί με τα βρασμένα λαχανικά, αφαιρώντας τα από την κατσαρόλα με προσοχή ώστε να μην έχουν πολύ νερό.

Μοιράζουμε την πολτοποιημένη φάβα σε βαθιά πιάτα, γαρνίρουμε από πάνω με τα σοταρισμένα μανιτάρια-κρεμμύδια και προσθέτουμε από 1 κουταλιά της σούπας ωμό ελαιόλαδο σε κάθε πιάτο.

Καλή απόλαυση!

Τα φρέσκα μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως ή στο υπεριώδες φως με λάμπες UV είναι καλή φυσική πηγή βιταμίνης D.