Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Ιανουαρίου 2026
Εδώ θα βρείτε, σε μορφή PDF, τον Πίνακα που παρουσιάζεται στο άρθρο Αντικαταστάσεις στην κουζίνα για μια Υγιεινή Διατροφή όπου μπορείτε να πάρετε μερικές ιδέες για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σταδιακά, κάνοντας ένα βήμα τη φορά. Μια βελτίωση στη διατροφή, όσο μικρή κι αν είναι, ίσως οδηγήσει στην καλυτέρευση της καθημερινότητάς μας. Έστω και στο καθαρά ψυχολογικό κομμάτι: Υιοθετώντας συνειδητά μία διατροφική συνήθεια, έχω κάποιον έλεγχο πάνω στη διατροφή μου. Και όσο την τηρώ, νιώθω όμορφα με τον εαυτό μου, ακόμη κι αν τα αποτελέσματα δεν είναι ορατά.
Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 9 Ιανουαρίου 2026
Διαβάζοντας τη φράση Τρώτε πραγματικό φαγητό («eat real food») στις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2025-2030 [1], το μυαλό μου πήγε κατευθείαν στον Μάικλ Πόλαν (Michael Pollan) και την παρότρυνσή του γύρω από το τι πρέπει να τρώμε, που τη συνοψίζει σε 7 μόλις λέξεις: Τρώτε φαγητό. Όχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά («Eat food. Not too much. Mostly plants») [2]. Τη φράση αυτή τη θυμάμαι επειδή συμφωνώ απόλυτα. Οπότε, σκέφτηκα, καλά ξεκινάμε με τον Οδηγό – έτσι θα αναγράφεται εδώ, για συντομία. Ακολουθούν τα βασικά σημεία που δείχνουν ότι ο καινούργιος Οδηγός στηρίζει το κόκκινο κρέας, τα γάλατα και τα τυριά με πλήρη λιπαρά και τα άλλα προϊόντα που προέρχονται από το κόκκινο κρέας. Ακολουθούν δηλαδή τα βασικά σημεία διαφωνίας με τις αρχές της υγιεινής διατροφής.
Πυραμίδα διατροφικών οδηγιών για τους Αμερικανούς 2025-2030
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Ο Οδηγός βάζει στην κατηγορία των πρωτεϊνών το κόκκινο κρέας, όπως είναι φυσικό, αλλά χωρίς να επισημαίνει ότι το κόκκινο κρέας καλό θα είναι να μην καταναλώνεται τακτικά, ειδικά τα παχιά κομμάτια με πολύ λίπος. Και επειδή προτείνει την κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα [1], μια διευκρίνιση για το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), τα παχιά και τα άπαχα κομμάτια του θα ήταν απαραίτητη.
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ & ΛΙΠΗ
Προτείνει την κατανάλωση γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά υποστηρίζοντας ότι τα γαλακτοκομικά αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών [1], μεταξύ άλλων. Τα προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όμως, περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά (το 3ο χειρότερο είδος λίπους, μετά τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά) από τα αντίστοιχά τους με μειωμένα λιπαρά.
Για το μαγείρεμα, προτείνει το ελαιόλαδο, αλλά δίνει ως εναλλακτική το βούτυρο και το βοδινό λίπος.
Για τα κορεσμένα λίπη, ο Οδηγός συνιστά να μην υπερβαίνουν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και, για τον σκοπό αυτό, προτείνει τον περιορισμό των πολύ επεξεργασμένων τροφών. Αμέσως μετά όμως επισημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστεί το ποια είδη λιπών ωφελούν την υγεία μακροπρόθεσμα [1].
Το 10% για τα κορεσμένα λίπη είναι ένα χαμηλό ποσοστό, αλλά δύσκολο να επιτευχθεί με βάση τις συστάσεις του Οδηγού. Για παράδειγμα:
Έστω ότι οι ημερήσιες θερμίδες είναι 2000. Άρα «θέλουμε» 200 θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά (κ.λ.). Το παρακάτω παράδειγμα δείχνει πόσο εύκολο είναι να ξεπεραστεί αυτό το 10%, χωρίς καν να υπολογιστούν όλα τα γεύματα της ημέρας:
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο [14 γρ.] PRESIDENT 82% λιπαρά
7,98 γρ. κ.λ. [71,82 θερμίδες]
Λίπη: 4 ½ μερίδες (1 μερίδα=1 κ.γ.)
ΣΥΝΟΛΟ
45,28 γρ. κ.λ. [407,52 θερμίδες]
Τα στοιχεία για τα επώνυμα προϊόντα αντλήθηκαν από ελληνικό σούπερ μάρκετ, τα στοιχεία για την πανσέτα από διαδικτυακό κατάστημα (9/1/2026)
ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Παρ’ όλο που ο Οδηγός προτείνει την αποφυγή των πολύ επεξεργασμένων συσκευασμένων και έτοιμων για κατανάλωση προϊόντων ή άλλων τέτοιων τροφών αλμυρών ή γλυκών [1], δεν αναφέρει ρητά τα επεξεργασμένα κρέατα: αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικα κλπ., τα οποία καλό είναι να περιορίζονται όσο περισσότερο γίνεται.
Αυτό που προτείνει όμως είναι η κατανάλωση κρέατος που δεν έχει καθόλου ή έχει λίγα («limited») χημικά πρόσθετα, τα οποία αναφέρει τελευταία, μετά τα πρόσθετα σάκχαρα, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα άμυλα [1], και τα αναφέρει στην παράγραφο με τις Πρωτεΐνες, όχι στα Επεξεργασμένα τρόφιμα.
ΑΥΣΤΗΡΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΙ
Ο Οδηγός βάζει στην ίδια κατηγορία τους αυστηρά χορτοφάγους (vegans) και τους χορτοφάγους (vegetarians) προτείνοντας την κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγών [1].
Κλείνοντας, ο Οδηγός υποστηρίζει:
περισσότερες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά και λίπη, περισσότερα λαχανικά και φρούτα, λίγα τρόφιμα ολικής άλεσης, και ακόμα λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με αποφυγή των πολύ επεξεργασμένων τροφών και των αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Καλά όλα αυτά, αλλά προωθεί τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, τα κόκκινα κρέατα ανεξαιρέτως, το βούτυρο και το βοδινό λίπος (και έμμεσα τα αλλαντικά, τα οποία δεν κατονομάζει καν), που όλα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται κάτι παραπάνω από επιβαρυντικά για την υγεία της καρδιάς, όπως έσπευσε να επισημάνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία «απαντώντας» στις νέες Διατροφικές Οδηγίες [4].
Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Δεκεμβρίου 2025
Η υιοθέτηση μιας σωστής και υγιεινής διατροφής είναι μια ευκαιρία να βελτιώσουμε την καθημερινότητά μας. Εφαρμόζοντας μία-μία τις αρχές της, σταδιακά, συνειδητά, και χωρίς βιασύνες και υπερβολές, μπορούμε αυτή την ευκαιρία να την κάνουμε τρόπο ζωής… Παρακάτω θα βρείτε έναν πίνακα με προτάσεις για βασικές διατροφικές αντικαταστάσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε ή να αποκτήσετε τον έλεγχο της διατροφής σας περιορίζοντας όσα απειλούν την υγεία μας: πολλά κορεσμένα λιπαρά, πολλή ζάχαρη, πολύ αλάτι, πολλά γλυκαντικά, πολλά πρόσθετα, πολλά συντηρητικά.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα
ΒΗΜΑ 1. Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω, αυτό που σας φαίνεται πιο εύκολο να εφαρμόσετε.
ΒΗΜΑ 2. Την επόμενη φορά που θα κάνετε τις αγορές σας κάντε πράξη τη συγκεκριμένη αντικατάσταση: Μην αγοράσετε το προϊόν της 1ης στήλης, αλλά της 2ης. Ή αγοράστε και το προϊόν της 1ης και το προϊόν της 2ης.
ΒΗΜΑ 3. Δοκιμάστε και παρατηρήστε: Α) αν σας αρέσει, Β) αν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα αλλά μπορείτε να το μάθετε σιγά-σιγά. Όχι να το συνηθίσετε με το ζόρι, αλλά να γνωρίσετε μια νέα γεύση. Στη δεύτερη περίπτωση, μπορείτε να «βελτιώσετε» τη γεύση του συνδυάζοντάς το με κάτι άλλο. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, αν τα δοκιμάσετε σκέτα για πρώτη φορά, θα σας φανούν άνοστα. Αν προσθέσετε όμως μια σάλτσα ντομάτας, λίγες ψιλοκομμένες ελιές και τριμμένο κίτρινο τυρί, μπορεί να γίνει το αγαπημένο σας πιάτο! Ειδικά στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες για να βρείτε τη γεύση που θα σας αρέσει περισσότερο.
ΒΗΜΑ 4. Επαναλάβετε την αντικατάσταση στην επόμενη αγορά. Και στη μεθεπόμενη, περιορίζοντας σταδιακά το προϊόν της 1ης στήλης. Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις και συνδυασμούς για να βρείτε τι σας αρέσει. Για παράδειγμα, η βρώμη σκέτη με γάλα μπορεί να σας φαίνεται εντελώς αδιάφορη σαν γεύση. Αν σε αυτά προσθέσετε λίγους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, λίγα αποξηραμένα κράνμπερις και φέτες μπανάνας, θα έχετε ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα. Ανακαλύψτε γεύσεις, δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες. Χτίστε τη συνήθεια.
ΒΗΜΑ 5. Επιλέξτε μία δεύτερη πρόταση αντικατάστασης και ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα, διατηρώντας ταυτόχρονα την 1η αντικατάσταση που κάνατε.
Ειδικά για τα ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΖΑΧΑΡΗ / ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ, αξίζει να ρίχνετε μια ματιά στα συστατικά τους πριν τα αγοράσετε. Συνήθως η ζάχαρη αναγράφεται ως 2ο συστατικό σε μαρμελάδες, φυστικοβούτυρα. Και ακόμα και ως 1ο συστατικό σε κάποιες μπάρες δημητριακών. Αν δεν γράφει ζάχαρη, θα γράφει κάποιο άλλο πρόσθετο σάκχαρο όπως σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, φρουκτόζη κλπ. Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν πολλές ονομασίες: Κάνοντας ένα κλικ σε αυτή τη φράση θα δείτε τις διάφορες ονομασίες των πρόσθετων σακχάρων ώστε να αποφεύγετε τα συσκευασμένα προϊόντα που τα αναγράφουν ως 1ο ή 2ο συστατικό (ή και 3ο , μετά το αλεύρι και το φοινικέλαιο, όπως για παράδειγμα στα συσκευασμένα κρουασάν).
Για τα τρόφιμα ΟΛΙΚΗΣ ΆΛΕΣΗΣ και τις φυτικές ίνες: Ξεκινήστε με μικρή ποσότητα αν δεν τα έχετε ήδη στη διατροφή σας. Επιλέξτε ένα τρόφιμο ολικής άλεσης πχ ζυμαρικά (που, αντίθετα με το ψωμί, είναι 100% ολικής) και μην αμελείτε να πίνετε περισσότερο νερό για να μην σας φουσκώσουν οι φυτικές ίνες. Εάν δεν σας ενοχλούν στο στομάχι, αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα κατανάλωσης, όχι την ποσότητα.
Μια άλλη κατηγορία προϊόντων που αξίζει να αποφεύγει κανείς είναι οι ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΕΣ ΠΙΤΕΣ (τυρόπιτες, σπανακόπιτες κλπ), πίτσες και πιτάκια (λουκανικοπιτάκια κλπ) καθώς μπορεί να περιέχουν το χειρότερο είδος λίπους, τα τρανς λιπαρά οξέα ή αλλιώς μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια και λίπη. Εάν δεν τα περιέχουν, περιέχουν συνήθως τον επιβαρυντικό συνδυασμό: κορεσμένα λιπαρά + αλάτι + ζάχαρη + συντηρητικά.
Προϊόν: Κατεψυγμένα λουκανικοπιτάκια με κέτσαπ. Print screen (Δεκέμβριος 2025) των συστατικών από τη σελίδα της εταιρείας. Αναγράφονται 5 πρόσθετα σάκχαρα: δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, καστανή ζάχαρη, μελάσα, και 1 γλυκαντική ύλη: σακχαρίνη. Σε ένα προϊόν με γεύση 100% αλμυρή.
Συμπερασματικά
Οι αλλαγές που μπορεί να κάνει κάποιος για να βελτιώσει τη διατροφή του και, μέσα από αυτήν, την καθημερινότητά του και τη ζωή του είναι πάρα πολλές – ο παραπάνω πίνακαςείναι ενδεικτικός. Αν μάλιστα παρατηρήσετε τυχόν ευχάριστες αλλαγές λόγω κάποιας αντικατάστασης όπως λιγότερα «πρηξίματα» κοιλιάς όσο περιορίζονται τα σνακ με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, αποκτάτε ένα επιπλέον κίνητρο. Επαναλαμβάνω την αρχή του 1ου βήματος: «Επιλέξτε ένα». Ένα τη φορά. Και δείτε τη διαφορά. Και μετά άλλο ένα. Μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας παρά τους πειρασμούς, τα εμπόδια, τις δυσκολίες.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
[1] Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες. (2014).
[2] Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία. (2013). Οδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη.
[4] Morris, M. C., Morris, L., Ventrelle, J. (2023). The Official MIND DIET. A Scientifically Based Program to Lose Weight and Prevent Alzheimer’s Disease. Little, Brown Spark.
Δημιουργία Πίνακα: Αθηνά Κουτζόγλου, Δεκέμβριος 2025
Μπορείτε να κατεβάσετε σε μορφή PDF τον ΠΙΝΑΚΑ με τις Διατροφικές Αντικαταστάσεις πατώντας εδώ
Αν σας άρεσε το άρθρο που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!
Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Νοεμβρίου 2025
Η Διαλειμματική ή Διαλείπουσα Νηστεία (ΔΝ) επικεντρώνεται στο πότε θα φάει κάποιος και όχι στο τι θα φάει. Είναι πολύ σημαντικό το πότε γιατί αν υπάρχουν πολύ μικρά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων που καταναλώνονται σε όλη τη διάρκεια της μέρας, το πεπτικό σύστημα και ο οργανισμός μας γενικότερα επιβαρύνεται. Υπάρχουν πολλές μορφές ΔΝ, κάποιες ακραίες και πιθανώς επικίνδυνες. Το παρόν άρθρο παρουσιάζει την καλύτερη, κατά τη γνώμη μου, εκδοχή ΔΝ για κάποιον που θέλει να τη δοκιμάσει για πρώτη φορά, τη μέθοδο 12/12, μαζί με 3 ενδεικτικές ημέρες γευμάτων σωστής διατροφής πηγαίνοντας ένα βήμα παραπέρα. Γιατί και το τι θα φάει κανείς είναι καθοριστικής σημασίας και κάνει τη διαφορά.
12/12 Μια απλή, αλλά αποτελεσματική μορφή Διαλειμματικής Νηστείας
Μια σχετικά εύκολη στο να προσαρμοστεί κανείς Διαλειμματική Διατροφή, όπως μου αρέσει να την αποκαλώ εγώ (μιας και δίνω έμφαση στο πότε τρώω και όχι στο πότε νηστεύω), είναι το να μοιράζεις τα γεύματά σου μέσα σε ένα 12άωρο και να μην τρως τίποτα άλλο πέρα από νερό ή κάποιο ρόφημα (αφέψημα ή έκχυμα) χωρίς ζάχαρη και χωρίς θερμίδες για 12 συνεχόμενες ώρες. Και να το κάνεις αυτό κάθε μέρα.
Διαλειμματική Νηστεία 12/12
Ένα πρότυπο που εξυπηρετεί εμένα είναι το 8:00-20:00. Τα γεύματά μου λοιπόν τα κατανέμω μέσα σε αυτές τις 12 ώρες, και νηστεύω από τις 20:00 μέχρι τις 8:00 της επόμενης μέρας. Αυτό το μοντέλο εξυπηρετεί γιατί η περίοδος της νηστείας περιλαμβάνει τις ώρες του βραδινού ύπνου και της όλης διαδικασίας από τη στιγμή που θα ξαπλώσουμε το βράδυ μέχρι τη στιγμή που θα σηκωθούμε καλύπτοντας, ιδανικά, γύρω στις 8 ώρες. Άρα, μένουν «μόνο» 4 ώρες στις οποίες θα πρέπει να πειθαρχήσουμε εάν θέλουμε να δοκιμάσουμε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για να δούμε μόνοι μας τα οφέλη στο σώμα και τη διάθεσή μας.
Δεν είναι εύκολο, ειδικά για όσους: συνηθίζουν να τρώνε σε ακανόνιστες ώρες, τσιμπολογούν αρκετές φορές μέσα στη μέρα, τρώνε κάτι κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά αξίζει μια δοκιμή. Γιατί; Για τους παρακάτω λόγους.
Οφέλη Διαλειμματικής Νηστείας 12/12
Καλύτερος ύπνος ειδικά εάν πηγαίνετε για ύπνο αφού έχουν περάσει 2 ώρες από το βραδινό φαγητό.
Ίσως δείτε τη διάθεση και την ενέργειά σας να ανεβαίνουν [1]. Σε αυτό θα συμβάλλει ο καλύτερος ύπνος. Θα πρέπει να παρατηρήσετε πώς νιώθετε μετά τη 12άωρη νηστεία.
Δίνουμε χρόνο στο πεπτικό μας σύστημα και ειδικά στο έντερό μας να ξεκουραστεί και να επιδιορθωθεί. Αυτό δεν μπορεί να γίνει εάν τρώμε κάθε τόσο (έστω και λίγο) όλη τη μέρα σχεδόν, αφήνοντας ελάχιστες ώρες αναγκαστικής νηστείας λόγω ύπνου. Το πεπτικό σύστημα χρειάζεται διαλείμματα. Αυτός ίσως είναι και ο σημαντικότερος λόγος για να εφαρμόσει κανείς τη 12άωρη νηστεία – προσωπικά, γι’ αυτό την ξεκίνησα.
Απώλεια βάρους όταν υιοθετείται μια σωστή διατροφή χωρίς υπερβολικές ποσότητες. Εάν τρέφομαι το πρωί με σφολιάτα, το μεσημέρι με φαστ φουντ (μπέργκερ, τηγανητές πατάτες και αναψυκτικό), το βράδυ με έτοιμα νουντλς και για σνακ τρώω ένα γλυκό, και εγώ δεν πρόκειται να χάσω βάρος και ο οργανισμός μου θα λιμοκτονεί. Σωστά, θα λιμοκτονεί. Δεν αρκεί δηλαδή το να τρώει κανείς 3 γεύματα & 1 σνακ και να νηστεύει για 12 ώρες όταν το φαγητό που τρώει στερείται θρεπτικών συστατικών φορτώνοντας τον οργανισμό του με πράγματα που δεν χρειάζεται όπως: τρανς λιπαρά, κενές θερμίδες, υπερβολική ζάχαρη και υπερβολικό αλάτι.
Περισσότερα πλεονεκτήματα του σχήματος 12/12
Ο χρόνος προσαρμογής είναι μικρότερος (σε σύγκριση με άλλα σχήματα ΔΝ) γιατί δεν απαιτούνται ακραίες αλλαγές.
Οι πιθανότητες να το ακολουθήσει κάποιος για πολύ καιρό είναι περισσότερες [2]. Και αυτό είναι το ζητούμενο γιατί έτσι θα έχει κανείς μακροπρόθεσμα οφέλη.
Θεωρείται πιο ασφαλές από άλλα σχήματα τα οποία είναι απαγορευτικά μέχρι και επικίνδυνα για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη υπό φαρμακευτική αγωγή, για άτομα με ιστορικό διατροφικής διαταραχής, για εγκύους και θηλάζουσες [3], για άτομα με χρόνιες παθήσεις που πρέπει να λαμβάνουν τα φάρμακά τους σε συγκεκριμένες ώρες και μετά από φαγητό… Σε αντίθεση με τις ακραίες μορφές της ΔΝ, η μέθοδος που παρουσιάζεται εδώ «ζητάει» ουσιαστικά να τελειώνουμε πιο νωρίς το βραδινό μας φαγητό, να ξεκινάμε πιο αργά το πρώτο γεύμα της ημέρας και, μεταξύ αυτών των δύο, να απέχουμε από οτιδήποτε θερμιδογόνο για 12 συνεχόμενες ώρες.
Μας βοηθά να «συντονιστούμε» με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας και το εσωτερικό μας «ρολόι». Μια τέτοια νηστεία είναι η νηστεία 12 ωρών όταν έξω είναι σκοτάδι και το μοίρασμα των γευμάτων όταν έξω έχει φως [4].
Ξεκινάμε;
Στην πράξη, το 12άωρο «χωράει» 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 1 ή το πολύ 2 ενδιάμεσα σνακ. Ακολουθούν παραδείγματα με ενδεικτικές ώρες και ιδέες γευμάτων. Επιλέχθηκε το 12άωρο 8:00-20:00 (20:00 να έχουμε τελειώσει το φαγητό μας), αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε όποιο 12άωρο σας εξυπηρετεί και να προσαρμόσετε τις ώρες των γευμάτων σας.
κ.σ. = κουταλιά της σούπας, κ.γ. = κουταλάκι του γλυκού
(ΗΜΕΡΑ 1) 3 ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ & 1 ΣΝΑΚ
8:00 Πρωινό
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο και 1 μπανάνα (και καφέ ή τσάι)
12:00 Σνακ
2 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 μικρή μπάρα δημητριακών ή/και 1 φρούτο
16:00 Μεσημεριανό
1 πιάτο όσπρια, 2 μέτρια παξιμάδια και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
(ΗΜΕΡΑ 2) 3 ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ & 1 ΣΝΑΚ ΜΕ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΡΩΙΝΟΥ ΑΡΚΕΤΗ ΩΡΑ ΜΕΤΑ ΤΟ ΞΥΠΝΗΜΑ
8:00 (ή μετά τις 8:00) Καφές ή τσάι
11:00 Πρωινό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 φέτα κίτρινο τυρί ή με 1 βραστό αυγό και στικς καρότου
14:30 Μεσημεριανό
Μακαρόνια ολικής άλεσης με τόννο και ελιές και σαλάτα σπανάκι-ρόκα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
17:30 Σνακ
Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι & κανέλα
19:30 Βραδινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% ή κεφίρ, 2 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
Σημείωση για την ΗΜΕΡΑ 2:
Εάν ο πρωινός καφές είναι χωρίς ζάχαρη και οτιδήποτε άλλο δίνει θερμίδες (γάλα, σιρόπι κλπ) και το 1ο γεύμα ξεκινήσει γύρω στις 11:00, τότε οι ώρες της νηστείας για τη συγκεκριμένη μέρα θα έχουν αυτόματα αυξηθεί στις 15 (20:00-11:00) και τα γεύματα πλέον θα μοιραστούν σε 9 ώρες (11:00-20:00) αντί για 12. Αυτό θα έχει ήδη συμβάλλει στο να καεί ενδεχομένως περισσότερο λίπος, κάτι που συμβαίνει όταν το σώμα στερείται τροφής για πάνω από 12 συνεχόμενες ώρες [5].
Κάποιες μέρες μπορεί να αυξάνονται οι ώρες της νηστείας χωρίς εσείς να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό μπορεί να γίνει πχ στο ρεπό σας ή το Σαββατοκύριακο όταν θα σηκωθείτε πιο αργά το πρωί. Όμως μην το βάλετε σκοπό σας να απέχετε από το φαγητό για πάνω από 12 ώρες σε καθημερινή βάση, γιατί ίσως έτσι προκύψουν περισσότερα προβλήματα:
Μία μελέτη σε 20.000 ενήλικους (με μέσο όρο ηλικίας τα 49 έτη) στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τα γεύματά τους μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο μόλις 8 ωρών διέτρεχαν 91% μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από κάποιο καρδιαγγειακό πρόβλημα [6]. Η μελέτη αυτή, που παρουσιάστηκε τον Μάρτιο του 2024 σε συνέδριο υπό την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και δεν έχει δημοσιευτεί ακόμα σε κάποιο επιστημονικό περιοδικό, έχει πάρα πολλούς περιορισμούς για να μπορέσουν να γίνουν αποδεκτά τα «πορίσματά» της, αλλά εγώ κρατάω αυτό: Κάτι που μπορεί να βοηθήσει περιστασιακά μπορεί να γίνει επικίνδυνο αν εφαρμόζεται καθημερινά.
(ΗΜΕΡΑ 3) 3 ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ & 2 ΣΝΑΚ
8:00 Πρωινό
100 ml φυτικό ρόφημα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα με 3-4 κ.σ. βρώμη & ½ κ.γ. κανέλα. Χωριστά, ½ φλιτζάνι μύρτιλα (και καφέ ή τσάι)
11:30 Σνακ
2 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
15:00 Μεσημεριανό
½ φιλέτο στήθος κοτόπουλου με 1 φλιτζάνι κινόα και σαλάτα λάχανο-καρότο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 Σνακ
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
19:30 Βραδινό
Τοννοσαλάτα (μαρούλι, ρόκα, τόννος) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 μέτριο παξιμάδι
Ώρες 5 γευμάτων
Η ΔΝ δεν απαιτεί από εμάς να στερηθούμε το αγαπημένο μας φαγητό ή σνακ, δεν μας προτείνει καν διατροφικές επιλογές. Στο χέρι μας είναι να αλλάξουμε σταδιακά τις διατροφικές μας συνήθειες, μόνοι μας ή ζητώντας βοήθεια από κάποιον ειδικό, για να δίνουμε στον οργανισμό μας αυτά που χρειάζεται. Τα γεύματα των 3 παραπάνω ημερών βασίζονται στη σωστή και υγιεινή διατροφή ώστε να πάρετε μια καλή ιδέα των συστατικών της. Ανάμεσά τους μπορείτε να συμπεριλάβετε και κάποια αγαπημένη σας τροφή που δεν θέλετε να στερηθείτε.
Συνοψίζοντας τα βασικά σημεία της 12/12 σε 6 ερωτήσεις
Πότε τρώω; Μοιράζω τα γεύματά μου μέσα σε 12 συνεχόμενες ώρες πχ 7:00-19:00, 8:00-20:00, 9:00-21:00, ανάλογα με το πρόγραμμα και τις υποχρεώσεις μου. Κάποιος που συνηθίζει να τρώει αργά το βράδυ λόγω δουλειάς, θα μπορούσε να πειραματιστεί με ένα 10:00-22:00 αρκεί να μην πηγαίνει για ύπνο αμέσως μετά το φαγητό. Δεν υποχρεώνομαι να τρώω κάθε γεύμα την ίδια ώρα κάθε μέρα, με εξαίρεση το βραδινό, που το ζητούμενο είναι να το έχω τελειώσει στις 20:00 (αν έχω επιλέξει το 12άωρο 8:00-20:00). Επίσης, το ότι έχω επιλέξει το 8:00-20:00 δεν σημαίνει ότι 8:00 θα πρέπει να αρχίσω να τρώω ούτε ότι πρέπει να φάω πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα.
Πότε νηστεύω; Τις υπόλοιπες 12 συνεχόμενες ώρες όπου μπορώ να πίνω νερό και σκέτα ροφήματα χωρίς καφεΐνη, ζάχαρη, θερμίδες.
Πρέπει δηλαδή να είμαι με το ρολόι στο χέρι; Μόνο στην αρχή και, κυρίως, στο τέλος του 12ώρου ώστε να έχω τελειώσει το φαγητό μου πριν από το τέλος του «παραθύρου» κατανάλωσης τροφής που έχω επιλέξει.
Τι τρώω; Τρώω φαγητό που θα μου δώσει όσα χρειάζομαι ώστε να έχω ενέργεια, να μην πεινάω τις 12 ώρες που θα νηστεύω και να νιώθω καλά την επόμενη μέρα. Βάζω πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και καλό λίπος στο πιάτο μου (και στα 3 κύρια γεύματά μου), επιλέγω και κάποια τρόφιμα 100% ολικής άλεσης γιατί θα με χορτάσουν καλύτερα από τα άσπρα (όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα και βρώμη), συνοδεύω ένα, τουλάχιστον, γεύμα μου με 1 μπολ ωμά λαχανικά σαλάτα.
Κι αν πεινάω ακόμα; Προσθέτω λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες:
γιαούρτι μαζί με 1 ωμό φρούτο,
γάλα μαζί με βρώμη,
ένα κομμάτι τυρί μαζί με 1 μπολ σαλάτα σπανάκι.
Τι να περιμένω; Μπορεί με τη 12/12 να μη δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα γιατί δεν περιλαμβάνει ακραίες αλλαγές όπως άλλα σχήματα, αλλά οι αλλαγές που θα δείτε (λιγότερο «πρήξιμο» το πρωί, βελτιωμένος ύπνος) και θα νιώσετε (περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση) μπορούν να γίνουν μόνιμες και όχι προσωρινές. Από την άλλη, όσο πιο «άστατες» είναι οι ώρες και οι επιλογές της διατροφής σας (το πότε και το τι τρώτε δηλαδή) τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να δείτε μεγαλύτερες αλλαγές όσο διορθώνετε αυτά τα δύο.
Η καθημερινή νηστεία 12 ωρών (και μόνο περιστασιακά 13-15 ωρών) είναι μια ευκαιρία να «ακούσουμε» το εσωτερικό μας «ρολόι», που θα μας βοηθήσει να φτιάξουμε τον ύπνο μας και να βελτιώσουμε την καθημερινότητά μας. Υιοθετώντας μία-μία τις βασικές αρχές μιας σωστής διατροφής, χωρίς υπερβολές και χωρίς βιασύνες, μπορούμε αυτή την ευκαιρία να την κάνουμε τρόπο ζωής.
[2] William Read. (2025, September 9). 12-Hour Fast vs 16-Hour Fast: Which Intermittent Fasting Schedule Works Better? https://lasta.app/12-hour-fast-vs-16-hour-fast/ (ανάκτηση 6/11/2025).
[3] Morris, M. C., Morris, L., Ventrelle, J. (2023). The Official MIND DIET. A Scientifically Based Program to Lose Weight and Prevent Alzheimer’s Disease. Little, Brown Spark.
Πλένουμε και κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες. Βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις λωρίδες μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται. Προσθέτουμε τα μανιτάρια κομμένα σε χοντρές φέτες και τα αφήνουμε και αυτά να σοταριστούν.
Πλένουμε και σκουπίζουμε με χαρτί κουζίνας τα αυγά, τα σπάμε σε ένα πιάτο και τα χτυπάμε με πιρούνι. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι (αν βάλουμε) και τον σπασμένο λιναρόσπορο.
Ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι απλώνοντάς το ώστε να καλύψει τα λαχανικά. Αφήνουμε την ομελέτα να ψηθεί από τη μια πλευρά και τη γυρίζουμε από την άλλη. (Αν θέλουμε, για ευκολία, κόβουμε στη μέση με ξύλινη σπάτουλα την ομελέτα και γυρίζουμε τα 2 κομμάτια ξεχωριστά).
Εναλλακτικά, μπορούμε να φτιάξουμε την ομελέτα χρησιμοποιώντας μόνο 1 αυγό μαζί με 2 ασπράδια αυγού, τα οποία θα μας δώσουν μόνο καθαρή πρωτεΐνη και μηδέν χοληστερόλη.
Ο κρόκος του αυγού περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης D, στη D3 μορφή της [1].
Τα φρέσκα μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως ή στο υπεριώδες φως με λάμπες UV είναι καλή φυσική πηγή της βιταμίνης D, στη D2 μορφή της [2].
[2] Cardwell, G., Bornman, J.F., James, A.P., & Black, L.J. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.
