Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Νοεμβρίου 2025
Η Διαλειμματική ή Διαλείπουσα Νηστεία (ΔΝ) επικεντρώνεται στο πότε θα φάει κάποιος και όχι στο τι θα φάει. Είναι πολύ σημαντικό το πότε γιατί αν υπάρχουν πολύ μικρά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων που καταναλώνονται σε όλη τη διάρκεια της μέρας, το πεπτικό σύστημα και ο οργανισμός μας γενικότερα επιβαρύνεται. Υπάρχουν πολλές μορφές ΔΝ, κάποιες ακραίες και πιθανώς επικίνδυνες. Το παρόν άρθρο παρουσιάζει την καλύτερη, κατά τη γνώμη μου, εκδοχή ΔΝ για κάποιον που θέλει να τη δοκιμάσει για πρώτη φορά, τη μέθοδο 12/12, μαζί με 3 ενδεικτικές ημέρες γευμάτων σωστής διατροφής πηγαίνοντας ένα βήμα παραπέρα. Γιατί και το τι θα φάει κανείς είναι καθοριστικής σημασίας και κάνει τη διαφορά.
12/12 Μια απλή, αλλά αποτελεσματική μορφή Διαλειμματικής Νηστείας
Μια σχετικά εύκολη στο να προσαρμοστεί κανείς Διαλειμματική Διατροφή, όπως μου αρέσει να την αποκαλώ εγώ (μιας και δίνω έμφαση στο πότε τρώω και όχι στο πότε νηστεύω), είναι το να μοιράζεις τα γεύματά σου μέσα σε ένα 12άωρο και να μην τρως τίποτα άλλο πέρα από νερό ή κάποιο ρόφημα (αφέψημα ή έκχυμα) χωρίς ζάχαρη και χωρίς θερμίδες για 12 συνεχόμενες ώρες. Και να το κάνεις αυτό κάθε μέρα.
Ένα πρότυπο που εξυπηρετεί εμένα είναι το 8:00-20:00. Τα γεύματά μου λοιπόν τα κατανέμω μέσα σε αυτές τις 12 ώρες, και νηστεύω από τις 20:00 μέχρι τις 8:00 της επόμενης μέρας. Αυτό το μοντέλο εξυπηρετεί γιατί η περίοδος της νηστείας περιλαμβάνει τις ώρες του βραδινού ύπνου και της όλης διαδικασίας από τη στιγμή που θα ξαπλώσουμε το βράδυ μέχρι τη στιγμή που θα σηκωθούμε καλύπτοντας, ιδανικά, γύρω στις 8 ώρες. Άρα, μένουν «μόνο» 4 ώρες στις οποίες θα πρέπει να πειθαρχήσουμε εάν θέλουμε να δοκιμάσουμε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για να δούμε μόνοι μας τα οφέλη στο σώμα και τη διάθεσή μας.
Δεν είναι εύκολο, ειδικά για όσους: συνηθίζουν να τρώνε σε ακανόνιστες ώρες, τσιμπολογούν αρκετές φορές μέσα στη μέρα, τρώνε κάτι κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά αξίζει μια δοκιμή. Γιατί; Για τους παρακάτω λόγους.
Οφέλη Διαλειμματικής Νηστείας 12/12
- Καλύτερος ύπνος ειδικά εάν πηγαίνετε για ύπνο αφού έχουν περάσει 2 ώρες από το βραδινό φαγητό.
- Ίσως δείτε τη διάθεση και την ενέργειά σας να ανεβαίνουν [1]. Σε αυτό θα συμβάλλει ο καλύτερος ύπνος. Θα πρέπει να παρατηρήσετε πώς νιώθετε μετά τη 12άωρη νηστεία.
- Δίνουμε χρόνο στο πεπτικό μας σύστημα και ειδικά στο έντερό μας να ξεκουραστεί και να επιδιορθωθεί. Αυτό δεν μπορεί να γίνει εάν τρώμε κάθε τόσο (έστω και λίγο) όλη τη μέρα σχεδόν, αφήνοντας ελάχιστες ώρες αναγκαστικής νηστείας λόγω ύπνου. Το πεπτικό σύστημα χρειάζεται διαλείμματα. Αυτός ίσως είναι και ο σημαντικότερος λόγος για να εφαρμόσει κανείς τη 12άωρη νηστεία – προσωπικά, γι’ αυτό την ξεκίνησα.
- Απώλεια βάρους όταν υιοθετείται μια σωστή διατροφή χωρίς υπερβολικές ποσότητες. Εάν τρέφομαι το πρωί με σφολιάτα, το μεσημέρι με φαστ φουντ (μπέργκερ, τηγανητές πατάτες και αναψυκτικό), το βράδυ με έτοιμα νουντλς και για σνακ τρώω ένα γλυκό, και εγώ δεν πρόκειται να χάσω βάρος και ο οργανισμός μου θα λιμοκτονεί. Σωστά, θα λιμοκτονεί. Δεν αρκεί δηλαδή το να τρώει κανείς 3 γεύματα & 1 σνακ και να νηστεύει για 12 ώρες όταν το φαγητό που τρώει στερείται θρεπτικών συστατικών φορτώνοντας τον οργανισμό του με πράγματα που δεν χρειάζεται όπως: τρανς λιπαρά, κενές θερμίδες, υπερβολική ζάχαρη και υπερβολικό αλάτι.
Περισσότερα πλεονεκτήματα του σχήματος 12/12
- Ο χρόνος προσαρμογής είναι μικρότερος (σε σύγκριση με άλλα σχήματα ΔΝ) γιατί δεν απαιτούνται ακραίες αλλαγές.
- Οι πιθανότητες να το ακολουθήσει κάποιος για πολύ καιρό είναι περισσότερες [2]. Και αυτό είναι το ζητούμενο γιατί έτσι θα έχει κανείς μακροπρόθεσμα οφέλη.
- Θεωρείται πιο ασφαλές από άλλα σχήματα τα οποία είναι απαγορευτικά μέχρι και επικίνδυνα για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη υπό φαρμακευτική αγωγή, για άτομα με ιστορικό διατροφικής διαταραχής, για εγκύους και θηλάζουσες [3], για άτομα με χρόνιες παθήσεις που πρέπει να λαμβάνουν τα φάρμακά τους σε συγκεκριμένες ώρες και μετά από φαγητό… Σε αντίθεση με τις ακραίες μορφές της ΔΝ, η μέθοδος που παρουσιάζεται εδώ «ζητάει» ουσιαστικά να τελειώνουμε πιο νωρίς το βραδινό μας φαγητό, να ξεκινάμε πιο αργά το πρώτο γεύμα της ημέρας και, μεταξύ αυτών των δύο, να απέχουμε από οτιδήποτε θερμιδογόνο για 12 συνεχόμενες ώρες.
- Μας βοηθά να «συντονιστούμε» με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας και το εσωτερικό μας «ρολόι». Μια τέτοια νηστεία είναι η νηστεία 12 ωρών όταν έξω είναι σκοτάδι και το μοίρασμα των γευμάτων όταν έξω έχει φως [4].
Ξεκινάμε;
Στην πράξη, το 12άωρο «χωράει» 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 1 ή το πολύ 2 ενδιάμεσα σνακ. Ακολουθούν παραδείγματα με ενδεικτικές ώρες και ιδέες γευμάτων. Επιλέχθηκε το 12άωρο 8:00-20:00 (20:00 να έχουμε τελειώσει το φαγητό μας), αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε όποιο 12άωρο σας εξυπηρετεί και να προσαρμόσετε τις ώρες των γευμάτων σας.
κ.σ. = κουταλιά της σούπας, κ.γ. = κουταλάκι του γλυκού
(ΗΜΕΡΑ 1) 3 ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ & 1 ΣΝΑΚ
8:00 Πρωινό
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο και 1 μπανάνα (και καφέ ή τσάι)
12:00 Σνακ
2 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 μικρή μπάρα δημητριακών ή/και 1 φρούτο
16:00 Μεσημεριανό
1 πιάτο όσπρια, 2 μέτρια παξιμάδια και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:30 Βραδινό
2 αυγά βραστά, λίγες ελιές, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 φρούτο
(ΗΜΕΡΑ 2) 3 ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ & 1 ΣΝΑΚ ΜΕ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΡΩΙΝΟΥ ΑΡΚΕΤΗ ΩΡΑ ΜΕΤΑ ΤΟ ΞΥΠΝΗΜΑ
8:00 (ή μετά τις 8:00) Καφές ή τσάι
11:00 Πρωινό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 φέτα κίτρινο τυρί ή με 1 βραστό αυγό και στικς καρότου
14:30 Μεσημεριανό
Μακαρόνια ολικής άλεσης με τόννο και ελιές και σαλάτα σπανάκι-ρόκα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
17:30 Σνακ
Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι & κανέλα
19:30 Βραδινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% ή κεφίρ, 2 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
Σημείωση για την ΗΜΕΡΑ 2:
Εάν ο πρωινός καφές είναι χωρίς ζάχαρη και οτιδήποτε άλλο δίνει θερμίδες (γάλα, σιρόπι κλπ) και το 1ο γεύμα ξεκινήσει γύρω στις 11:00, τότε οι ώρες της νηστείας για τη συγκεκριμένη μέρα θα έχουν αυτόματα αυξηθεί στις 15 (20:00-11:00) και τα γεύματα πλέον θα μοιραστούν σε 9 ώρες (11:00-20:00) αντί για 12. Αυτό θα έχει ήδη συμβάλλει στο να καεί ενδεχομένως περισσότερο λίπος, κάτι που συμβαίνει όταν το σώμα στερείται τροφής για πάνω από 12 συνεχόμενες ώρες [5].
Κάποιες μέρες μπορεί να αυξάνονται οι ώρες της νηστείας χωρίς εσείς να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό μπορεί να γίνει πχ στο ρεπό σας ή το Σαββατοκύριακο όταν θα σηκωθείτε πιο αργά το πρωί. Όμως μην το βάλετε σκοπό σας να απέχετε από το φαγητό για πάνω από 12 ώρες σε καθημερινή βάση, γιατί ίσως έτσι προκύψουν περισσότερα προβλήματα:
Μία μελέτη σε 20.000 ενήλικους (με μέσο όρο ηλικίας τα 49 έτη) στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τα γεύματά τους μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο μόλις 8 ωρών διέτρεχαν 91% μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από κάποιο καρδιαγγειακό πρόβλημα [6]. Η μελέτη αυτή, που παρουσιάστηκε τον Μάρτιο του 2024 σε συνέδριο υπό την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και δεν έχει δημοσιευτεί ακόμα σε κάποιο επιστημονικό περιοδικό, έχει πάρα πολλούς περιορισμούς για να μπορέσουν να γίνουν αποδεκτά τα «πορίσματά» της, αλλά εγώ κρατάω αυτό: Κάτι που μπορεί να βοηθήσει περιστασιακά μπορεί να γίνει επικίνδυνο αν εφαρμόζεται καθημερινά.
(ΗΜΕΡΑ 3) 3 ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ & 2 ΣΝΑΚ
8:00 Πρωινό
100 ml φυτικό ρόφημα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα με 3-4 κ.σ. βρώμη & ½ κ.γ. κανέλα. Χωριστά, ½ φλιτζάνι μύρτιλα (και καφέ ή τσάι)
11:30 Σνακ
2 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
15:00 Μεσημεριανό
½ φιλέτο στήθος κοτόπουλου με 1 φλιτζάνι κινόα και σαλάτα λάχανο-καρότο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 Σνακ
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
19:30 Βραδινό
Τοννοσαλάτα (μαρούλι, ρόκα, τόννος) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 μέτριο παξιμάδι
Η ΔΝ δεν απαιτεί από εμάς να στερηθούμε το αγαπημένο μας φαγητό ή σνακ, δεν μας προτείνει καν διατροφικές επιλογές. Στο χέρι μας είναι να αλλάξουμε σταδιακά τις διατροφικές μας συνήθειες, μόνοι μας ή ζητώντας βοήθεια από κάποιον ειδικό, για να δίνουμε στον οργανισμό μας αυτά που χρειάζεται. Τα γεύματα των 3 παραπάνω ημερών βασίζονται στη σωστή και υγιεινή διατροφή ώστε να πάρετε μια καλή ιδέα των συστατικών της. Ανάμεσά τους μπορείτε να συμπεριλάβετε και κάποια αγαπημένη σας τροφή που δεν θέλετε να στερηθείτε.
Συνοψίζοντας τα βασικά σημεία της 12/12 σε 6 ερωτήσεις
Πότε τρώω; Μοιράζω τα γεύματά μου μέσα σε 12 συνεχόμενες ώρες πχ 7:00-19:00, 8:00-20:00, 9:00-21:00, ανάλογα με το πρόγραμμα και τις υποχρεώσεις μου. Κάποιος που συνηθίζει να τρώει αργά το βράδυ λόγω δουλειάς, θα μπορούσε να πειραματιστεί με ένα 10:00-22:00 αρκεί να μην πηγαίνει για ύπνο αμέσως μετά το φαγητό. Δεν υποχρεώνομαι να τρώω κάθε γεύμα την ίδια ώρα κάθε μέρα, με εξαίρεση το βραδινό, που το ζητούμενο είναι να το έχω τελειώσει στις 20:00 (αν έχω επιλέξει το 12άωρο 8:00-20:00). Επίσης, το ότι έχω επιλέξει το 8:00-20:00 δεν σημαίνει ότι 8:00 θα πρέπει να αρχίσω να τρώω ούτε ότι πρέπει να φάω πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα.
Πότε νηστεύω; Τις υπόλοιπες 12 συνεχόμενες ώρες όπου μπορώ να πίνω νερό και σκέτα ροφήματα χωρίς καφεΐνη, ζάχαρη, θερμίδες.
Πρέπει δηλαδή να είμαι με το ρολόι στο χέρι; Μόνο στην αρχή και, κυρίως, στο τέλος του 12ώρου ώστε να έχω τελειώσει το φαγητό μου πριν από το τέλος του «παραθύρου» κατανάλωσης τροφής που έχω επιλέξει.
Τι τρώω; Τρώω φαγητό που θα μου δώσει όσα χρειάζομαι ώστε να έχω ενέργεια, να μην πεινάω τις 12 ώρες που θα νηστεύω και να νιώθω καλά την επόμενη μέρα. Βάζω πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και καλό λίπος στο πιάτο μου (και στα 3 κύρια γεύματά μου), επιλέγω και κάποια τρόφιμα 100% ολικής άλεσης γιατί θα με χορτάσουν καλύτερα από τα άσπρα (όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα και βρώμη), συνοδεύω ένα, τουλάχιστον, γεύμα μου με 1 μπολ ωμά λαχανικά σαλάτα.
Κι αν πεινάω ακόμα; Προσθέτω λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες:
γιαούρτι μαζί με 1 ωμό φρούτο,
γάλα μαζί με βρώμη,
ένα κομμάτι τυρί μαζί με 1 μπολ σαλάτα σπανάκι.
Τι να περιμένω; Μπορεί με τη 12/12 να μη δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα γιατί δεν περιλαμβάνει ακραίες αλλαγές όπως άλλα σχήματα, αλλά οι αλλαγές που θα δείτε (λιγότερο «πρήξιμο» το πρωί, βελτιωμένος ύπνος) και θα νιώσετε (περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση) μπορούν να γίνουν μόνιμες και όχι προσωρινές. Από την άλλη, όσο πιο «άστατες» είναι οι ώρες και οι επιλογές της διατροφής σας (το πότε και το τι τρώτε δηλαδή) τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να δείτε μεγαλύτερες αλλαγές όσο διορθώνετε αυτά τα δύο.
Η καθημερινή νηστεία 12 ωρών (και μόνο περιστασιακά 13-15 ωρών) είναι μια ευκαιρία να «ακούσουμε» το εσωτερικό μας «ρολόι», που θα μας βοηθήσει να φτιάξουμε τον ύπνο μας και να βελτιώσουμε την καθημερινότητά μας. Υιοθετώντας μία-μία τις βασικές αρχές μιας σωστής διατροφής, χωρίς υπερβολές και χωρίς βιασύνες, μπορούμε αυτή την ευκαιρία να την κάνουμε τρόπο ζωής.
ΠΗΓΕΣ:
[1] Sue Quinn. (2021, May). Could leaving 12 hours between dinner and breakfast benefit health? BBC. https://www.bbc.co.uk/food/articles/fasting (ανάκτηση 18/11/2025).
[2] William Read. (2025, September 9). 12-Hour Fast vs 16-Hour Fast: Which Intermittent Fasting Schedule Works Better? https://lasta.app/12-hour-fast-vs-16-hour-fast/ (ανάκτηση 6/11/2025).
[3] Morris, M. C., Morris, L., Ventrelle, J. (2023). The Official MIND DIET. A Scientifically Based Program to Lose Weight and Prevent Alzheimer’s Disease. Little, Brown Spark.
[4] InsideTracker. (2024, June 4). Circadian Rhythm Fasting: Eating to Align with Your Internal Clock. https://www.insidetracker.com/a/articles/circadian-rhythm-fasting-eating-to-align-with-your-internal-clock (ανάκτηση 8/11/2025).
[5] Jane Racey Gleeson. (2019, July 29). Intermittent Fasting: Is it Right for You? Michigan Medicine. https://www.michiganmedicine.org/health-lab/intermittent-fasting-it-right-you (ανάκτηση 7/11/2025).
[6] American Heart Association. (2024, March 18). 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death. https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death (ανάκτηση 11/11/2025).
Οι εικόνες του άρθρου δημιουργήθηκαν με τα εργαλεία του MS Word.
Αν σας άρεσε το άρθρο που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!
Επίσης, κάνοντας ένα κλικ στο: Πρακτικές συμβουλές και ιδέες για τον περιορισμό της ζάχαρης θα δείτε πώς να αφήνετε στην άκρη κάτι που δεν ωφελεί τον οργανισμό σας κάνοντας χώρο για κάτι θρεπτικό.