Κατηγορία: Βελτιώνω τη Διατροφή μου

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Δεκεμβρίου 2025

Η υιοθέτηση μιας σωστής και υγιεινής διατροφής είναι μια ευκαιρία να βελτιώσουμε την καθημερινότητά μας. Εφαρμόζοντας μία-μία τις αρχές της, σταδιακά, συνειδητά, και χωρίς βιασύνες και υπερβολές, μπορούμε αυτή την ευκαιρία να την κάνουμε τρόπο ζωής… Παρακάτω θα βρείτε έναν πίνακα με προτάσεις για βασικές διατροφικές αντικαταστάσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε ή να αποκτήσετε τον έλεγχο της διατροφής σας περιορίζοντας όσα απειλούν την υγεία μας: πολλά κορεσμένα λιπαρά, πολλή ζάχαρη, πολύ αλάτι, πολλά γλυκαντικά, πολλά πρόσθετα, πολλά συντηρητικά.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα

ΒΗΜΑ 1. Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω, αυτό που σας φαίνεται πιο εύκολο να εφαρμόσετε.

ΒΗΜΑ 2. Την επόμενη φορά που θα κάνετε τις αγορές σας κάντε πράξη τη συγκεκριμένη αντικατάσταση: Μην αγοράσετε το προϊόν της 1^ης στήλης, αλλά της 2^ης. Ή αγοράστε και το προϊόν της 1^ης και το προϊόν της 2^ης.

ΒΗΜΑ 3. Δοκιμάστε και παρατηρήστε: Α) αν σας αρέσει, Β) αν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα αλλά μπορείτε να το μάθετε σιγά-σιγά. Όχι να το συνηθίσετε με το ζόρι, αλλά να γνωρίσετε μια νέα γεύση. Στη δεύτερη περίπτωση, μπορείτε να «βελτιώσετε» τη γεύση του συνδυάζοντάς το με κάτι άλλο. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, αν τα δοκιμάσετε σκέτα για πρώτη φορά, θα σας φανούν άνοστα. Αν προσθέσετε όμως μια σάλτσα ντομάτας, λίγες ψιλοκομμένες ελιές και τριμμένο κίτρινο τυρί, μπορεί να γίνει το αγαπημένο σας πιάτο! Ειδικά στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες για να βρείτε τη γεύση που θα σας αρέσει περισσότερο.

ΒΗΜΑ 4. Επαναλάβετε την αντικατάσταση στην επόμενη αγορά. Και στη μεθεπόμενη, περιορίζοντας σταδιακά το προϊόν της 1^ης στήλης. Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις και συνδυασμούς για να βρείτε τι σας αρέσει. Για παράδειγμα, η βρώμη σκέτη με γάλα μπορεί να σας φαίνεται εντελώς αδιάφορη σαν γεύση. Αν σε αυτά προσθέσετε λίγους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, λίγα αποξηραμένα κράνμπερις και φέτες μπανάνας, θα έχετε ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα. Ανακαλύψτε γεύσεις, δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες. Χτίστε τη συνήθεια.

ΒΗΜΑ 5. Επιλέξτε μία δεύτερη πρόταση αντικατάστασης και ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα, διατηρώντας ταυτόχρονα την 1^η αντικατάσταση που κάνατε.

ΠΙΝΑΚΑΣ ΜΕ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

ΑΝΤΙ ΓΙΑ…	ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ…	ΤΙ ΘΑ ΚΕΡΔΙΣΕΤΕ
ΛΑΔΙ – ΛΙΠΟΣ
Σπορέλαια (μαγείρεμα, τηγάνισμα)	Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο	Καλύτερης ποιότητας λιπαρά
Σκληρή μαργαρίνη	Μαλακή μαργαρίνη	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Βούτυρο	Ελαιόλαδο	Καλύτερης ποιότητας λιπαρά, Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Τόννο κονσέρβα σε λάδι	Τόννο κονσέρβα σε νερό	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
Γάλα με πλήρη λιπαρά	Γάλα 1,5%	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά	Γιαούρτι 2%	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Επιδόρπιο γιαουρτιού	Γιαούρτι απλό, σκέτο (στο οποίο προσθέτετε εσείς φρέσκα φρούτα)	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα, Λιγότερα γλυκαντικά
Τυριά πλούσια σε λιπαρά	Τυριά χαμηλά σε λιπαρά (κάτω από 20%)	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Ζυμαρικά άσπρα	Ζυμαρικά ολικής άλεσης (τουλάχιστον εναλλάξ με τα άσπρα)	Περισσότερες φυτικές ίνες
Δημητριακά κορν φλέικς	Βρώμη ή Μούσλι (το μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης)	Περισσότερες φυτικές ίνες, Λιγότερη ζάχαρη
ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΖΑΧΑΡΗ / ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ
Αναψυκτικά	Ανθρακούχο φυσικό μεταλλικό νερό	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα, Λιγότερα γλυκαντικά, Λιγότερες χρωστικές
Φρουτοποτά ή Νέκταρ	Φρούτο (φρέσκο, ολόκληρο) ή Σμούθι με 2 είδη φρούτων και γάλα, χτυπημένο στο μπλέντερ	Περισσότερες φυτικές ίνες, Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα
Κομπόστα σε σιρόπι	Κομπόστα σε φυσικό χυμό	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα
Μπάρα δημητριακών	Μπάρα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή Ανάλατους ξηρούς καρπούς	Καλύτερης ποιότητας λιπαρά, Περισσότερες φυτικές ίνες (ξηροί καρποί), Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα
Συσκευασμένα κρουασάν κ.ά. γλυκά σνακ	Μπάρα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και χωρίς συντηρητικά ή Ανάλατους ξηρούς καρπούς	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα, Λιγότερα συντηρητικά, Καλύτερης ποιότητας λιπαρά, Περισσότερες φυτικές ίνες (ξηροί καρποί)
Μαρμελάδα με ζάχαρη ή/και με φρουκτόζη ή με σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης	Μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και χωρίς συντηρητικά	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα, Λιγότερα γλυκαντικά
Φυστικοβούτυρο με ζάχαρη	Φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης	Λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα
ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΠΟΛΥ ΑΛΑΤΙ
Αλατισμένοι ξηροί καρποί	Ανάλατους ξηρούς καρπούς	Λιγότερο αλάτι
Αλλαντικά	Κοτόπουλο φιλέτο στήθος (κομμάτι, όχι αλλαντικό) ή ολόκληρο αυγό	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, Λιγότερο αλάτι, Λιγότερα συντηρητικά, Λιγότερες χρωστικές
Πατατάκια κ.ά. αλμυρά σνακ	Ανάλατους ξηρούς καρπούς ή Ποπ κορν (φτιαγμένο από εσάς)	Καλύτερης ποιότητας λιπαρά, Περισσότερες φυτικές ίνες, Λιγότερο αλάτι
ΈΤΟΙΜΟ ΦΑΓΗΤΟ
Σάντουιτς με αλλαντικά	Σάντουιτς με κοτόπουλο ή με αυγό	Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, Λιγότερο αλάτι, Λιγότερα συντηρητικά, Λιγότερες χρωστικές

Σημειώσεις:

Ειδικά για τα ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΖΑΧΑΡΗ / ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ, αξίζει να ρίχνετε μια ματιά στα συστατικά τους πριν τα αγοράσετε. Συνήθως η ζάχαρη αναγράφεται ως 2^ο συστατικό σε μαρμελάδες, φυστικοβούτυρα. Και ακόμα και ως 1^ο συστατικό σε κάποιες μπάρες δημητριακών. Αν δεν γράφει ζάχαρη, θα γράφει κάποιο άλλο πρόσθετο σάκχαρο όπως σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, φρουκτόζη κλπ. Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν πολλές ονομασίες: Κάνοντας ένα κλικ σε αυτή τη φράση θα δείτε τις διάφορες ονομασίες των πρόσθετων σακχάρων ώστε να αποφεύγετε τα συσκευασμένα προϊόντα που τα αναγράφουν ως 1^ο ή 2^ο συστατικό (ή και 3^ο , μετά το αλεύρι και το φοινικέλαιο, όπως για παράδειγμα στα συσκευασμένα κρουασάν).

Για τα τρόφιμα ΟΛΙΚΗΣ ΆΛΕΣΗΣ και τις φυτικές ίνες: Ξεκινήστε με μικρή ποσότητα αν δεν τα έχετε ήδη στη διατροφή σας. Επιλέξτε ένα τρόφιμο ολικής άλεσης πχ ζυμαρικά (που, αντίθετα με το ψωμί, είναι 100% ολικής) και μην αμελείτε να πίνετε περισσότερο νερό για να μην σας φουσκώσουν οι φυτικές ίνες. Εάν δεν σας ενοχλούν στο στομάχι, αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα κατανάλωσης, όχι την ποσότητα.

Μια άλλη κατηγορία προϊόντων που αξίζει να αποφεύγει κανείς είναι οι ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΕΣ ΠΙΤΕΣ (τυρόπιτες, σπανακόπιτες κλπ), πίτσες και πιτάκια (λουκανικοπιτάκια κλπ) καθώς μπορεί να περιέχουν το χειρότερο είδος λίπους, τα τρανς λιπαρά οξέα ή αλλιώς μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια και λίπη. Εάν δεν τα περιέχουν, περιέχουν συνήθως τον επιβαρυντικό συνδυασμό: κορεσμένα λιπαρά + αλάτι + ζάχαρη + συντηρητικά.

Συμπερασματικά

Οι αλλαγές που μπορεί να κάνει κάποιος για να βελτιώσει τη διατροφή του και, μέσα από αυτήν, την καθημερινότητά του και τη ζωή του είναι πάρα πολλές – ο παραπάνω πίνακας είναι ενδεικτικός. Αν μάλιστα παρατηρήσετε τυχόν ευχάριστες αλλαγές λόγω κάποιας αντικατάστασης όπως λιγότερα «πρηξίματα» κοιλιάς όσο περιορίζονται τα σνακ με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, αποκτάτε ένα επιπλέον κίνητρο.  Επαναλαμβάνω την αρχή του 1^ου βήματος: «Επιλέξτε ένα». Ένα τη φορά. Και δείτε τη διαφορά. Και μετά άλλο ένα. Μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας παρά τους πειρασμούς, τα εμπόδια, τις δυσκολίες.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

[1] Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες. (2014).

[2] Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία. (2013). Οδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη.

[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. (2011). Πιάτο Υγιεινής Διατροφής. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/greek/ (ανάκτηση 3/12/2025).

[4] Morris, M. C., Morris, L., Ventrelle, J. (2023). The Official MIND DIET. A Scientifically Based Program to Lose Weight and Prevent Alzheimer’s Disease. Little, Brown Spark.

Δημιουργία Πίνακα: Αθηνά Κουτζόγλου, Δεκέμβριος 2025

Μπορείτε να κατεβάσετε σε μορφή PDF τον ΠΙΝΑΚΑ με τις Διατροφικές Αντικαταστάσεις πατώντας εδώ

Αν σας άρεσε το άρθρο που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!