Κατηγορία: Βελτιώνω τη Διατροφή μου

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Μαΐου 2026  

Προβιοτικά, Πρεβιοτικά, Συμβιωτικά. Τρεις όροι που συνδέονται κυρίως με την υγεία του εντέρου. Το παρόν άρθρο παρουσιάζει με απλά λόγια το τι είναι καθένα από αυτά, τι κάνει και πού μπορούμε να το βρούμε. Ειδικά για το τελευταίο, σε συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βρεθούν όλα, το καθένα ξεχωριστά ή μαζί. Εδώ όμως παρουσιάζονται τα τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή διατροφή σας ώστε να βοηθήσετε στο να δημιουργηθεί ένα υγιές περιβάλλον μέσα στο πεπτικό σύστημα και, συγκεκριμένα, στο έντερό σας, κάτι που ωφελεί τον οργανισμό γενικότερα.

Προβιοτικά = ζωντανά βακτήρια

Ορισμός: Ζωντανοί μικροοργανισμοί, κυρίως βακτήρια αλλά και κάποιοι ζυμομύκητες [1]. Είναι τα «καλά» ή αλλιώς «φιλικά» ή ευεργετικά βακτήρια.

Λειτουργία: Βοηθούν στο να υπάρχει μια υγιής ισορροπία των μικροοργανισμών στο έντερο ώστε τα «φιλικά» βακτήρια να είναι περισσότερα από τα πιθανώς βλαβερά. Βελτιώνουν την πέψη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πηγές (και πιθανές πηγές):

1. Προϊόντα ζύμωσης:

• Κεφίρ
• Ξινόγαλο
• Κομπούτσα
• Κίμτσι (κορεάτικο τουρσί)
• Πίκλες
• Ξινολάχανο
• Μίσο & Ναττό (προϊόντα σόγιας)
• Γιαούρτι

Προσέξτε όμως!

Ένα προϊόν ζύμωσης δεν είναι αυτόματα και προβιοτικό: Εάν το τελικό προϊόν υποβάλλεται σε υψηλές θερμοκρασίες μετά τη ζύμωση, είναι πολύ πιθανό να μην περιέχει καθόλου ζωντανούς μικροοργανισμούς. Για παράδειγμα, το προζύμι είναι προϊόν ζύμωσης και προβιοτικό γιατί ακριβώς περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς. Όταν όμως ψήνεται ως ψωμί παύει να έχει αυτές τις ιδιότητες.

ΠΙΚΛΕΣ ΚΑΙ ΆΛΛΑ ΤΟΥΡΣΙΑ

Οι πίκλες, το ξινολάχανο και όλα τα είδη τουρσιού πιθανώς να μην περιέχουν ζωντανά προβιοτικά ή να περιέχουν ελάχιστα αν έχουν ξίδι ή είναι παστεριωμένα [2]. Η καλύτερη επιλογή, εάν θέλουμε τα προβιοτικά, είναι το τουρσί που έχει φτιαχτεί με νερό και αλάτι, χωρίς ξίδι.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Τα γιαούρτια που αναγράφουν στα συστατικά τους τη λέξη «καλλιέργεια» περιέχουν προβιοτικά. Τα επιδόρπια γιαουρτιού περιέχουν ζάχαρη ή γλυκαντικά, κάτι που δεν τα καθιστά καλή επιλογή παρά τα όποια προβιοτικά μπορεί να περιέχουν.

2. Συμπληρώματα διατροφής. Κυκλοφορούν αμέτρητα συμπληρώματα προβιοτικών στην αγορά. Για να είναι αποτελεσματικά όμως θα πρέπει τα βακτήρια:

• να είναι ζωντανά μέχρι τη στιγμή της λήψης τους,
• να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες,
• να περνούν άθικτα από το στομάχι,
• να φτάνουν μέχρι το παχύ έντερο «σώα».

Από αυτά γίνεται κατανοητό ότι δεν είναι εύκολη η επιλογή ενός καλού συμπληρώματος.

Η λήψη συμπληρώματος προβιοτικών είναι ιδιαίτερα χρήσιμη:

• στην αντιβίωση (κατά τη διάρκεια αλλά και αρκετές μέρες μετά)
• σε περιπτώσεις διάρροιας
• σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας
• στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (διάρκεια λήψης: τουλάχιστον 2 μήνες)
• όταν υπάρχουν πεπτικά προβλήματα γενικότερα.

Πρεβιοτικά = η τροφή των προβιοτικών

Ορισμός: Άπεπτες φυτικές ίνες, δηλαδή συστατικά τα οποία δεν χωνεύονται πλήρως από τον οργανισμό μας και φτάνουν στο παχύ έντερο όπου τα «ζυμώνουν» τα εκεί βακτήρια και έτσι παράγονται άλλες ουσίες. Κάποιες από αυτές τις άλλες ουσίες, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, είναι τόσο σημαντικές που η μέτρησή τους εργαστηριακά μπορεί να αναδείξει την εντερική δυσβίωση. Δηλαδή μια κατάσταση όπου τα «κακά» βακτήρια είναι περισσότερα από τα «καλά» και δεν υπάρχει μια υγιής ποικιλία μικροοργανισμών.

Λειτουργία: Λειτουργούν ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας έτσι στην ανάπτυξή τους. Μέσω της παραγωγής των λιπαρών οξέων που αναφέρονται παραπάνω, τα πρεβιοτικά ωφελούν τον οργανισμό τόσο εντός όσο και εκτός εντέρου [3].

Πηγές:

1. Άπεπτες φυτικές ίνες:

• Βρώμη
• Μπανάνα
• Μήλο με τη φλούδα
• Κρεμμύδι
• Σκόρδο
• Σπαράγγια
• Αγκινάρες
• Όσπρια
• Δημητριακά ολικής άλεσης

2. Ανθεκτικό άμυλο: Παρουσιάζεται ως ξεχωριστή κατηγορία γιατί εδώ ανήκουν, μεταξύ άλλων, και οι καθαρά αμυλούχες τροφές που μαγειρεύονται και μετά αφήνονται να κρυώσουν όπως οι πατάτες και το ρύζι [1]. Έτσι, μαγειρεύοντας πατάτες, άσπρο ρύζι, άσπρα ζυμαρικά και βάζοντάς τα μετά στο ψυγείο για αρκετές ώρες, οι τροφές αυτές δεν μπορούν να χωνευτούν και περνάνε στο παχύ έντερο λειτουργώντας ως πρεβιοτικά. Πατώντας εδώ, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το ιδιαίτερο αυτό είδος αμύλου. 

3. Συμπληρώματα διατροφής. Ειδικά για τα πρεβιοτικά, δεν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος διατροφής γιατί μπορείτε να τα προσλάβετε μέσα από πολλές διατροφικές πηγές, αρκεί να καταναλώνετε κάποιες από αυτές καθημερινά. Σε αντίθετη όμως περίπτωση, κάποιος που, για παράδειγμα, δεν τρώει φρούτα και λαχανικά και ταλαιπωρείται περιστασιακά από δυσκοιλιότητα, είναι πολύ πιθανό να ωφεληθεί από ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών. Αν το πρόβλημα είναι χρόνιο, τότε είναι πιθανότερο τα συμπτώματά του να βελτιωθούν με ένα συμπλήρωμα συμβιωτικών.

Συμβιωτικά = Προβιοτικά & Πρεβιοτικά μαζί

Ορισμός: Ο συνδυασμός προβιοτικού και πρεβιοτικού. Ο όρος συμβιωτικό «γεννήθηκε» το 1995, αλλά το 2019 δόθηκε νέος ορισμός γιατί οι επιστήμονες θεώρησαν ότι τα συμβιωτικά δεν ήταν απλώς ένας συνδυασμός προ- και πρε- βιοτικών, αλλά κάτι παραπάνω [4]. Έτσι, αναδύθηκαν δύο κατηγορίες συμβιωτικών.

Λειτουργία: Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Βοηθούν στην επαναφορά της ισορροπίας μεταξύ των ευεργετικών και των πιθανά βλαβερών βακτηρίων. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Μειώνουν τις φλεγμονές.

Πηγές:

1. Ένα τρόφιμο που περιέχει προβιοτικά μαζί με ένα τρόφιμο που περιέχει πρεβιοτικά:

• Κεφίρ με βρώμη
• Ξινόγαλο με μπανάνα
• Τουρσί με όσπρια
• Ξινολάχανο με κρύα πατατοσαλάτα
• Smoothie με κεφίρ & μπανάνα (η συνταγή εδώ)

2. Συμπληρώματα διατροφής.  

2 σημεία προσοχής αντί επιλόγου

Για τα συμπληρώματα προβιοτικών: Άτομα με πολύ εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν λάβουν κάποιο συμπλήρωμα προβιοτικών. Ασθενείς με οξεία παγκρεατίτιδα σίγουρα δεν πρέπει να λάβουν προβιοτικά σε μορφή συμπληρώματος. Σε περίπτωση χρόνιας ασθένειας ίσως να μην πρέπει να λαμβάνεται ένα τέτοιο συμπλήρωμα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Να συμβουλεύεστε τον προσωπικό σας γιατρό εάν κάτι δεν σας φαίνεται σωστό για εσάς ή έναν έμπειρο διαιτολόγο.

Για τις φυτικές ίνες: Οι πολλές φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις όπως διάρροια, φούσκωμα και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Μην το παρακάνετε με τις ποσότητες των πρεβιοτικών (φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο). Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες, πίνετε αρκετό νερό και παρατηρήστε τυχόν αλλαγές. 

ΠΗΓΕΣ:

[1] Jenkins, G., Mason, P. (2022). The Role of Prebiotics and Probiotics in Human Health: A Systematic Review with a Focus on Gut and Immune Health. Food Nutr J 7: 245. DOI: https://doi.org/10.29011/2575-7091.100245

[2] Shafer Jessie. (Updated: 2026, March 17). The Many Health Benefits of Fermented Foods. The real food Dietitians. https://therealfooddietitians.com/fermented-foods-benefits/ (ανάκτηση 22/3/2026).

[3] Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods (Basel, Switzerland), 8(3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092

[4] Prados Andreu. (2021, August 11). Synbiotics: more than simply a probiotic-prebiotic combination. GUT MICROBIOTA FOR HEALTH by ESNM. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/synbiotics-more-than-simply-a-probiotic-prebiotic-combination/ (ανάκτηση 7/5/2026).

Μπορείτε να κατεβάσετε σε μορφή PDF έναν συγκεντρωτικό ΠΙΝΑΚΑ με τις διατροφικές πηγές των προβιοτικών, πρεβιοτικών & συμβιωτικών, πατώντας εδώ

Οι εικόνες του άρθρου δημιουργήθηκαν από τη συγγραφέα.

Αν σας άρεσε το άρθρο που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Μαρτίου 2026

Το Ανθεκτικό Άμυλο είναι «ανθεκτικό» στην πέψη. Ο οργανισμός δεν μπορεί να το χωνέψει στο λεπτό έντερο, όπως κάνει με τα άλλα είδη αμύλου, και μ’ αυτή τη μορφή καταλήγει στο παχύ έντερο. Εκεί, το βρίσκουν τα ζωντανά βακτήρια, που κατοικούν στο πεπτικό σύστημα κάθε ανθρώπου, και «αναλαμβάνουν δράση» μιας και αποτελεί την τροφή τους. Το Ανθεκτικό Άμυλο, που ονομάστηκε έτσι το 1982 [1], ανήκει στις φυτικές ίνες και μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος [1] και ταυτόχρονα δρα ως πρεβιοτικό συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου και όχι μόνο. Εδώ παρουσιάζεται αυτό το ιδιαίτερο είδος αμύλου και τρόποι για να το εντάξουμε στη διατροφή μας.     

Πηγές Ανθεκτικού Αμύλου [2-4]

Το Ανθεκτικό Άμυλο βελτιώνει την υγεία του εντέρου

Το Ανθεκτικό Άμυλο λειτουργεί ως πρεβιοτικό, αποτελεί δηλαδή «τροφή» για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου [2] που με αυτόν τον τρόπο αναπτύσσονται.  

Το Ανθεκτικό Άμυλο βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου αίματος

Το άμυλο χωρίζεται σε 3 είδη ανάλογα με τον χρόνο που χρειάζεται για να χωνευτεί από τον οργανισμό [1]:

Το άμυλο της 1^ης κατηγορίας προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου αίματος, κάτι που πρέπει να αποφεύγεται από όλους.

Το Ανθεκτικό Άμυλο, επειδή δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο, δεν προκαλεί αύξηση της γλυκόζης [4].

Το Ανθεκτικό Άμυλο αποτρέπει μια απότομη αύξηση του σακχάρου και μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση ή και μείωση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα. Σε αυτό φαίνεται να βοηθούν και τα «προϊόντα» που αναφέρονται ακριβώς παραπάνω, τα οποία παράγονται στο παχύ έντερο και έχει φανεί ότι μπορούν να επηρεάσουν τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος [1].

ΑΝΘΕΚΤΙΚΟ ΆΜΥΛΟ ΜΠΟΝΟΥΣ 1: Το φαινόμενο του δεύτερου γεύματος

Εάν ένα γεύμα περιέχει πηγές ανθεκτικού αμύλου, που του δίνουν αρκετές φυτικές ίνες ώστε να μην ανέβει απότομα το σάκχαρο, αυτό μπορεί να επηρεάσει (και μάλιστα να μειώσει [5]) τις τιμές του σακχάρου μετά την κατανάλωση και του επόμενου γεύματος!

Αυτό είναι το φαινόμενο του δεύτερου γεύματος ή, για να είμαστε πιο ακριβείς, η επίδραση στο δεύτερο γεύμα: Ένα γεύμα επηρεάζει και το επόμενο σχετικά με τις τιμές του σακχάρου.

Αν πχ το πρωινό περιλαμβάνει 1 μικρή άγουρη μπανάνα ή βρώμη ολικής άλεσης (όχι μαγειρεμένη) και δεν είναι φορτωμένο με επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως άσπρο ψωμί, δημητριακά τύπου κορν φλέικς, μπισκότα και μαρμελάδες με ζάχαρη κλπ, τότε είναι πιθανό να βελτιώσει και τις τιμές του σακχάρου μετά το μεσημεριανό γεύμα!

ΑΝΘΕΚΤΙΚΟ ΆΜΥΛΟ ΜΠΟΝΟΥΣ 2: Ζυμαρικά – πατάτες – ρύζι

Καθαρά αμυλούχες τροφές που ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος όπως τα άσπρα ζυμαρικά, οι πατάτες και το άσπρο ρύζι μετατρέπονται σε τροφές που όχι μόνο δεν το ανεβάζουν απότομα, αλλά βοηθάνε στο να ρυθμιστεί. Πώς γίνεται αυτή η μετατροπή; Ακολουθώντας 3 βήματα:

(1^ο) Μαγείρεμα του τροφίμου σε νερό (πατάτες, άσπρα ζυμαρικά, ρύζι).

(2^ο) Τοποθέτηση του μαγειρεμένου τροφίμου στο ψυγείο για αρκετές ώρες (όλο το βράδυ [4]).

(3^ο) Κατανάλωση σε κρύο γεύμα (πατατοσαλάτα, σαλάτα ζυμαρικών, ρυζοσαλάτα, ρυζόγαλο*) την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα.

* Το ρυζόγαλο να είναι χωρίς ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα σάκχαρα, για να μην ανεβάσει το σάκχαρο. Ιδανικά, να είναι σπιτικό και να καταναλωθεί την επόμενη ή και μεθεπόμενη μέρα.

Ιδέες για γεύματα με Ανθεκτικό Άμυλο

• 2 κράκερς ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη & 1 μικρή άγουρη μπανάνα σε φέτες πασπαλισμένες με κανέλα
• Σμούθι με: 1 μικρή άγουρη μπανάνα, 200ml γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα σάκχαρα, 1 κ.σ. σπασμένο λιναρόσπορο και λίγη κανέλα
• Ατομική πατατοσαλάτα / σαλάτα ζυμαρικών / ρυζοσαλάτα (φτιαγμένη από την προηγούμενη μέρα) μαζί με το μεσημεριανό φαγητό
• Βρώμη σε μπολ με γιαούρτι, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς & ½ φλιτζάνι μύρτιλα
• Όσπρια (φακές, φασόλια ή άλλα) κάθε εβδομάδα, με κατανάλωση και την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα του μαγειρέματος, μετά από ελαφρύ ζέσταμα
• Φακές σαλάτα (βρασμένες σε σκέτο νερό) ως συνοδευτικό του μεσημεριανού φαγητού, σε μικρή ποσότητα [ΣΥΝΤΑΓΗ στο τέλος του άρθρου]    

Σημεία προσοχής & εύκολη συνταγή

Οι πολλές φυτικές ίνες και το Ανθεκτικό Άμυλο μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις όπως φούσκωμα, πόνο στην κοιλιά, διάρροια κλπ. Καταναλώνετε μικρές ποσότητες (1 φλιτζάνι σαλάτα ζυμαρικών ή πατατοσαλάτα, ½ άγουρη μπανάνα σε Σμούθι, 1 φλιτζάνι φακές ή άλλα όσπρια) και πίνετε αρκετό νερό.

Οι φυτικές ίνες και το Ανθεκτικό Άμυλο ωφελούν την υγεία, αλλά η υπερβολή τους όχι. Και επειδή δεν μπορούμε να βασιστούμε μόνο σε ένα είδος τροφής, το καλύτερο θα είναι να εντάξουμε μικρές ποσότητες στην καθημερινή ή, αν αυτό είναι αδύνατο λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων, στην εβδομαδιαία διατροφή μας: όσπρια 1-2 μικρές μερίδες την εβδομάδα, κατανάλωση μπανάνας πριν κιτρινίσει, μικρές ποσότητες ανάλατων ξηρών καρπών, ατομική πατατοσαλάτα, λίγο δροσερό σπιτικό χούμους… Γιατί και οι μικρές ποσότητες θα κάνουν τη διαφορά αν γίνονται συστηματικά.

ΣΥΝΤΑΓΗ για Φακές σαλάτα

Οι φακές είναι πολύ καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου. Στη συνταγή προτείνεται η τοποθέτηση του βρασμένου οσπρίου στο ψυγείο ώστε να καταναλωθεί την επόμενη και μεθεπόμενη μέρα. Δεν είναι απαγορευτικό όμως να ξεκινήσετε και την ίδια μέρα του μαγειρέματος, μιας και οι φακές περιέχουν ούτως ή άλλως φυτικές ίνες και αρκετό ανθεκτικό άμυλο. Απλώς, την επόμενη μέρα θα περιέχουν περισσότερο!  

γρ.= γραμμάρια,   κ.σ.= κουταλιά της σούπας,   κ.γ.=κουταλάκι του γλυκού

ΠΗΓΕΣ:

[1] Wang, Z., Wang, S., Xu, Q., Kong, Q., Li, F., Lu, L., Xu, Y., & Wei, Y. (2023). Synthesis and Functions of Resistant Starch. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1131–1144. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.06.001

[2] Jenkins, G., Mason, P. (2022). The Role of Prebiotics and Probiotics in Human Health: A Systematic Review with a Focus on Gut and Immune Health. Food Nutr J 7: 245. DOI: https://doi.org/10.29011/2575-7091.100245

[3] Barclay Alan. (2021, July). STARCH LINGO: RAPIDLY DIGESTED STARCH, RESISTANT STARCH AND SLOWLY DIGESTED STARCH. The University of Sydney. https://glycemicindex.com/2021/07/starch-lingo-rapidly-digested-starch-resistant-starch-and-slowly-digested-starch/ (ανάκτηση 10/3/2026).

[4] McKinney Christine. (n.d.). WHAT IS RESISTANT STARCH? THE JOHNS HOPKINS: PATIENT GUIDE TO DIABETES. https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/ (ανάκτηση 22/2/2026).

[5] Fletcher, J.A., Perfield II, J.W., Thyfault, J.P., & Rector, R.S. (2012). The Second Meal Effect and Its Influence on Glycemia. J Nutr Disorders Ther 2:108. doi:10.4172/2161-0509.1000108

Οι εικόνες και οι πίνακες του άρθρου δημιουργήθηκαν από τη συγγραφέα.

Αν σας άρεσε το άρθρο που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Δεκεμβρίου 2025

Η υιοθέτηση μιας σωστής και υγιεινής διατροφής είναι μια ευκαιρία να βελτιώσουμε την καθημερινότητά μας. Εφαρμόζοντας μία-μία τις αρχές της, σταδιακά, συνειδητά, και χωρίς βιασύνες και υπερβολές, μπορούμε αυτή την ευκαιρία να την κάνουμε τρόπο ζωής… Παρακάτω θα βρείτε έναν πίνακα με προτάσεις για βασικές διατροφικές αντικαταστάσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε ή να αποκτήσετε τον έλεγχο της διατροφής σας περιορίζοντας όσα απειλούν την υγεία μας: πολλά κορεσμένα λιπαρά, πολλή ζάχαρη, πολύ αλάτι, πολλά γλυκαντικά, πολλά πρόσθετα, πολλά συντηρητικά.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα

ΒΗΜΑ 1. Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω, αυτό που σας φαίνεται πιο εύκολο να εφαρμόσετε.

ΒΗΜΑ 2. Την επόμενη φορά που θα κάνετε τις αγορές σας κάντε πράξη τη συγκεκριμένη αντικατάσταση: Μην αγοράσετε το προϊόν της 1^ης στήλης, αλλά της 2^ης. Ή αγοράστε και το προϊόν της 1^ης και το προϊόν της 2^ης.

ΒΗΜΑ 3. Δοκιμάστε και παρατηρήστε: Α) αν σας αρέσει, Β) αν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα αλλά μπορείτε να το μάθετε σιγά-σιγά. Όχι να το συνηθίσετε με το ζόρι, αλλά να γνωρίσετε μια νέα γεύση. Στη δεύτερη περίπτωση, μπορείτε να «βελτιώσετε» τη γεύση του συνδυάζοντάς το με κάτι άλλο. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, αν τα δοκιμάσετε σκέτα για πρώτη φορά, θα σας φανούν άνοστα. Αν προσθέσετε όμως μια σάλτσα ντομάτας, λίγες ψιλοκομμένες ελιές και τριμμένο κίτρινο τυρί, μπορεί να γίνει το αγαπημένο σας πιάτο! Ειδικά στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες για να βρείτε τη γεύση που θα σας αρέσει περισσότερο.

ΒΗΜΑ 4. Επαναλάβετε την αντικατάσταση στην επόμενη αγορά. Και στη μεθεπόμενη, περιορίζοντας σταδιακά το προϊόν της 1^ης στήλης. Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις και συνδυασμούς για να βρείτε τι σας αρέσει. Για παράδειγμα, η βρώμη σκέτη με γάλα μπορεί να σας φαίνεται εντελώς αδιάφορη σαν γεύση. Αν σε αυτά προσθέσετε λίγους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, λίγα αποξηραμένα κράνμπερις και φέτες μπανάνας, θα έχετε ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα. Ανακαλύψτε γεύσεις, δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες. Χτίστε τη συνήθεια.

ΒΗΜΑ 5. Επιλέξτε μία δεύτερη πρόταση αντικατάστασης και ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα, διατηρώντας ταυτόχρονα την 1^η αντικατάσταση που κάνατε.

ΠΙΝΑΚΑΣ ΜΕ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

ΑΝΤΙ ΓΙΑ…	ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ…	ΤΙ ΘΑ ΚΕΡΔΙΣΕΤΕ
ΛΑΔΙ – ΛΙΠΟΣ
Σπορέλαια (μαγείρεμα, τηγάνισμα)	Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο	Καλύτερης ποιότητας λιπαρά
Σκληρή μαργαρίνη	Μαλακή μαργαρίνη	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Βούτυρο	Ελαιόλαδο	Καλύτερης ποιότητας λιπαρά, Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Τόννο κονσέρβα σε λάδι	Τόννο κονσέρβα σε νερό	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
Γάλα με πλήρη λιπαρά	Γάλα 1,5%	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά	Γιαούρτι 2%	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Επιδόρπιο γιαουρτιού	Γιαούρτι απλό, σκέτο (στο οποίο προσθέτετε εσείς φρέσκα φρούτα)	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα, Λιγότερα γλυκαντικά
Τυριά πλούσια σε λιπαρά	Τυριά χαμηλά σε λιπαρά (κάτω από 20%)	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Ζυμαρικά άσπρα	Ζυμαρικά ολικής άλεσης (τουλάχιστον εναλλάξ με τα άσπρα)	Περισσότερες φυτικές ίνες
Δημητριακά κορν φλέικς	Βρώμη ή Μούσλι (το μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης)	Περισσότερες φυτικές ίνες, Λιγότερη ζάχαρη
ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΖΑΧΑΡΗ / ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ
Αναψυκτικά	Ανθρακούχο φυσικό μεταλλικό νερό	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα, Λιγότερα γλυκαντικά, Λιγότερες χρωστικές
Φρουτοποτά ή Νέκταρ	Φρούτο (φρέσκο, ολόκληρο) ή Σμούθι με 2 είδη φρούτων και γάλα, χτυπημένο στο μπλέντερ	Περισσότερες φυτικές ίνες, Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα
Κομπόστα σε σιρόπι	Κομπόστα σε φυσικό χυμό	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα
Μπάρα δημητριακών	Μπάρα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή Ανάλατους ξηρούς καρπούς	Καλύτερης ποιότητας λιπαρά, Περισσότερες φυτικές ίνες (ξηροί καρποί), Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα
Συσκευασμένα κρουασάν κ.ά. γλυκά σνακ	Μπάρα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και χωρίς συντηρητικά ή Ανάλατους ξηρούς καρπούς	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα, Λιγότερα συντηρητικά, Καλύτερης ποιότητας λιπαρά, Περισσότερες φυτικές ίνες (ξηροί καρποί)
Μαρμελάδα με ζάχαρη ή/και με φρουκτόζη ή με σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης	Μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και χωρίς συντηρητικά	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα, Λιγότερα γλυκαντικά
Φυστικοβούτυρο με ζάχαρη	Φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα
ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΠΟΛΥ ΑΛΑΤΙ
Αλατισμένοι ξηροί καρποί	Ανάλατους ξηρούς καρπούς	Λιγότερο αλάτι
Αλλαντικά	Κοτόπουλο φιλέτο στήθος (κομμάτι, όχι αλλαντικό) ή ολόκληρο αυγό	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, Λιγότερο αλάτι, Λιγότερα συντηρητικά, Λιγότερες χρωστικές
Πατατάκια κ.ά. αλμυρά σνακ	Ανάλατους ξηρούς καρπούς ή Ποπ κορν (φτιαγμένο από εσάς)	Καλύτερης ποιότητας λιπαρά, Περισσότερες φυτικές ίνες, Λιγότερο αλάτι
ΈΤΟΙΜΟ ΦΑΓΗΤΟ
Σάντουιτς με αλλαντικά	Σάντουιτς με κοτόπουλο ή με αυγό	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, Λιγότερο αλάτι, Λιγότερα συντηρητικά, Λιγότερες χρωστικές

Σημειώσεις:

Ειδικά για τα ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΖΑΧΑΡΗ / ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ, αξίζει να ρίχνετε μια ματιά στα συστατικά τους πριν τα αγοράσετε. Συνήθως η ζάχαρη αναγράφεται ως 2^ο συστατικό σε μαρμελάδες, φυστικοβούτυρα. Και ακόμα και ως 1^ο συστατικό σε κάποιες μπάρες δημητριακών. Αν δεν γράφει ζάχαρη, θα γράφει κάποιο άλλο πρόσθετο σάκχαρο όπως σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, φρουκτόζη κλπ. Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν πολλές ονομασίες: Κάνοντας ένα κλικ σε αυτή τη φράση θα δείτε τις διάφορες ονομασίες των πρόσθετων σακχάρων ώστε να αποφεύγετε τα συσκευασμένα προϊόντα που τα αναγράφουν ως 1^ο ή 2^ο συστατικό (ή και 3^ο , μετά το αλεύρι και το φοινικέλαιο, όπως για παράδειγμα στα συσκευασμένα κρουασάν).

Για τα τρόφιμα ΟΛΙΚΗΣ ΆΛΕΣΗΣ και τις φυτικές ίνες: Ξεκινήστε με μικρή ποσότητα αν δεν τα έχετε ήδη στη διατροφή σας. Επιλέξτε ένα τρόφιμο ολικής άλεσης πχ ζυμαρικά (που, αντίθετα με το ψωμί, είναι 100% ολικής) και μην αμελείτε να πίνετε περισσότερο νερό για να μην σας φουσκώσουν οι φυτικές ίνες. Εάν δεν σας ενοχλούν στο στομάχι, αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα κατανάλωσης, όχι την ποσότητα.

Μια άλλη κατηγορία προϊόντων που αξίζει να αποφεύγει κανείς είναι οι ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΕΣ ΠΙΤΕΣ (τυρόπιτες, σπανακόπιτες κλπ), πίτσες και πιτάκια (λουκανικοπιτάκια κλπ) καθώς μπορεί να περιέχουν το χειρότερο είδος λίπους, τα τρανς λιπαρά οξέα ή αλλιώς μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια και λίπη. Εάν δεν τα περιέχουν, περιέχουν συνήθως τον επιβαρυντικό συνδυασμό: κορεσμένα λιπαρά + αλάτι + ζάχαρη + συντηρητικά.

Συμπερασματικά

Οι αλλαγές που μπορεί να κάνει κάποιος για να βελτιώσει τη διατροφή του και, μέσα από αυτήν, την καθημερινότητά του και τη ζωή του είναι πάρα πολλές – ο παραπάνω πίνακας είναι ενδεικτικός. Αν μάλιστα παρατηρήσετε τυχόν ευχάριστες αλλαγές λόγω κάποιας αντικατάστασης όπως λιγότερα «πρηξίματα» κοιλιάς όσο περιορίζονται τα σνακ με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, αποκτάτε ένα επιπλέον κίνητρο.  Επαναλαμβάνω την αρχή του 1^ου βήματος: «Επιλέξτε ένα». Ένα τη φορά. Και δείτε τη διαφορά. Και μετά άλλο ένα. Μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας παρά τους πειρασμούς, τα εμπόδια, τις δυσκολίες.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

[1] Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες. (2014).

[2] Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία. (2013). Οδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη.

[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. (2011). Πιάτο Υγιεινής Διατροφής. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/greek/ (ανάκτηση 3/12/2025).

[4] Morris, M. C., Morris, L., Ventrelle, J. (2023). The Official MIND DIET. A Scientifically Based Program to Lose Weight and Prevent Alzheimer’s Disease. Little, Brown Spark.

Δημιουργία Πίνακα: Αθηνά Κουτζόγλου, Δεκέμβριος 2025

Μπορείτε να κατεβάσετε σε μορφή PDF τον ΠΙΝΑΚΑ με τις Διατροφικές Αντικαταστάσεις πατώντας εδώ

Αν σας άρεσε το άρθρο που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!