Συντάκτης: admin

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. Δεκέμβριος 21, 2020.

Ομελέτα – Υλικά για 1 μερίδα

2 μεσαία αυγά

2 φρέσκα μανιτάρια

1 πράσινη πιπεριά

2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1 κ.γ. σπασμένο λιναρόσπορο

αλάτι, πιπέρι (προαιρετικά)

(κ.σ. = κουταλιά της σούπας,      κ.γ. = κουταλάκι του γλυκού)

Πλένουμε και κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες. Βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις λωρίδες μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται. Προσθέτουμε τα μανιτάρια κομμένα σε χοντρές φέτες και τα αφήνουμε και αυτά να σοταριστούν.

Πλένουμε και σκουπίζουμε με χαρτί κουζίνας τα αυγά, τα σπάμε σε ένα πιάτο και τα χτυπάμε με πιρούνι. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι (αν βάλουμε) και τον σπασμένο λιναρόσπορο.

Ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι απλώνοντάς το ώστε να καλύψει τα λαχανικά. Αφήνουμε την ομελέτα να ψηθεί από τη μια πλευρά και τη γυρίζουμε από την άλλη. (Αν θέλουμε, για ευκολία, κόβουμε στη μέση με ξύλινη σπάτουλα την ομελέτα και γυρίζουμε τα 2 κομμάτια ξεχωριστά).

Σερβίρουμε σε πιάτο.

Καλή απόλαυση!

Εναλλακτικά, μπορούμε να φτιάξουμε την ομελέτα χρησιμοποιώντας μόνο 1 αυγό μαζί με 2 ασπράδια αυγού, τα οποία θα μας δώσουν μόνο καθαρή πρωτεΐνη και μηδέν χοληστερόλη.

Ο κρόκος του αυγού περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης D, στη D₃ μορφή της [1].

Τα φρέσκα μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως ή στο υπεριώδες φως με λάμπες UV είναι καλή φυσική πηγή της βιταμίνης D, στη D₂ μορφή της [2].

ΠΗΓΕΣ:

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2020). Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (ημερομηνία ανάκτησης 19/12/2020).

[2] Cardwell, G., Bornman, J.F., James, A.P., & Black, L.J. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. Δεκέμβριος 14, 2020.

Υλικά (για 4 μερίδες) 

Για την κατσαρόλα:

½ πακέτο φάβα (250 γρ)

1 μεγάλο καρότο

1 μεγάλο κρεμμύδι

2 σκελίδες σκόρδο

Για το τηγάνι:

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Φρέσκα μανιτάρια (2 για κάθε μερίδα, αν είναι μεγάλα)

1-2 κρεμμύδια

Καθαρίζουμε τη φάβα, όπως κάνουμε με τις φακές, και την πλένουμε κάτω από τρεχούμενο νερό μέσα σε σουρωτήρι. Τη βάζουμε σε κατσαρόλα με 1 ή 1 ½ λίτρο κρύο νερό, προσθέτουμε το καρότο (κομμένο στα 2), το κρεμμύδι (κομμένο στα 2) και τις σκελίδες σκόρδου ολόκληρες, και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν επί ½ ώρα περίπου. Προς το τέλος προσθέτουμε αλάτι, αν θέλουμε.

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε σε λίγο ελαιόλαδο τα μανιτάρια (κομμένα σε φέτες) και τα κρεμμύδια, επίσης κομμένα σε φέτες.

Πολτοποιούμε στο μπλέντερ όση φάβα θέλουμε, μαζί με τα βρασμένα λαχανικά, αφαιρώντας τα από την κατσαρόλα με προσοχή ώστε να μην έχουν πολύ νερό.

Μοιράζουμε την πολτοποιημένη φάβα σε βαθιά πιάτα, γαρνίρουμε από πάνω με τα σοταρισμένα μανιτάρια-κρεμμύδια και προσθέτουμε από 1 κουταλιά της σούπας ωμό ελαιόλαδο σε κάθε πιάτο.

Καλή απόλαυση!

Τα φρέσκα μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως ή στο υπεριώδες φως με λάμπες UV είναι καλή φυσική πηγή βιταμίνης D.

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας. Ιούλιος 20, 2020.

 

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association, AHA) προτείνει ως ημερήσιο ανώτατο όριο για τα πρόσθετα σάκχαρα τα 6 κουταλάκια του γλυκού (κ.γ.) για τις γυναίκες και τα 9 κ.γ. για τους άντρες.[1]

♀ 6 κ.γ. (περίπου 100 θερμίδες)

♂ 9 κ.γ. (περίπου 150 θερμίδες)

Οι παραπάνω ποσότητες είναι πολύ εύκολο να ξεπεραστούν μέσα σε μια ημέρα, όπως φαίνεται από το παρακάτω παράδειγμα:

Ας πούμε ότι κάποιος πίνει μέτριο τον καφέ του (1 κ.γ. ζάχαρη) το πρωί συνοδεύοντάς τον με 3 μπισκοτάκια μιράντα (1 κ.γ. σάκχαρα). Με το μεσημεριανό του φαγητό πίνει ένα κουτάκι κόκα κόλα (8 κ.γ. σάκχαρα), ενώ το απόγευμα πίνει και δεύτερο μέτριο καφεδάκι (1 κ.γ. ζάχαρη) παρέα με ένα κρουασάν πραλίνα των 70 γραμμαρίων (4 κ.γ. σάκχαρα). Το βράδυ, βλέποντας τηλεόραση, τρώει και μία σοκολάτα αμυγδάλου των 100 γραμμαρίων (11 κ.γ. σάκχαρα). Συνολικά έχει καταναλώσει 26 κ.γ. πρόσθετα σάκχαρα, υπερβαίνοντας κατά πολύ την παραπάνω σύσταση.

Οι Αμερικάνικες Διατροφικές Οδηγίες συστήνουν οι θερμίδες από τα πρόσθετα σάκχαρα να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων.[2]

Η σύσταση από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό είναι η εξής: «Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα».[3]

Τι είναι τα πρόσθετα σάκχαρα και πού βρίσκονται;

Είναι τα σάκχαρα που προσθέτονται σε κάποιο τρόφιμο ή ποτό πχ στα ανθρακούχα αναψυκτικά, στα φρουτοποτά, στα ενεργειακά ποτά, στις μαρμελάδες, στα δημητριακά πρωινού, στα επιδόρπια γιαουρτιού, στα επιδόρπια με βάση το γάλα, στα γλυκά, στις πάστες, στα κρουασάν, στα ντόνατς, στα κουλουράκια, στα μπισκότα, στα βουτήματα, στα κέικ. Αυτά τα προσθέτουν οι κατασκευαστές κατά την επεξεργασία.

Στην κατηγορία αυτή ανήκει και η ζάχαρη που προσθέτουμε εμείς στον καφέ μας και στα φαγητά και γλυκά που ετοιμάζουμε μόνοι μας. Την ποσότητα της ζάχαρης όμως που βάζουμε εμείς μπορούμε να την ελέγξουμε πολύ πιο εύκολα από ό,τι τα σάκχαρα στα τυποποιημένα προϊόντα.

Προστιθέμενα σάκχαρα = Κενές θερμίδες

Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων είναι το πρόβλημα καθώς συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και του σωματικού λίπους. Μια μείωση στην πρόσληψη τέτοιων σακχάρων θα οδηγήσει σε μείωση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνουμε. Περιορίζοντας την κατανάλωση των παραπάνω τυποποιημένων προϊόντων (μπισκότα, κέικ, μάφιν κτλ) μειώνουμε και τα τρανς λιπαρά και, επιπλέον, δημιουργούμε χώρο για πιο θρεπτικά τρόφιμα.[4]

ΠΡΟΪΟΝ	ΣΑΚΧΑΡΑ                   γρ=γραμμάρια
Coca cola original κουτάκι 330ml	35 γρ (περίπου 8 κ.γ.)
Fanta με ανθρακικό «30% λιγότερη ζάχαρη» κουτάκι 330ml	26,4 γρ (περίπου 6 κ.γ.)
Παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού   ΌΛΥΜΠΟΣ (μπισκότο) κύπελλο 135γρ	19,7 γρ (περίπου 5 κ.γ.)
ΊΟΝ σοκολάτα γάλακτος αμυγδάλου 100γρ	46 γρ (περίπου 11 κ.γ.)
Μπισκότα Παπαδοπούλου Μιράντα (τα 3 τεμάχια)	3,6 γρ (περίπου 1 κ.γ.)
Ρυζόγαλο στιγμής ΓΙΩΤΗΣ (τα 100γρ)	20 γρ (περίπου 5 κ.γ.)
Milko μπουκάλι 250ml ΔΕΛΤΑ	30,3 γρ (περίπου 7 κ.γ.)

Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα σάκχαρα: [5]

1. μπορεί να συμβάλλει στο να γίνει ένα άτομο υπέρβαρο ή παχύσαρκο λόγω της πρόσληψης πολύ περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται πραγματικά. Πολλά τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα περιέχουν και πολλά λίπη, οπότε οι προσλαμβανόμενες θερμίδες μπορεί να αυξηθούν κατά πολύ, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.
2. μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα δόντια όπως τερηδόνα.
3. μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τριγλυκεριδίων.
4. μπορεί να στερήσει από ένα άτομο θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξή του.

Πρακτικές συμβουλές και ιδέες για τον περιορισμό της ζάχαρης

• Μειώνουμε τη ζάχαρη, λευκή ή καστανή, που βάζουμε στον καφέ και τα ροφήματά μας, ειδικά εάν πίνουμε πολλά μέσα στην ημέρα. Εάν βάζαμε 2 κ.γ. έως τώρα, ας ξεκινήσουμε από αύριο να βάζουμε 1. Δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας να συνηθίσει στην καινούργια γεύση (ίσως χρειαστούν δύο, τρεις ή και περισσότερες εβδομάδες).
• Αποφεύγουμε να προσθέτουμε ζάχαρη (ή προσθέτουμε λιγότερη) στα δημητριακά πρωινού, στα smoothies, στο γιαούρτι. Τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να την αντικαταστήσουν.
• Όταν φτιάχνουμε ένα γλυκό, πχ ένα κέικ, χρησιμοποιούμε λιγότερη ζάχαρη από αυτήν που ζητάει η συνταγή. Εάν ζητάει 2 φλιτζάνια, βάζουμε 1 ½ και, την επόμενη φορά, βάζουμε 1. Αν θέλουμε, προσθέτουμε στο μίγμα σταφίδες, κανέλα, βανίλια για να γλυκάνει περισσότερο το κέικ.
• Περιορίζουμε την κατανάλωση σακχαρούχων αναψυκτικών. Αποφεύγουμε να τα αγοράζουμε, τα αγοράζουμε πιο αραιά ή προτιμάμε μικρότερη συσκευασία (ένα μόνο κουτάκι, και όχι για κάθε μέρα).

Ιδέα: Βάλτε ένα στοίχημα με τον εαυτό σας: Για όλο τον επόμενο μήνα δεν θα πιείτε κανένα αναψυκτικό! Επιτυγχάνοντας τον στόχο αυτόν, θα δείτε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε και θα νιώσετε καλά με τον εαυτό σας. Αφού περάσει αυτός ο μήνας, ίσως να σας είναι πιο εύκολο να αρκεστείτε σε μικρότερη ποσότητα αναψυκτικού. 

• Ρίχνουμε μια ματιά στην ετικέτα τροφίμων. Εάν η ζάχαρη αναγράφεται ως 1^ο ή 2^ο συστατικό, καλύτερα να διαλέξουμε κάτι άλλο. Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν πολλές ονομασίες:[3, 6, 7]

γλυκόζη	δεξτρόζη	σιρόπι γλυκόζης	αμυλοσιρόπιο	μελάσα
φρουκτόζη	μαλτόζη	σιρόπι καστανής ζάχαρης	σιρόπι σφενδάμου	πετιμέζι
σουκρόζη	κρυσταλλική δεξτρόζη	σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης	σιρόπι βύνης	νέκταρ αγαύης
άνυδρη δεξτρόζη	μαλτοδεξτρίνη	σιρόπι καλαμποκιού	καστανή ζάχαρη	καραμέλα

• Αποφεύγουμε τα επιδόρπια γιαουρτιού. Αν θέλουμε να ενισχύσουμε το απλό γιαούρτι, μπορούμε να προσθέσουμε ανάλατους ξηρούς καρπούς πχ καρύδια και κομματάκια φρούτου ή αποξηραμένα φρούτα πχ σταφίδες, κράνμπερις. Ή προσθέτουμε εμείς 1 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι – είναι σαφώς μικρότερη ποσότητα από αυτήν που περιέχει ένα επιδόρπιο γιαουρτιού.

• Αποφεύγουμε τα επιδόρπια με βάση το γάλα όπως έτοιμο ρυζόγαλο και κρέμα καραμελέ.
• Αποφεύγουμε ένα «Έτοιμο σε 10 λεπτά» γλύκισμα «στιγμής» καθώς περιέχει πάρα πολλή ζάχαρη ανά αναγραφόμενη μερίδα (η οποία συνήθως είναι μικρότερη από αυτήν που καταναλώνουμε).
• Επιλέγουμε μαρμελάδες με την ένδειξη «Μόνο με φυσικά σάκχαρα φρούτων».
• Αγοράζουμε φρούτα, που περιέχουν φυσικά σάκχαρα και βιταμίνες, αντί για συσκευασμένους χυμούς και φρουτοποτά. Βάζουμε ένα ωραίο μπολ στο τραπέζι ή στον πάγκο της κουζίνας και το γεμίζουμε με φρέσκα φρούτα εποχής ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμα.

 

• Δοκιμάζουμε, αντί να αγοράσουμε ένα φορτωμένο με ζάχαρη και κρέμα γάλακτος γλυκό, να μετατρέψουμε ένα φρούτο σε «γλυκό» (βλ. συνταγές παρακάτω) ή να ετοιμάσουμε μία φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και μέλι.
• Μειώνουμε τον αριθμό των έτοιμων μπισκότων που καταναλώνουμε ημερησίως. Αν πχ τρώγαμε 4 μπισκότα με τον καφέ μας, ας αρκεστούμε στα 3 και, μετά από κάποιες μέρες, στα 2. Παράλληλα, ψάχνουμε για κάποιο μπισκότο με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα ανά τεμάχιο. Ή φτιάχνουμε τα δικά μας μπισκότα, με λιγότερη ζάχαρη και πιο καλά λιπαρά.
• Τρώμε την αγαπημένη μας σοκολάτα σε δόσεις: μισή τώρα, μισή αύριο.
• Αγοράζουμε λιγότερα συσκευασμένα γλυκίσματα και σνακ (κρουασάν, σοκολάτες, γκοφρέτες, ντόνατς…), που μας φορτώνουν «κενές θερμίδες». Αν τα έχουμε σπίτι, θα τα φάμε! Αν δεν τα έχουμε, ίσως να στραφούμε σε κάτι πιο θρεπτικό. Επιπλέον, έτσι δεν θα χρειάζεται καν να μειώσουμε τη ζάχαρη που προσθέτουμε εμείς στον καφέ και τα ροφήματά μας.

 

 

Σκοπός μας δεν είναι η στέρηση. Περιορίζοντας την κατανάλωση ενός προϊόντος που δεν προσφέρει τίποτα το ουσιαστικό στο σώμα μας, κάνουμε «χώρο» για ένα τρόφιμο με μεγάλη θρεπτική αξία όπως ένα φρέσκο φρούτο ή μια φρέσκια σαλάτα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς ή ένα πλούσιο σμούθι…

Μήλο ψητό Πλένουμε, καθαρίζουμε και κόβουμε στα 4 ένα μήλο πετώντας τα κουκούτσια. Κόβουμε ένα κομμάτι λαδόκολλα. Τοποθετούμε τα 4 κομμάτια πάνω στη λαδόκολλα, πασπαλίζουμε με κανέλα, ζάχαρη, βανίλια σκόνη και 8-10 σταφίδες. Κλείνουμε τη λαδόκολλα σε πακετάκι, τοποθετούμε μέσα σε ταψάκι και ψήνουμε στον φούρνο στους 200ο για 20΄-25΄. Βγάζουμε από τον φούρνο, αφήνουμε λίγα λεπτά να κρυώσει και απολαμβάνουμε!

Μπανάνα σε αραβική πίτα Βάζουμε μία αραβική πίτα ολικής άλεσης / τορτίγια πάνω σε μια επιφάνεια κοπής. Απλώνουμε φυστικοβούτυρο στην πίτα (2 κουταλιές της σούπας είναι υπεραρκετές). Τοποθετούμε 1 μπανάνα κομμένη σε 2-3 κομμάτια κατά μήκος της πίτας. Τυλίγουμε σε ρολό. Κόβουμε την αραβική πίτα με μαχαίρι σε 8 μπουκιές. Έτοιμο και θρεπτικότατο!

Πηγές

[1] American Heart Association (AHA). 2018. Added Sugars. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars (ανάκτηση 26/3/2020)

[2] USDA. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. 8^th edition. December 2015.

[3] Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ενήλικες. 2014.

[4] Kirkham S. 2010. Lose Weight, Gain Energy, Get Healthy. Teach Yourself.

[5] Mayo Clinic. 2019. Added sugars: Don’t get sabotaged by sweeteners. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328 (ανάκτηση 8/5/2020)

[6] Palmer S. 2012. The Plant-Powered Diet. Hodder & Stoughton.

[7] Thalheimer J. September 2015. Added Sugars and Heart Health. Today’s Dietitian. 17(9), p.38.

 

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας. Ιούνιος 15, 2018.

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, στο κριθάρι και στη σίκαλη. Δίνει ελαστικότητα στη ζύμη και χρησιμοποιείται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων για τη βελτίωση της υφής πολλών επεξεργασμένων τροφίμων.

Για ποιο λόγο θα πρέπει κάποιος να αφαιρέσει τη γλουτένη από τη διατροφή του;

Οι καταστάσεις στις οποίες τα άτομα ωφελούνται από την αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή τους είναι οι εξής:

ΚΟΙΛΙΟΚΑΚΗ: Η κοιλιοκάκη είναι μία χρόνια αυτοάνοση διαταραχή που σχετίζεται με την πρόσληψη τροφών που περιέχουν γλουτένη. Όταν τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη καταναλώνουν τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, ο οργανισμός τους αντιδρά και επιτίθεται, προκαλώντας βλάβη στις λάχνες του λεπτού εντέρου. Οι λάχνες βρίσκονται στο εσωτερικό τοίχωμα του λεπτού εντέρου και μέσω αυτών γίνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών. Η καταστροφή των λαχνών συνεπάγεται τη μη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών [1]. Η μόνη θεραπεία για την κοιλιοκάκη μέχρι στιγμής  είναι η διά βίου τήρηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη [1, 2].

ΑΛΛΕΡΓΙΑ ΣΤΟ ΣΙΤΑΡΙ: Στην περίπτωση αυτή, συνήθως δεν είναι απαραίτητος ο αποκλεισμός του κριθαριού και της σίκαλης από τη διατροφή, παρά μόνο του σιταριού.

ΜΗ ΣΧΕΤΙΖΟΜΕΝΗ ΜΕ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΟΚΑΚΗ  ΕΥΑΙΣΘΗΣΙΑ ΣΤΗ ΓΛΟΥΤΕΝΗ: Η μη σχετιζόμενη με την κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη είναι κι αυτή μία μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη τα συμπτώματα της οποίας εξαφανίζονται με την αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή. Όταν όμως η γλουτένη εισάγεται ξανά στη δίαιτα, τότε τα συμπτώματα επανεμφανίζονται [3].

ΕΡΠΗΤΟΕΙΔΗΣ ΔΕΡΜΑΤΙΤΙΔΑ: Τα άτομα με αυτήν τη δερματοπάθεια, που καλείται και «κοιλιοκάκη του δέρματος», ωφελούνται από την τήρηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη κυρίως όσον αφορά τη βελτίωση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων. Οι δερματικές βλάβες μπορεί να χρειαστούν ακόμα και δύο χρόνια υπό τη δίαιτα αυτή για να εξαλειφθούν [4].

Ποια τρόφιμα περιέχουν γλουτένη;

Στα πλαίσια μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη θα πρέπει να αποφεύγονται όλα τα παρακάτω [2]:

• Σιτάρι
• Κριθάρι
• Σίκαλη
• Σκληρό αλεύρι
• Πίτουρο
• Πλιγούρι
• Κουσκούς
• Σιμιγδάλι (σκληρό σιτάρι)
• Δίκοκκο σιτάρι
• Αλεύρι Graham
• Φύτρο σιταριού, άμυλο σίτου, πίτουρο σιταριού
• Βύνη, εκχύλισμα βύνης, σιρόπι βύνης
• Βρώμη* και πίτουρο βρώμης που δεν αναγράφουν στην ετικέτα τους «Ελεύθερο Γλουτένης» ή «Χωρίς Γλουτένη» ή «Gluten-Free»

* Η βρώμη, σε γενικές γραμμές, δεν προκαλεί ενοχλήσεις στα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη με την προϋπόθεση να μην έχει επιμολυνθεί από σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι κατά την επεξεργασία.

Πρακτικά, τα άτομα που πρέπει, για ιατρικούς λόγους, να ακολουθήσουν δίαιτα ελεύθερη γλουτένης θα πρέπει να μην καταναλώνουν οτιδήποτε έχει φτιαχτεί με υλικά της παραπάνω στήλης, δηλαδή:

ζυμαρικά, ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, δημητριακά πρωινού, μπισκότα, κουλουράκια, κέικ, κρουασάν, κρέπες, μάφιν, κρουτόν, πίτσες, πίτες για σουβλάκια, παναρισμένα κρέατα και ψάρια, φαστ φουντ, έτοιμα προμαγειρεμένα φαγητά, έτοιμες σάλτσες (πχ μπεσαμέλ), σιμιγδαλένιο χαλβά, μπύρα, μαλτ ουίσκι, ξίδι βύνης.

Η προσκόλληση σε μια τέτοια δίαιτα είναι πάρα πολύ δύσκολη επειδή η γλουτένη περιέχεται σε πάρα πολλά επεξεργασμένα προϊόντα.

Δίαιτα ελεύθερη γλουτένης: Σημεία προσοχής

• Διασταυρούμενη επιμόλυνση τροφίμων

Η διασταυρούμενη επιμόλυνση προκύπτει όταν ένα τρόφιμο χωρίς γλουτένη έρχεται σε επαφή με μια πηγή γλουτένης. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν χρησιμοποιείται το ίδιο σκεύος/εργαλείο για την προετοιμασία του φαγητού ενός ατόμου με κοιλιοκάκη και ενός ατόμου χωρίς κοιλιοκάκη, χωρίς πρώτα να έχει καθαριστεί σχολαστικά. Μια λύση είναι να ετοιμάζεται πρώτα το γεύμα του ατόμου με κοιλιοκάκη και μετά των υπολοίπων μελών της οικογένειας.

Πιθανές πηγές διασταυρούμενης επιμόλυνσης αποτελούν: τοστιέρες, σανίδες κοπής, σουρωτήρια, λάδι τηγανίσματος στο οποίο τηγανίζονται και παναρισμένα προϊόντα (πχ πατάτες σε φαστ φουντ), πιτσαρίες, φούρνοι που παρασκευάζουν προϊόντα «χωρίς γλουτένη» στον ίδιο χώρο όπου παρασκευάζουν και προϊόντα με γλουτένη [5]. Η διασταυρούμενη επιμόλυνση μπορεί να προκύψει: 1) στη γραμμή παραγωγής ενός επεξεργασμένου τροφίμου, 2) στο σπίτι ή στο εστιατόριο (κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού) κατά το μαγείρεμα [6].

• Φυτικές ίνες, σίδηρος και ασβέστιο

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι μια δίαιτα φτωχή σε φυτικές ίνες. Όποιος την ακολουθεί, καλό είναι να καταναλώνει ρύζι ολικής άλεσης, καλαμπόκι, πατάτες και πολλά λαχανικά [2].

Τα άτομα με κοιλιοκάκη συχνά εμφανίζουν ανεπάρκεια σιδήρου ή/και ανεπάρκεια ασβεστίου εξαιτίας της βλάβης στο λεπτό έντερο.

Καλές πηγές σιδήρου: συκώτι – κόκκινο κρέας – φασόλια, φακές – αποξηραμένα φρούτα πχ σταφίδες, βερίκοκα – πράσινα φυλλώδη λαχανικά – ξηροί καρποί και σπόροι [7].

Καλές πηγές ασβεστίου: γάλα – γιαούρτι – τυρί – ξηροί καρποί – φασόλια – ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο πχ σαρδέλες – σουσάμι – πράσινα λαχανικά πχ μπρόκολο – αποξηραμένα φρούτα [8].

• Αύξηση σωματικού βάρους

Η προσκόλληση σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους σε άτομα με κοιλιοκάκη. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ασθενείς: 1^ον) μπορούν πλέον να τρώνε χωρίς να ταλαιπωρούνται από διάρροιες ή άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις, 2^ον) απορροφούν πλέον καλύτερα τα συστατικά των τροφών, 3^ον) ίσως να καταναλώνουν προϊόντα χωρίς γλουτένη με πολλές θερμίδες [6].

• Έκθεση σε τοξικά μέταλλα;

Πολλά προϊόντα ελεύθερα γλουτένης περιέχουν ρυζάλευρο ως υποκατάστατο του αλευριού από σιτάρι. Τα προϊόντα που έχουν ως βάση το ρύζι είναι πιθανό να περιέχουν υψηλά επίπεδα τοξικών μετάλλων, συγκεκριμένα αρσενικού και υδραργύρου. Ο λόγος γι’ αυτό είναι ότι το ρύζι εκτίθεται σε αυτά τα δύο μέταλλα. Έρευνα σε 7.471 άτομα εκ των οποίων ποσοστό 1,2% ακολουθούσε Δίαιτα Ελεύθερη Γλουτένης (ΔΕΓ) έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν ΔΕΓ είχαν υψηλότερες συγκεντρώσεις αρσενικού (αναλύσεις ούρων) και υδραργύρου (αναλύσεις αίματος) από εκείνα που δεν ακολουθούσαν δίαιτα χωρίς γλουτένη [9].

Η καλύτερη λύση ίσως είναι ο συνδυασμός τροφίμων που από τη φύση τους δεν περιέχουν γλουτένη (φρούτα, λαχανικά, νωπά κρέατα, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γάλα, απλό γιαούρτι, τυρί, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι πχ σουσάμι, φυτικά έλαια, βούτυρο, πατάτα, καλαμπόκι, ρύζι, κινόα) και ειδικών επεξεργασμένων προϊόντων «χωρίς γλουτένη».

Κάποιος που δεν πάσχει από τις παραπάνω διαταραχές μπορεί να ακολουθήσει δίαιτα ελεύθερη γλουτένης;

Η αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή είναι μία πολύ δύσκολη διαδικασία λόγω του μεγάλου εύρους των προϊόντων που την περιέχουν και της πιθανής επιμόλυνσης προϊόντων που δεν την περιέχουν (για παράδειγμα, ψωμί του τοστ χωρίς γλουτένη ψημένο σε τοστιέρα όπου προηγουμένως είχε ψηθεί ψωμί του τοστ σταρένιο). Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή με κάποια από τις καταστάσεις που επιβάλλουν την προσκόλληση σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι υποχρεωμένα να μάθουν να διαβάζουν τις ετικέτες τροφίμων ώστε να θεραπευτούν οι εντερικές λάχνες (κοιλιοκάκη), να σταματήσουν οι κοιλιακοί πόνοι (μη σχετιζόμενη με την κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη) και οι άλλες ενοχλήσεις τους. Τα άτομα αυτά πρέπει να προσέχουν πάντα τι τρώνε γιατί αλλιώς μπορεί να προκληθούν πολύ μεγαλύτερα προβλήματα στην υγεία τους.

Η ΔΕΓ είναι, συνεπώς, μία θεραπευτική δίαιτα. Κάποιος που δεν έχει ιατρικούς λόγους αφαίρεσης της γλουτένης από τη διατροφή του, γιατί να αποκλείσει όλες τις διαιτητικές πηγές γλουτένης; Ένα επεξεργασμένο τρόφιμο «χωρίς γλουτένη» δεν είναι απαραίτητα και πιο υγιεινό από ένα αντίστοιχό του με γλουτένη. Πολλά τρόφιμα «χωρίς γλουτένη» περιέχουν περισσότερα λιπαρά ή/και ζάχαρη και αποδίδουν περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχά τους χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, η ΔΕΓ μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση κάποιας διατροφικής ανεπάρκειας όταν πχ δεν καταναλώνονται καθόλου δημητριακά ολικής άλεσης. Ο περιορισμός στην κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη, και όχι ο πλήρης αποκλεισμός τους, θα ήταν μια μέση «λύση» για όσους επιθυμούν για κάποιο λόγο (αλλά όχι για λόγους υγείας) να δοκιμάσουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

 

Πηγές

[1] Celiac Disease Foundation. What is celiac disease? https://celiac.org/celiac-disease/understanding-celiac-disease-2/what-is-celiac-disease/ (ανάκτηση 15/3/2018).

[2] World Gastroenterology Organisation. July 2016. Global Guidelines: Celiac Disease.

[3] Czaja-Bulsa G. 2015. Non coeliac gluten sensitivity – A new disease with gluten intolerance. Clin Nutr 34(2):189-194.

[4] Πουσουλίδης Δ, Σταυρόπουλος ΠΓ, Αυγερινού Γ, Κατσάμπας Α. 2009. Αντιμετωπίζοντας θεραπευτικά τους ασθενείς με ερπητοειδή δερματίτιδα. Ελλ. Επιθ. Δερμ. Αφρ. 20(3):203-207.

[5] Celiac Disease Foundation. Sources of gluten. https://celiac.org/live-gluten-free/glutenfreediet/sources-of-gluten/ (ανάκτηση 3/5/2018).

[6] Bascuñán K.A., Vespa M.C., Araya M. 2017. Celiac disease: understanding the gluten-free diet. Eur J Nutr 56(2):449-459.

[7] Coeliac.org.uk. June 2013. Document: Iron and iron deficiency. https://www.coeliac.org.uk/document-library/137-iron-and-iron-deficiency/ (ανάκτηση 1/6/2018).

[8] Coeliac.org.uk. June 2013. Document: A guide to calcium. https://www.coeliac.org.uk/document-library/141-a-guide-to-calcium/ (ανάκτηση 1/6/2018).

[9] Bulka C.M., Davis M.A., Karagas M.R., Ahsan H., Argos M. 2017. The Unintended Consequences of a Gluten-free Diet. Epidemiology 28(3):24-25.

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας. Νοέμβριος 28, 2017.

Το ελαιόλαδο είναι μία πηγή λίπους στη διατροφή μας. Στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής το ελαιόλαδο κυριαρχεί στην πρώτη θέση έναντι άλλων λιπών και ελαίων όπως είναι το βούτυρο, η μαργαρίνη, το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο. Τα τρία τελευταία συγκαταλέγονται στα λεγόμενα σπορέλαια. Πέρα από το γεγονός ότι αποτελούν πηγές διαιτητικού λίπους, όλα τα παραπάνω μοιράζονται και ένα ακόμα κοινό χαρακτηριστικό: αποδίδουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες.

1 κ.σ. (των 15ml) ελαιόλαδο = 1 κ.σ. βούτυρο = 1 κ.σ. μαργαρίνη = 1 κ.σ. σογιέλαιο = 1 κ.σ. αραβοσιτέλαιο = 1 κ.σ. ηλιέλαιο = 135 θερμίδες περίπου.      [κ.σ. = κουταλιά της σούπας]

Μπορεί ΘΕΡΜΙΔΙΚΑ να είναι το ίδιο, αλλά η θρεπτική αξία του ελαιολάδου υπερέχει σημαντικά αυτής των σπορέλαιων.

Photo by Roberta Sorge on Unsplash

«Καλά» και «κακά» λίπη

Όλα τα μαγειρικά έλαια και λίπη περιέχουν τρία είδη λιπαρών οξέων (λ.ο.): κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, σε διαφορετικές όμως ποσότητες. Το βούτυρο, για παράδειγμα, περιέχει περισσότερα κορεσμένα και ελάχιστα πολυακόρεστα λ.ο. και γι’ αυτό συγκαταλέγεται στα κορεσμένα λίπη. Το ηλιέλαιο περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα και λίγα κορεσμένα λ.ο., ενώ το ελαιόλαδο περιέχει περισσότερα μονοακόρεστα και πολύ λίγα πολυακόρεστα λ.ο. Παρακάτω δίνονται οι τύποι των λ.ο. και τα βασικά μαγειρικά λίπη και έλαια που τα περιέχουν [1]:

Κορεσμένα: βούτυρο, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο.

Μονοακόρεστα: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, φιστικέλαιο.

Πολυακόρεστα (ω-6)*: ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο.

Πολυακόρεστα (ω-3): λινέλαιο, ιχθυέλαιο.

* τα πολυακόρεστα διακρίνονται σε ω-6 λ.ο. και σε ω-3 λ.ο.

Τα «καλύτερα» λιπαρά οξέα θεωρούνται τα μονοακόρεστα. Στα «καλά» συγκαταλέγονται και τα πολυακόρεστα (ιδίως τα ω-3), ενώ τα κορεσμένα θεωρούνται «κακά» λίπη. Από κει και πέρα, υπάρχουν τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια και τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή αλλιώς τρανς λιπαρά οξέα, που είναι και τα χειρότερα όλων.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι περιεκτικότητες σε λιπαρά οξέα πέντε ειδών λιπών και ελαίων [2]:

Είδος	Κορεσμένα	Μονοακόρεστα	Πολυακόρεστα
Ελαιόλαδο	15 %	76 %	9 %
Ηλιέλαιο	13 %	21 %	66 %
Καλαμποκέλαιο	15 %	31 %	54 %
Σογιέλαιο	16 %	22%	62 %
Βούτυρο	68 %	28 %	4 %

Αναλύσεις που έγιναν σε 121 δείγματα 12 διαφορετικών ποικιλιών φυτικών ελαίων και λιπών έδειξαν ότι το ελαιόλαδο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα (περίπου 75-77%) σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ελαϊκό οξύ) από όλα [3]. Αυτή είναι η πρώτη «ιδιαιτερότητα» του ελαιολάδου.

Οξείδωση και ελεύθερες ρίζες

Τι συμβαίνει όταν τα έλαια θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες; Το τηγάνισμα αλλοιώνει σταδιακά το έλαιο και μειώνει τη θρεπτική του αξία. Η οξείδωση είναι μία από τις ανεπιθύμητες αλλαγές που συμβαίνουν κατά το τηγάνισμα και σχετίζεται με την επαφή του ελαίου με τον αέρα.

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά έλαια για χρήση στο μαγείρεμα επειδή δεν συγκαταλέγεται ούτε στα κορεσμένα ούτε στα πολυακόρεστα λίπη. Τα κορεσμένα όπως πχ το βούτυρο δεν οξειδώνονται κατά το μαγείρεμα αλλά πιθανόν να συμβάλλουν στην αθηρωσκλήρωση, ενώ τα πολυακόρεστα όπως πχ το ηλιέλαιο έχουν αυξημένο κίνδυνο οξείδωσης όταν θερμαίνονται. Η οξείδωση οδηγεί στη δημιουργία ελευθέρων ριζών, που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα [4].

Τα σπορέλαια αλλοιώνονται πολύ πιο γρήγορα επειδή, λόγω της σύστασής τους, είναι πιο «ασταθή» και ευαίσθητα. Το ελαιόλαδο έχει αντι-οξειδωτική ικανότητα χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και στις δεκάδες πολυφαινόλες που περιέχει. Αυτά το καθιστούν πιο «σταθερό» όταν θερμαίνεται.

Πλεονεκτήματα ελαιολάδου έναντι σπορέλαιων

Πάρα πολλές μελέτες και πειραματικά τηγανίσματα καταδεικνύουν πως το ελαιόλαδο μπορεί αναμφίβολα να αντικαταστήσει τα σπορέλαια στην κουζίνα καθώς:

• δεν οξειδώνεται τόσο εύκολα όσο τα άλλα έλαια που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα και μάλιστα διατηρεί τις ευεργετικές του ιδιότητες ακόμα και μετά το μαγείρεμα [5].
• αντέχει στις υψηλές θερμοκρασίες του οικιακού τηγανίσματος (170° C) και αλλοιώνεται πολύ πιο αργά [6].
• έχει «σημείο καπνού» χαμηλότερο από τη θερμοκρασία αλλοίωσής του. Με τα σπορέλαια συμβαίνει το αντίθετο: αλλοιώνονται πριν καν φτάσουν στο σημείο όπου αρχίζουν να «καπνίζουν».
• οι τροφές που τηγανίζονται σε ελαιόλαδο είναι πιο εύπεπτες και δημιουργείται μια λεπτή κρούστα στο τρόφιμο που δεν το αφήνει να απορροφήσει πάρα πολύ λάδι.
• το ελαιόλαδο μπορεί να ξαναχρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα ή τηγάνισμα και μάλιστα αυξάνεται σε όγκο όταν ξαναζεσταθεί, οπότε απαιτείται λιγότερη ποσότητα [7].

Τα τρία στοιχεία που κάνουν το ελαιόλαδο να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα φυτικά έλαια είναι:

1) η υψηλότατη περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

2) η πολύ χαμηλή περιεκτικότητά του σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

3) οι δεκάδες φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο: Μελέτη έδειξε ότι όταν χρησιμοποιήθηκε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για να τηγανιστούν πατάτες, ψάρια και λαχανικά, το τρόφιμο που τηγανίστηκε απορρόφησε κάποια ποσότητα λαδιού και, μαζί μ’ αυτήν, απορρόφησε και αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες [5].

Το ίδιο συμβαίνει και όταν χρησιμοποιείται παρθένο ελαιόλαδο στο τηγάνισμα: Ευεργετικά για την υγεία μικροσυστατικά όπως φαινόλες, τοκοφερόλες, φυτοστερόλες, σκουαλένιο και τερπενικά οξέα εισχωρούν στο τηγανισμένο τρόφιμο [8].

Σημείο καπνού και θερμοκρασίες αλλοίωσης ελαίων

Παρακάτω φαίνεται το σημείο καπνού διαφόρων φυτικών ελαίων [9]:

Έλαιο	Σημείο καπνού (σε °C)
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο	207
Παρθένο ελαιόλαδο	216
Αραβοσιτέλαιο	232
Σογιέλαιο	232
Ηλιέλαιο	227

Η ιδανική θερμοκρασία τηγανίσματος είναι οι 180°C ενώ το σημείο καπνού του ελαιολάδου είναι οι 210°C [7]. Το ελαιόλαδο αρχίζει να «καπνίζει» και να καίγεται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες από ό,τι τα σπορέλαια, αλλά οι θερμοκρασίες αυτές είναι μεγαλύτερες από τις συνήθεις θερμοκρασίες μαγειρέματος και τηγανίσματος. Επομένως το ελαιόλαδο είναι κατάλληλο για τηγάνισμα αρκεί να μην υπερ-θερμαίνεται για πολλή ώρα.

Θερμοκρασίες αλλοίωσης ελαίων [10]:

Έλαιο	Θερμοκρασία αλλοίωσης (σε °C)
Ελαιόλαδο	230
Σπορέλαια	180

Συμπεραίνουμε ότι τα σπορέλαια αλλοιώνονται πολύ γρήγορα στις υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος και, εάν αφεθούν να φτάσουν στο σημείο καπνού, θα έχουν ήδη χαλάσει εντελώς και θα έχουν σχηματιστεί επικίνδυνα, ίσως και τοξικά, παράγωγα.

Κάποια σπορέλαια δεν πρέπει καν να χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα. Για παράδειγμα, το λινέλαιο (σημείο καπνού 107°C [9]) συστήνεται να καταναλώνεται μόνο ωμό σε κρύα πιάτα.

Έρευνες

Μελέτη σε συνθήκες οικιακού τηγανίσματος όπου χρησιμοποιήθηκαν 4 κατηγορίες ελαιολάδου (ένα εξαιρετικά παρθένο, δύο παρθένα και ένα εξευγενισμένο) και ένα ηλιέλαιο έδειξε πως το ηλιέλαιο ήταν σαφώς λιγότερο ανθεκτικό στην οξείδωση σε σύγκριση με τα ελαιόλαδα και αλλοιώθηκε πολύ πιο γρήγορα [6].

Άλλη έρευνα, όπου χρησιμοποιήθηκαν εξευγενισμένο ελαιόλαδο και 3 εξευγενισμένα σπορέλαια για το τηγάνισμα πατάτας, έδειξε ότι το ηλιέλαιο, κατά το τηγάνισμα στους 180 °C σε τηγάνι, αλλοιώθηκε πιο γρήγορα από ό,τι το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο. Το ελαιόλαδο φάνηκε κι εδώ να είναι πιο σταθερό από τα σπορέλαια, ακόμα και στο τηγάνισμα σε φριτέζα [11].

Έρευνα με επικεφαλής καθηγητή βιοαναλυτικής χημείας του Παν/μίου του Λέστερ DMU όπου εθελοντές χρησιμοποίησαν φυτικά έλαια και ζωικά λίπη στο μαγείρεμα, έδειξε πως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο δημιούργησαν βλαβερές χημικές ουσίες σε ποσότητες 20 φορές πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια που έχει θέσει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και τα ζωικά λίπη (βούτυρο και λίπος χήνας) δημιούργησαν ελάχιστες ποσότητες αυτών των χημικών. Παραθέτονται δύο φράσεις του καθηγητή: Το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο αποτελούν καλές επιλογές αρκεί να μην υποβάλλονται σε θερμότητα όπως συμβαίνει πχ κατά το μαγείρεμα ή το τηγάνισμα. Προτείνει το ελαιόλαδο για τηγάνισμα: Πρώτον, επειδή παράγονται λιγότερες τοξικές ενώσεις και δεύτερον επειδή οι ενώσεις που σχηματίζονται είναι λιγότερο απειλητικές για τον ανθρώπινο οργανισμό. [12]

Πόσες φορές να χρησιμοποιήσω το ίδιο λάδι;

Τα σπορέλαια οξειδώνονται άμεσα μετά την πρώτη φορά χρήσης τους, ενώ το ελαιόλαδο οξειδώνεται μετά από 10 φορές χρήσης [13].

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί το ίδιο λάδι (ελαιόλαδο) 10 φορές. Μέχρι 3 φορές το πολύ, και με την προϋπόθεση πως το λάδι θα φιλτράρεται μετά από κάθε χρήση. Τα διαδοχικά τηγανίσματα υποβαθμίζουν το λάδι.

Επειδή κατά το τηγάνισμα κάποια από τα αντιοξειδωτικά του παρθένου ελαιολάδου (οι φαινολικές ενώσεις και οι τοκοφερόλες) χάνονται σταδιακά, καλό είναι να χρησιμοποιείται για τηγάνισμα μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα [8].

«Ρηχό» ή «βαθύ» τηγάνισμα;

Τεχνική	Σκεύος	Ποσότητα ελαίου	Θερμοκρασία ελαίου	Χρόνος τηγανίσματος	Επαφή τροφίμου με αέρα
Βαθύ τηγάνισμα	φριτέζα	πολύ μεγάλη (πλήρης κάλυψη τροφίμου)	170-190°C	πολύ μικρός	όχι
Ρηχό τηγάνισμα	τηγάνι	μικρή (μερική κάλυψη τροφίμου)	160-180°C	μικρός/μεσαίος	ναι

Η υποβάθμιση του ελαίου ενδεχομένως να συντελείται γρηγορότερα στο τηγάνι (ρηχό τηγάνισμα) λόγω της μεγαλύτερης έκθεσης του ελαίου στον ατμοσφαιρικό αέρα (οξυγόνο). Από την άλλη, το βαθύ τηγάνισμα απαιτεί μεγάλη ποσότητα ελαίου το οποίο και χρησιμοποιείται σε επόμενα τηγανίσματα υποβαθμίζοντας, σταδιακά, το έλαιο.

Συμπεράσματα

Πολυάριθμες μελέτες και έρευνες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο είναι κατάλληλο για χρήση στο τηγάνισμα. Οι υψηλές θερμοκρασίες σταδιακά υποβαθμίζουν το ελαιόλαδο, αλλά σε πολύ μικρότερο βαθμό συγκριτικά με τα σπορέλαια. Η αντοχή του αυτή οφείλεται στη σύστασή του: πλούσιο σε μονοακόρεστα λ.ο. και αντιοξειδωτικές ουσίες, φτωχό σε πολυακόρεστα λ.ο. Την ανθεκτικότητα του ελαιολάδου δεν την έχουν τα σπορέλαια όταν χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα. Αυτό οφείλεται και εδώ στη σύστασή τους: πλούσια σε πολυακόρεστα λ.ο., που οξειδώνονται ταχύτατα και δημιουργούν επικίνδυνες για τον οργανισμό ουσίες.

Σημεία προσοχής για υγιεινό τηγάνισμα:

• όχι υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες (μέχρι 180°C)
• όχι παρατεταμένο τηγάνισμα
• όχι πολλά τηγανίσματα με το ίδιο λάδι (μέχρι 3)
• χρήση ενός ποιοτικού ελαίου

Τέλος, επειδή κατά το τηγάνισμα τα τρόφιμα απορροφούν λάδι, καλό είναι να μην καταναλώνονται τηγανητές τροφές συχνά γιατί αυξάνονται κατά πολύ οι προσλαμβανόμενες θερμίδες.

Ενδεικτικά [14]:

150 γρ. πατάτες τηγανητές σε ελαιόλαδο = 215 θερμίδες

205 γρ. μελιτζάνες τηγανητές σε ελαιόλαδο = 256 θερμίδες

115 γρ. γαύρος τηγανητός σε ελαιόλαδο = 331 θερμίδες

200 γρ. καλαμαράκια τηγανητά σε ελαιόλαδο = 214 θερμίδες

Πηγές

[1] Whitney E. & Rolfes SR. 2013. Understanding Nutrition (13^th ed.). Wadsworth.

[2] European Food Information Council (EUFIC). 2014. How to choose your culinary oil. http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil (ανάκτηση: 30/10/2017)

[3] Kostik V., Memeti S. & Bauer B. 2013. Fatty acid composition of edible oils and fats. Journal of Hygienic Engineering and Design 4:112-116.

[4] Kirkham S. 2010. Lose Weight, Gain Energy, Get Healthy. Teach Yourself.

[5] Sayon-Orea C., Carlos S. & Martínez-Gonzalez MA. 2015. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. British Journal of Nutrition 113:S36-S48.

[6] Casal S., Malheiro R., Sendas A., Oliveira BPP. & Pereira JA. 2010. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology 48:2972-2979.

[7] International Olive Council. Frying with olive oil. http://www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/85-frying-with-olive-oil (ανάκτηση: 4/11/2017)

[8] Chiou A. & Kalogeropoulos N. 2017. Virgin Olive Oil as Frying Oil. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 16:632-646.

[9] Chu M. 2004. Smoke Points of Various Fats. Cooking for Engineers. http://www.cookingforengineers.com/article/50/Smoke-Points-of-Various-Fats (ανάκτηση: 2/11/2017)

[10] Κρητικό Σύμφωνο Ποιότητας. 2009. Ελαιόλαδο και σπορέλαια. http://www.cretan-nutrition.gr/wp/wp-content/uploads/2010/02/elaiolado_kai_tiganisma.pdf (ανάκτηση: 4/11/2017)

[11] Zribi A., Jabeur H., Aladedunye F., Rebai A., Bertrand M. & Bouaziz M. 2014. Monitoring of quality and stability characteristics and fatty acid compositions of refined olive and seed oils during repeated pan- and deep-frying using GC, FT-NIRS, and chemometrics. J. Agric. Food Chem. 62(42):10357-10367.

[12] De Montfort University Leicester. 2015. DMU research on ‘healthiest’ cooking oils revealed on BBC’s Trust Me, I’m a Doctor.  http://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx (ανάκτηση: 22/11/2017)

[13] Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία. 2013. Οδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη.

[14] Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας. Πίνακες σύνθεσης τροφίμων.  http://www.hhf-greece.gr/tables/DishesIntro.aspx?l=el (ανάκτηση: 22/11/2017)