Μήνας: Ιούλιος 2020

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας. Ιούλιος 20, 2020.

 

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association, AHA) προτείνει ως ημερήσιο ανώτατο όριο για τα πρόσθετα σάκχαρα τα 6 κουταλάκια του γλυκού (κ.γ.) για τις γυναίκες και τα 9 κ.γ. για τους άντρες.[1]

♀ 6 κ.γ. (περίπου 100 θερμίδες)

♂ 9 κ.γ. (περίπου 150 θερμίδες)

Οι παραπάνω ποσότητες είναι πολύ εύκολο να ξεπεραστούν μέσα σε μια ημέρα, όπως φαίνεται από το παρακάτω παράδειγμα:

Ας πούμε ότι κάποιος πίνει μέτριο τον καφέ του (1 κ.γ. ζάχαρη) το πρωί συνοδεύοντάς τον με 3 μπισκοτάκια μιράντα (1 κ.γ. σάκχαρα). Με το μεσημεριανό του φαγητό πίνει ένα κουτάκι κόκα κόλα (8 κ.γ. σάκχαρα), ενώ το απόγευμα πίνει και δεύτερο μέτριο καφεδάκι (1 κ.γ. ζάχαρη) παρέα με ένα κρουασάν πραλίνα των 70 γραμμαρίων (4 κ.γ. σάκχαρα). Το βράδυ, βλέποντας τηλεόραση, τρώει και μία σοκολάτα αμυγδάλου των 100 γραμμαρίων (11 κ.γ. σάκχαρα). Συνολικά έχει καταναλώσει 26 κ.γ. πρόσθετα σάκχαρα, υπερβαίνοντας κατά πολύ την παραπάνω σύσταση.

Οι Αμερικάνικες Διατροφικές Οδηγίες συστήνουν οι θερμίδες από τα πρόσθετα σάκχαρα να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων.[2]

Η σύσταση από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό είναι η εξής: «Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα».[3]

Τι είναι τα πρόσθετα σάκχαρα και πού βρίσκονται;

Είναι τα σάκχαρα που προσθέτονται σε κάποιο τρόφιμο ή ποτό πχ στα ανθρακούχα αναψυκτικά, στα φρουτοποτά, στα ενεργειακά ποτά, στις μαρμελάδες, στα δημητριακά πρωινού, στα επιδόρπια γιαουρτιού, στα επιδόρπια με βάση το γάλα, στα γλυκά, στις πάστες, στα κρουασάν, στα ντόνατς, στα κουλουράκια, στα μπισκότα, στα βουτήματα, στα κέικ. Αυτά τα προσθέτουν οι κατασκευαστές κατά την επεξεργασία.

Στην κατηγορία αυτή ανήκει και η ζάχαρη που προσθέτουμε εμείς στον καφέ μας και στα φαγητά και γλυκά που ετοιμάζουμε μόνοι μας. Την ποσότητα της ζάχαρης όμως που βάζουμε εμείς μπορούμε να την ελέγξουμε πολύ πιο εύκολα από ό,τι τα σάκχαρα στα τυποποιημένα προϊόντα.

Προστιθέμενα σάκχαρα = Κενές θερμίδες

Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων είναι το πρόβλημα καθώς συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και του σωματικού λίπους. Μια μείωση στην πρόσληψη τέτοιων σακχάρων θα οδηγήσει σε μείωση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνουμε. Περιορίζοντας την κατανάλωση των παραπάνω τυποποιημένων προϊόντων (μπισκότα, κέικ, μάφιν κτλ) μειώνουμε και τα τρανς λιπαρά και, επιπλέον, δημιουργούμε χώρο για πιο θρεπτικά τρόφιμα.[4]

ΠΡΟΪΟΝ	ΣΑΚΧΑΡΑ                   γρ=γραμμάρια
Coca cola original κουτάκι 330ml	35 γρ (περίπου 8 κ.γ.)
Fanta με ανθρακικό «30% λιγότερη ζάχαρη» κουτάκι 330ml	26,4 γρ (περίπου 6 κ.γ.)
Παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού   ΌΛΥΜΠΟΣ (μπισκότο) κύπελλο 135γρ	19,7 γρ (περίπου 5 κ.γ.)
ΊΟΝ σοκολάτα γάλακτος αμυγδάλου 100γρ	46 γρ (περίπου 11 κ.γ.)
Μπισκότα Παπαδοπούλου Μιράντα (τα 3 τεμάχια)	3,6 γρ (περίπου 1 κ.γ.)
Ρυζόγαλο στιγμής ΓΙΩΤΗΣ (τα 100γρ)	20 γρ (περίπου 5 κ.γ.)
Milko μπουκάλι 250ml ΔΕΛΤΑ	30,3 γρ (περίπου 7 κ.γ.)

Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα σάκχαρα: [5]

1. μπορεί να συμβάλλει στο να γίνει ένα άτομο υπέρβαρο ή παχύσαρκο λόγω της πρόσληψης πολύ περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται πραγματικά. Πολλά τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα περιέχουν και πολλά λίπη, οπότε οι προσλαμβανόμενες θερμίδες μπορεί να αυξηθούν κατά πολύ, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.
2. μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα δόντια όπως τερηδόνα.
3. μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τριγλυκεριδίων.
4. μπορεί να στερήσει από ένα άτομο θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξή του.

Πρακτικές συμβουλές και ιδέες για τον περιορισμό της ζάχαρης

• Μειώνουμε τη ζάχαρη, λευκή ή καστανή, που βάζουμε στον καφέ και τα ροφήματά μας, ειδικά εάν πίνουμε πολλά μέσα στην ημέρα. Εάν βάζαμε 2 κ.γ. έως τώρα, ας ξεκινήσουμε από αύριο να βάζουμε 1. Δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας να συνηθίσει στην καινούργια γεύση (ίσως χρειαστούν δύο, τρεις ή και περισσότερες εβδομάδες).
• Αποφεύγουμε να προσθέτουμε ζάχαρη (ή προσθέτουμε λιγότερη) στα δημητριακά πρωινού, στα smoothies, στο γιαούρτι. Τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να την αντικαταστήσουν.
• Όταν φτιάχνουμε ένα γλυκό, πχ ένα κέικ, χρησιμοποιούμε λιγότερη ζάχαρη από αυτήν που ζητάει η συνταγή. Εάν ζητάει 2 φλιτζάνια, βάζουμε 1 ½ και, την επόμενη φορά, βάζουμε 1. Αν θέλουμε, προσθέτουμε στο μίγμα σταφίδες, κανέλα, βανίλια για να γλυκάνει περισσότερο το κέικ.
• Περιορίζουμε την κατανάλωση σακχαρούχων αναψυκτικών. Αποφεύγουμε να τα αγοράζουμε, τα αγοράζουμε πιο αραιά ή προτιμάμε μικρότερη συσκευασία (ένα μόνο κουτάκι, και όχι για κάθε μέρα).

Ιδέα: Βάλτε ένα στοίχημα με τον εαυτό σας: Για όλο τον επόμενο μήνα δεν θα πιείτε κανένα αναψυκτικό! Επιτυγχάνοντας τον στόχο αυτόν, θα δείτε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε και θα νιώσετε καλά με τον εαυτό σας. Αφού περάσει αυτός ο μήνας, ίσως να σας είναι πιο εύκολο να αρκεστείτε σε μικρότερη ποσότητα αναψυκτικού. 

• Ρίχνουμε μια ματιά στην ετικέτα τροφίμων. Εάν η ζάχαρη αναγράφεται ως 1^ο ή 2^ο συστατικό, καλύτερα να διαλέξουμε κάτι άλλο. Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν πολλές ονομασίες:[3, 6, 7]

γλυκόζη	δεξτρόζη	σιρόπι γλυκόζης	αμυλοσιρόπιο	μελάσα
φρουκτόζη	μαλτόζη	σιρόπι καστανής ζάχαρης	σιρόπι σφενδάμου	πετιμέζι
σουκρόζη	κρυσταλλική δεξτρόζη	σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης	σιρόπι βύνης	νέκταρ αγαύης
άνυδρη δεξτρόζη	μαλτοδεξτρίνη	σιρόπι καλαμποκιού	καστανή ζάχαρη	καραμέλα

• Αποφεύγουμε τα επιδόρπια γιαουρτιού. Αν θέλουμε να ενισχύσουμε το απλό γιαούρτι, μπορούμε να προσθέσουμε ανάλατους ξηρούς καρπούς πχ καρύδια και κομματάκια φρούτου ή αποξηραμένα φρούτα πχ σταφίδες, κράνμπερις. Ή προσθέτουμε εμείς 1 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι – είναι σαφώς μικρότερη ποσότητα από αυτήν που περιέχει ένα επιδόρπιο γιαουρτιού.

• Αποφεύγουμε τα επιδόρπια με βάση το γάλα όπως έτοιμο ρυζόγαλο και κρέμα καραμελέ.
• Αποφεύγουμε ένα «Έτοιμο σε 10 λεπτά» γλύκισμα «στιγμής» καθώς περιέχει πάρα πολλή ζάχαρη ανά αναγραφόμενη μερίδα (η οποία συνήθως είναι μικρότερη από αυτήν που καταναλώνουμε).
• Επιλέγουμε μαρμελάδες με την ένδειξη «Μόνο με φυσικά σάκχαρα φρούτων».
• Αγοράζουμε φρούτα, που περιέχουν φυσικά σάκχαρα και βιταμίνες, αντί για συσκευασμένους χυμούς και φρουτοποτά. Βάζουμε ένα ωραίο μπολ στο τραπέζι ή στον πάγκο της κουζίνας και το γεμίζουμε με φρέσκα φρούτα εποχής ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμα.

 

• Δοκιμάζουμε, αντί να αγοράσουμε ένα φορτωμένο με ζάχαρη και κρέμα γάλακτος γλυκό, να μετατρέψουμε ένα φρούτο σε «γλυκό» (βλ. συνταγές παρακάτω) ή να ετοιμάσουμε μία φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και μέλι.
• Μειώνουμε τον αριθμό των έτοιμων μπισκότων που καταναλώνουμε ημερησίως. Αν πχ τρώγαμε 4 μπισκότα με τον καφέ μας, ας αρκεστούμε στα 3 και, μετά από κάποιες μέρες, στα 2. Παράλληλα, ψάχνουμε για κάποιο μπισκότο με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα ανά τεμάχιο. Ή φτιάχνουμε τα δικά μας μπισκότα, με λιγότερη ζάχαρη και πιο καλά λιπαρά.
• Τρώμε την αγαπημένη μας σοκολάτα σε δόσεις: μισή τώρα, μισή αύριο.
• Αγοράζουμε λιγότερα συσκευασμένα γλυκίσματα και σνακ (κρουασάν, σοκολάτες, γκοφρέτες, ντόνατς…), που μας φορτώνουν «κενές θερμίδες». Αν τα έχουμε σπίτι, θα τα φάμε! Αν δεν τα έχουμε, ίσως να στραφούμε σε κάτι πιο θρεπτικό. Επιπλέον, έτσι δεν θα χρειάζεται καν να μειώσουμε τη ζάχαρη που προσθέτουμε εμείς στον καφέ και τα ροφήματά μας.

 

 

Σκοπός μας δεν είναι η στέρηση. Περιορίζοντας την κατανάλωση ενός προϊόντος που δεν προσφέρει τίποτα το ουσιαστικό στο σώμα μας, κάνουμε «χώρο» για ένα τρόφιμο με μεγάλη θρεπτική αξία όπως ένα φρέσκο φρούτο ή μια φρέσκια σαλάτα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς ή ένα πλούσιο σμούθι…

Μήλο ψητό Πλένουμε, καθαρίζουμε και κόβουμε στα 4 ένα μήλο πετώντας τα κουκούτσια. Κόβουμε ένα κομμάτι λαδόκολλα. Τοποθετούμε τα 4 κομμάτια πάνω στη λαδόκολλα, πασπαλίζουμε με κανέλα, ζάχαρη, βανίλια σκόνη και 8-10 σταφίδες. Κλείνουμε τη λαδόκολλα σε πακετάκι, τοποθετούμε μέσα σε ταψάκι και ψήνουμε στον φούρνο στους 200ο για 20΄-25΄. Βγάζουμε από τον φούρνο, αφήνουμε λίγα λεπτά να κρυώσει και απολαμβάνουμε!

Μπανάνα σε αραβική πίτα Βάζουμε μία αραβική πίτα ολικής άλεσης / τορτίγια πάνω σε μια επιφάνεια κοπής. Απλώνουμε φυστικοβούτυρο στην πίτα (2 κουταλιές της σούπας είναι υπεραρκετές). Τοποθετούμε 1 μπανάνα κομμένη σε 2-3 κομμάτια κατά μήκος της πίτας. Τυλίγουμε σε ρολό. Κόβουμε την αραβική πίτα με μαχαίρι σε 8 μπουκιές. Έτοιμο και θρεπτικότατο!

Πηγές

[1] American Heart Association (AHA). 2018. Added Sugars. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars (ανάκτηση 26/3/2020)

[2] USDA. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. 8^th edition. December 2015.

[3] Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ενήλικες. 2014.

[4] Kirkham S. 2010. Lose Weight, Gain Energy, Get Healthy. Teach Yourself.

[5] Mayo Clinic. 2019. Added sugars: Don’t get sabotaged by sweeteners. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328 (ανάκτηση 8/5/2020)

[6] Palmer S. 2012. The Plant-Powered Diet. Hodder & Stoughton.

[7] Thalheimer J. September 2015. Added Sugars and Heart Health. Today’s Dietitian. 17(9), p.38.