Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 9 Ιανουαρίου 2026
Διαβάζοντας τη φράση Τρώτε πραγματικό φαγητό («eat real food») στις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2025-2030 [1], το μυαλό μου πήγε κατευθείαν στον Μάικλ Πόλαν (Michael Pollan) και την παρότρυνσή του γύρω από το τι πρέπει να τρώμε, που τη συνοψίζει σε 7 μόλις λέξεις: Τρώτε φαγητό. Όχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά («Eat food. Not too much. Mostly plants») [2]. Τη φράση αυτή τη θυμάμαι επειδή συμφωνώ απόλυτα. Οπότε, σκέφτηκα, καλά ξεκινάμε με τον Οδηγό – έτσι θα αναγράφεται εδώ, για συντομία. Ακολουθούν τα βασικά σημεία που δείχνουν ότι ο καινούργιος Οδηγός στηρίζει το κόκκινο κρέας, τα γάλατα και τα τυριά με πλήρη λιπαρά και τα άλλα προϊόντα που προέρχονται από το κόκκινο κρέας. Ακολουθούν δηλαδή τα βασικά σημεία διαφωνίας με τις αρχές της υγιεινής διατροφής.
Πυραμίδα διατροφικών οδηγιών για τους Αμερικανούς 2025-2030
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Ο Οδηγός βάζει στην κατηγορία των πρωτεϊνών το κόκκινο κρέας, όπως είναι φυσικό, αλλά χωρίς να επισημαίνει ότι το κόκκινο κρέας καλό θα είναι να μην καταναλώνεται τακτικά, ειδικά τα παχιά κομμάτια με πολύ λίπος. Και επειδή προτείνει την κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα [1], μια διευκρίνιση για το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), τα παχιά και τα άπαχα κομμάτια του θα ήταν απαραίτητη.
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ & ΛΙΠΗ
Προτείνει την κατανάλωση γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά υποστηρίζοντας ότι τα γαλακτοκομικά αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών [1], μεταξύ άλλων. Τα προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όμως, περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά (το 3ο χειρότερο είδος λίπους, μετά τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά) από τα αντίστοιχά τους με μειωμένα λιπαρά.
Για το μαγείρεμα, προτείνει το ελαιόλαδο, αλλά δίνει ως εναλλακτική το βούτυρο και το βοδινό λίπος.
Για τα κορεσμένα λίπη, ο Οδηγός συνιστά να μην υπερβαίνουν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και, για τον σκοπό αυτό, προτείνει τον περιορισμό των πολύ επεξεργασμένων τροφών. Αμέσως μετά όμως επισημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστεί το ποια είδη λιπών ωφελούν την υγεία μακροπρόθεσμα [1].
Το 10% για τα κορεσμένα λίπη είναι ένα χαμηλό ποσοστό, αλλά δύσκολο να επιτευχθεί με βάση τις συστάσεις του Οδηγού. Για παράδειγμα:
Έστω ότι οι ημερήσιες θερμίδες είναι 2000. Άρα «θέλουμε» 200 θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά (κ.λ.). Το παρακάτω παράδειγμα δείχνει πόσο εύκολο είναι να ξεπεραστεί αυτό το 10%, χωρίς καν να υπολογιστούν όλα τα γεύματα της ημέρας:
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο [14 γρ.] PRESIDENT 82% λιπαρά
7,98 γρ. κ.λ. [71,82 θερμίδες]
Λίπη: 4 ½ μερίδες (1 μερίδα=1 κ.γ.)
ΣΥΝΟΛΟ
45,28 γρ. κ.λ. [407,52 θερμίδες]
Τα στοιχεία για τα επώνυμα προϊόντα αντλήθηκαν από ελληνικό σούπερ μάρκετ, τα στοιχεία για την πανσέτα από διαδικτυακό κατάστημα (9/1/2026)
ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Παρ’ όλο που ο Οδηγός προτείνει την αποφυγή των πολύ επεξεργασμένων συσκευασμένων και έτοιμων για κατανάλωση προϊόντων ή άλλων τέτοιων τροφών αλμυρών ή γλυκών [1], δεν αναφέρει ρητά τα επεξεργασμένα κρέατα: αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικα κλπ., τα οποία καλό είναι να περιορίζονται όσο περισσότερο γίνεται.
Αυτό που προτείνει όμως είναι η κατανάλωση κρέατος που δεν έχει καθόλου ή έχει λίγα («limited») χημικά πρόσθετα, τα οποία αναφέρει τελευταία, μετά τα πρόσθετα σάκχαρα, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα άμυλα [1], και τα αναφέρει στην παράγραφο με τις Πρωτεΐνες, όχι στα Επεξεργασμένα τρόφιμα.
ΑΥΣΤΗΡΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΙ
Ο Οδηγός βάζει στην ίδια κατηγορία τους αυστηρά χορτοφάγους (vegans) και τους χορτοφάγους (vegetarians) προτείνοντας την κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγών [1].
Κλείνοντας, ο Οδηγός υποστηρίζει:
περισσότερες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά και λίπη, περισσότερα λαχανικά και φρούτα, λίγα τρόφιμα ολικής άλεσης, και ακόμα λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με αποφυγή των πολύ επεξεργασμένων τροφών και των αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Καλά όλα αυτά, αλλά προωθεί τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, τα κόκκινα κρέατα ανεξαιρέτως, το βούτυρο και το βοδινό λίπος (και έμμεσα τα αλλαντικά, τα οποία δεν κατονομάζει καν), που όλα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται κάτι παραπάνω από επιβαρυντικά για την υγεία της καρδιάς, όπως έσπευσε να επισημάνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία «απαντώντας» στις νέες Διατροφικές Οδηγίες [4].
Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Νοεμβρίου 2025
Η Διαλειμματική ή Διαλείπουσα Νηστεία (ΔΝ) επικεντρώνεται στο πότε θα φάει κάποιος και όχι στο τι θα φάει. Είναι πολύ σημαντικό το πότε γιατί αν υπάρχουν πολύ μικρά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων που καταναλώνονται σε όλη τη διάρκεια της μέρας, το πεπτικό σύστημα και ο οργανισμός μας γενικότερα επιβαρύνεται. Υπάρχουν πολλές μορφές ΔΝ, κάποιες ακραίες και πιθανώς επικίνδυνες. Το παρόν άρθρο παρουσιάζει την καλύτερη, κατά τη γνώμη μου, εκδοχή ΔΝ για κάποιον που θέλει να τη δοκιμάσει για πρώτη φορά, τη μέθοδο 12/12, μαζί με 3 ενδεικτικές ημέρες γευμάτων σωστής διατροφής πηγαίνοντας ένα βήμα παραπέρα. Γιατί και το τι θα φάει κανείς είναι καθοριστικής σημασίας και κάνει τη διαφορά.
12/12 Μια απλή, αλλά αποτελεσματική μορφή Διαλειμματικής Νηστείας
Μια σχετικά εύκολη στο να προσαρμοστεί κανείς Διαλειμματική Διατροφή, όπως μου αρέσει να την αποκαλώ εγώ (μιας και δίνω έμφαση στο πότε τρώω και όχι στο πότε νηστεύω), είναι το να μοιράζεις τα γεύματά σου μέσα σε ένα 12άωρο και να μην τρως τίποτα άλλο πέρα από νερό ή κάποιο ρόφημα (αφέψημα ή έκχυμα) χωρίς ζάχαρη και χωρίς θερμίδες για 12 συνεχόμενες ώρες. Και να το κάνεις αυτό κάθε μέρα.
Διαλειμματική Νηστεία 12/12
Ένα πρότυπο που εξυπηρετεί εμένα είναι το 8:00-20:00. Τα γεύματά μου λοιπόν τα κατανέμω μέσα σε αυτές τις 12 ώρες, και νηστεύω από τις 20:00 μέχρι τις 8:00 της επόμενης μέρας. Αυτό το μοντέλο εξυπηρετεί γιατί η περίοδος της νηστείας περιλαμβάνει τις ώρες του βραδινού ύπνου και της όλης διαδικασίας από τη στιγμή που θα ξαπλώσουμε το βράδυ μέχρι τη στιγμή που θα σηκωθούμε καλύπτοντας, ιδανικά, γύρω στις 8 ώρες. Άρα, μένουν «μόνο» 4 ώρες στις οποίες θα πρέπει να πειθαρχήσουμε εάν θέλουμε να δοκιμάσουμε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για να δούμε μόνοι μας τα οφέλη στο σώμα και τη διάθεσή μας.
Δεν είναι εύκολο, ειδικά για όσους: συνηθίζουν να τρώνε σε ακανόνιστες ώρες, τσιμπολογούν αρκετές φορές μέσα στη μέρα, τρώνε κάτι κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά αξίζει μια δοκιμή. Γιατί; Για τους παρακάτω λόγους.
Οφέλη Διαλειμματικής Νηστείας 12/12
Καλύτερος ύπνος ειδικά εάν πηγαίνετε για ύπνο αφού έχουν περάσει 2 ώρες από το βραδινό φαγητό.
Ίσως δείτε τη διάθεση και την ενέργειά σας να ανεβαίνουν [1]. Σε αυτό θα συμβάλλει ο καλύτερος ύπνος. Θα πρέπει να παρατηρήσετε πώς νιώθετε μετά τη 12άωρη νηστεία.
Δίνουμε χρόνο στο πεπτικό μας σύστημα και ειδικά στο έντερό μας να ξεκουραστεί και να επιδιορθωθεί. Αυτό δεν μπορεί να γίνει εάν τρώμε κάθε τόσο (έστω και λίγο) όλη τη μέρα σχεδόν, αφήνοντας ελάχιστες ώρες αναγκαστικής νηστείας λόγω ύπνου. Το πεπτικό σύστημα χρειάζεται διαλείμματα. Αυτός ίσως είναι και ο σημαντικότερος λόγος για να εφαρμόσει κανείς τη 12άωρη νηστεία – προσωπικά, γι’ αυτό την ξεκίνησα.
Απώλεια βάρους όταν υιοθετείται μια σωστή διατροφή χωρίς υπερβολικές ποσότητες. Εάν τρέφομαι το πρωί με σφολιάτα, το μεσημέρι με φαστ φουντ (μπέργκερ, τηγανητές πατάτες και αναψυκτικό), το βράδυ με έτοιμα νουντλς και για σνακ τρώω ένα γλυκό, και εγώ δεν πρόκειται να χάσω βάρος και ο οργανισμός μου θα λιμοκτονεί. Σωστά, θα λιμοκτονεί. Δεν αρκεί δηλαδή το να τρώει κανείς 3 γεύματα & 1 σνακ και να νηστεύει για 12 ώρες όταν το φαγητό που τρώει στερείται θρεπτικών συστατικών φορτώνοντας τον οργανισμό του με πράγματα που δεν χρειάζεται όπως: τρανς λιπαρά, κενές θερμίδες, υπερβολική ζάχαρη και υπερβολικό αλάτι.
Περισσότερα πλεονεκτήματα του σχήματος 12/12
Ο χρόνος προσαρμογής είναι μικρότερος (σε σύγκριση με άλλα σχήματα ΔΝ) γιατί δεν απαιτούνται ακραίες αλλαγές.
Οι πιθανότητες να το ακολουθήσει κάποιος για πολύ καιρό είναι περισσότερες [2]. Και αυτό είναι το ζητούμενο γιατί έτσι θα έχει κανείς μακροπρόθεσμα οφέλη.
Θεωρείται πιο ασφαλές από άλλα σχήματα τα οποία είναι απαγορευτικά μέχρι και επικίνδυνα για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη υπό φαρμακευτική αγωγή, για άτομα με ιστορικό διατροφικής διαταραχής, για εγκύους και θηλάζουσες [3], για άτομα με χρόνιες παθήσεις που πρέπει να λαμβάνουν τα φάρμακά τους σε συγκεκριμένες ώρες και μετά από φαγητό… Σε αντίθεση με τις ακραίες μορφές της ΔΝ, η μέθοδος που παρουσιάζεται εδώ «ζητάει» ουσιαστικά να τελειώνουμε πιο νωρίς το βραδινό μας φαγητό, να ξεκινάμε πιο αργά το πρώτο γεύμα της ημέρας και, μεταξύ αυτών των δύο, να απέχουμε από οτιδήποτε θερμιδογόνο για 12 συνεχόμενες ώρες.
Μας βοηθά να «συντονιστούμε» με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας και το εσωτερικό μας «ρολόι». Μια τέτοια νηστεία είναι η νηστεία 12 ωρών όταν έξω είναι σκοτάδι και το μοίρασμα των γευμάτων όταν έξω έχει φως [4].
Ξεκινάμε;
Στην πράξη, το 12άωρο «χωράει» 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 1 ή το πολύ 2 ενδιάμεσα σνακ. Ακολουθούν παραδείγματα με ενδεικτικές ώρες και ιδέες γευμάτων. Επιλέχθηκε το 12άωρο 8:00-20:00 (20:00 να έχουμε τελειώσει το φαγητό μας), αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε όποιο 12άωρο σας εξυπηρετεί και να προσαρμόσετε τις ώρες των γευμάτων σας.
κ.σ. = κουταλιά της σούπας, κ.γ. = κουταλάκι του γλυκού
(ΗΜΕΡΑ 1) 3 ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ & 1 ΣΝΑΚ
8:00 Πρωινό
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο και 1 μπανάνα (και καφέ ή τσάι)
12:00 Σνακ
2 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 μικρή μπάρα δημητριακών ή/και 1 φρούτο
16:00 Μεσημεριανό
1 πιάτο όσπρια, 2 μέτρια παξιμάδια και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
(ΗΜΕΡΑ 2) 3 ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ & 1 ΣΝΑΚ ΜΕ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΡΩΙΝΟΥ ΑΡΚΕΤΗ ΩΡΑ ΜΕΤΑ ΤΟ ΞΥΠΝΗΜΑ
8:00 (ή μετά τις 8:00) Καφές ή τσάι
11:00 Πρωινό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 φέτα κίτρινο τυρί ή με 1 βραστό αυγό και στικς καρότου
14:30 Μεσημεριανό
Μακαρόνια ολικής άλεσης με τόννο και ελιές και σαλάτα σπανάκι-ρόκα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
17:30 Σνακ
Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι & κανέλα
19:30 Βραδινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% ή κεφίρ, 2 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
Σημείωση για την ΗΜΕΡΑ 2:
Εάν ο πρωινός καφές είναι χωρίς ζάχαρη και οτιδήποτε άλλο δίνει θερμίδες (γάλα, σιρόπι κλπ) και το 1ο γεύμα ξεκινήσει γύρω στις 11:00, τότε οι ώρες της νηστείας για τη συγκεκριμένη μέρα θα έχουν αυτόματα αυξηθεί στις 15 (20:00-11:00) και τα γεύματα πλέον θα μοιραστούν σε 9 ώρες (11:00-20:00) αντί για 12. Αυτό θα έχει ήδη συμβάλλει στο να καεί ενδεχομένως περισσότερο λίπος, κάτι που συμβαίνει όταν το σώμα στερείται τροφής για πάνω από 12 συνεχόμενες ώρες [5].
Κάποιες μέρες μπορεί να αυξάνονται οι ώρες της νηστείας χωρίς εσείς να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό μπορεί να γίνει πχ στο ρεπό σας ή το Σαββατοκύριακο όταν θα σηκωθείτε πιο αργά το πρωί. Όμως μην το βάλετε σκοπό σας να απέχετε από το φαγητό για πάνω από 12 ώρες σε καθημερινή βάση, γιατί ίσως έτσι προκύψουν περισσότερα προβλήματα:
Μία μελέτη σε 20.000 ενήλικους (με μέσο όρο ηλικίας τα 49 έτη) στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τα γεύματά τους μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο μόλις 8 ωρών διέτρεχαν 91% μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από κάποιο καρδιαγγειακό πρόβλημα [6]. Η μελέτη αυτή, που παρουσιάστηκε τον Μάρτιο του 2024 σε συνέδριο υπό την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και δεν έχει δημοσιευτεί ακόμα σε κάποιο επιστημονικό περιοδικό, έχει πάρα πολλούς περιορισμούς για να μπορέσουν να γίνουν αποδεκτά τα «πορίσματά» της, αλλά εγώ κρατάω αυτό: Κάτι που μπορεί να βοηθήσει περιστασιακά μπορεί να γίνει επικίνδυνο αν εφαρμόζεται καθημερινά.
(ΗΜΕΡΑ 3) 3 ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ & 2 ΣΝΑΚ
8:00 Πρωινό
100 ml φυτικό ρόφημα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα με 3-4 κ.σ. βρώμη & ½ κ.γ. κανέλα. Χωριστά, ½ φλιτζάνι μύρτιλα (και καφέ ή τσάι)
11:30 Σνακ
2 κ.σ. ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
15:00 Μεσημεριανό
½ φιλέτο στήθος κοτόπουλου με 1 φλιτζάνι κινόα και σαλάτα λάχανο-καρότο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 Σνακ
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
19:30 Βραδινό
Τοννοσαλάτα (μαρούλι, ρόκα, τόννος) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 μέτριο παξιμάδι
Ώρες 5 γευμάτων
Η ΔΝ δεν απαιτεί από εμάς να στερηθούμε το αγαπημένο μας φαγητό ή σνακ, δεν μας προτείνει καν διατροφικές επιλογές. Στο χέρι μας είναι να αλλάξουμε σταδιακά τις διατροφικές μας συνήθειες, μόνοι μας ή ζητώντας βοήθεια από κάποιον ειδικό, για να δίνουμε στον οργανισμό μας αυτά που χρειάζεται. Τα γεύματα των 3 παραπάνω ημερών βασίζονται στη σωστή και υγιεινή διατροφή ώστε να πάρετε μια καλή ιδέα των συστατικών της. Ανάμεσά τους μπορείτε να συμπεριλάβετε και κάποια αγαπημένη σας τροφή που δεν θέλετε να στερηθείτε.
Συνοψίζοντας τα βασικά σημεία της 12/12 σε 6 ερωτήσεις
Πότε τρώω; Μοιράζω τα γεύματά μου μέσα σε 12 συνεχόμενες ώρες πχ 7:00-19:00, 8:00-20:00, 9:00-21:00, ανάλογα με το πρόγραμμα και τις υποχρεώσεις μου. Κάποιος που συνηθίζει να τρώει αργά το βράδυ λόγω δουλειάς, θα μπορούσε να πειραματιστεί με ένα 10:00-22:00 αρκεί να μην πηγαίνει για ύπνο αμέσως μετά το φαγητό. Δεν υποχρεώνομαι να τρώω κάθε γεύμα την ίδια ώρα κάθε μέρα, με εξαίρεση το βραδινό, που το ζητούμενο είναι να το έχω τελειώσει στις 20:00 (αν έχω επιλέξει το 12άωρο 8:00-20:00). Επίσης, το ότι έχω επιλέξει το 8:00-20:00 δεν σημαίνει ότι 8:00 θα πρέπει να αρχίσω να τρώω ούτε ότι πρέπει να φάω πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα.
Πότε νηστεύω; Τις υπόλοιπες 12 συνεχόμενες ώρες όπου μπορώ να πίνω νερό και σκέτα ροφήματα χωρίς καφεΐνη, ζάχαρη, θερμίδες.
Πρέπει δηλαδή να είμαι με το ρολόι στο χέρι; Μόνο στην αρχή και, κυρίως, στο τέλος του 12ώρου ώστε να έχω τελειώσει το φαγητό μου πριν από το τέλος του «παραθύρου» κατανάλωσης τροφής που έχω επιλέξει.
Τι τρώω; Τρώω φαγητό που θα μου δώσει όσα χρειάζομαι ώστε να έχω ενέργεια, να μην πεινάω τις 12 ώρες που θα νηστεύω και να νιώθω καλά την επόμενη μέρα. Βάζω πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και καλό λίπος στο πιάτο μου (και στα 3 κύρια γεύματά μου), επιλέγω και κάποια τρόφιμα 100% ολικής άλεσης γιατί θα με χορτάσουν καλύτερα από τα άσπρα (όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα και βρώμη), συνοδεύω ένα, τουλάχιστον, γεύμα μου με 1 μπολ ωμά λαχανικά σαλάτα.
Κι αν πεινάω ακόμα; Προσθέτω λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες:
γιαούρτι μαζί με 1 ωμό φρούτο,
γάλα μαζί με βρώμη,
ένα κομμάτι τυρί μαζί με 1 μπολ σαλάτα σπανάκι.
Τι να περιμένω; Μπορεί με τη 12/12 να μη δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα γιατί δεν περιλαμβάνει ακραίες αλλαγές όπως άλλα σχήματα, αλλά οι αλλαγές που θα δείτε (λιγότερο «πρήξιμο» το πρωί, βελτιωμένος ύπνος) και θα νιώσετε (περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση) μπορούν να γίνουν μόνιμες και όχι προσωρινές. Από την άλλη, όσο πιο «άστατες» είναι οι ώρες και οι επιλογές της διατροφής σας (το πότε και το τι τρώτε δηλαδή) τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να δείτε μεγαλύτερες αλλαγές όσο διορθώνετε αυτά τα δύο.
Η καθημερινή νηστεία 12 ωρών (και μόνο περιστασιακά 13-15 ωρών) είναι μια ευκαιρία να «ακούσουμε» το εσωτερικό μας «ρολόι», που θα μας βοηθήσει να φτιάξουμε τον ύπνο μας και να βελτιώσουμε την καθημερινότητά μας. Υιοθετώντας μία-μία τις βασικές αρχές μιας σωστής διατροφής, χωρίς υπερβολές και χωρίς βιασύνες, μπορούμε αυτή την ευκαιρία να την κάνουμε τρόπο ζωής.
[2] William Read. (2025, September 9). 12-Hour Fast vs 16-Hour Fast: Which Intermittent Fasting Schedule Works Better? https://lasta.app/12-hour-fast-vs-16-hour-fast/ (ανάκτηση 6/11/2025).
[3] Morris, M. C., Morris, L., Ventrelle, J. (2023). The Official MIND DIET. A Scientifically Based Program to Lose Weight and Prevent Alzheimer’s Disease. Little, Brown Spark.
Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας. 20 Ιουλίου 2020
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association, AHA) προτείνει ως ημερήσιο ανώτατο όριο για τα πρόσθετα σάκχαρα τα 6 κουταλάκια του γλυκού (κ.γ.) για τις γυναίκες και τα 9 κ.γ. για τους άντρες.[1]
♀ 6 κ.γ. (περίπου 100 θερμίδες)
♂ 9 κ.γ. (περίπου 150 θερμίδες)
Οι παραπάνω ποσότητες είναι πολύ εύκολο να ξεπεραστούν μέσα σε μια ημέρα, όπως φαίνεται από το παρακάτω παράδειγμα:
Ας πούμε ότι κάποιος πίνει μέτριο τον καφέ του (1 κ.γ. ζάχαρη) το πρωί συνοδεύοντάς τον με 3 μπισκοτάκια μιράντα (1 κ.γ. σάκχαρα). Με το μεσημεριανό του φαγητό πίνει ένα κουτάκι κόκα κόλα (8 κ.γ. σάκχαρα), ενώ το απόγευμα πίνει και δεύτερο μέτριο καφεδάκι (1 κ.γ. ζάχαρη) παρέα με ένα κρουασάν πραλίνα των 70 γραμμαρίων (4 κ.γ. σάκχαρα). Το βράδυ, βλέποντας τηλεόραση, τρώει και μία σοκολάτα αμυγδάλου των 100 γραμμαρίων (11 κ.γ. σάκχαρα). Συνολικά έχει καταναλώσει 26 κ.γ. πρόσθετα σάκχαρα, υπερβαίνοντας κατά πολύ την παραπάνω σύσταση.
Οι Αμερικάνικες Διατροφικές Οδηγίες συστήνουν οι θερμίδες από τα πρόσθετα σάκχαρα να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων.[2]
Η σύσταση από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό είναι η εξής: «Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα».[3]
Τι είναι τα πρόσθετα σάκχαρα και πού βρίσκονται;
Είναι τα σάκχαρα που προσθέτονται σε κάποιο τρόφιμο ή ποτό πχ στα ανθρακούχα αναψυκτικά, στα φρουτοποτά, στα ενεργειακά ποτά, στις μαρμελάδες, στα δημητριακά πρωινού, στα επιδόρπια γιαουρτιού, στα επιδόρπια με βάση το γάλα, στα γλυκά, στις πάστες, στα κρουασάν, στα ντόνατς, στα κουλουράκια, στα μπισκότα, στα βουτήματα, στα κέικ. Αυτά τα προσθέτουν οι κατασκευαστές κατά την επεξεργασία.
Στην κατηγορία αυτή ανήκει και η ζάχαρη που προσθέτουμε εμείς στον καφέ μας και στα φαγητά και γλυκά που ετοιμάζουμε μόνοι μας. Την ποσότητα της ζάχαρης όμως που βάζουμε εμείς μπορούμε να την ελέγξουμε πολύ πιο εύκολα από ό,τι τα σάκχαρα στα τυποποιημένα προϊόντα.
Προστιθέμενα σάκχαρα = Κενές θερμίδες
Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων είναι το πρόβλημα καθώς συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και του σωματικού λίπους. Μια μείωση στην πρόσληψη τέτοιων σακχάρων θα οδηγήσει σε μείωση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνουμε. Περιορίζοντας την κατανάλωση των παραπάνω τυποποιημένων προϊόντων (μπισκότα, κέικ, μάφιν κτλ) μειώνουμε και τα τρανς λιπαρά και, επιπλέον, δημιουργούμε χώρο για πιο θρεπτικά τρόφιμα.[4]
ΠΡΟΪΟΝ
ΣΑΚΧΑΡΑ γρ=γραμμάρια
Coca cola original κουτάκι 330ml
35 γρ (περίπου 8 κ.γ.)
Fanta με ανθρακικό «30% λιγότερη ζάχαρη» κουτάκι 330ml
26,4 γρ (περίπου 6 κ.γ.)
Παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού ΌΛΥΜΠΟΣ (μπισκότο) κύπελλο 135γρ
19,7 γρ (περίπου 5 κ.γ.)
ΊΟΝ σοκολάτα γάλακτος αμυγδάλου 100γρ
46 γρ (περίπου 11 κ.γ.)
Μπισκότα Παπαδοπούλου Μιράντα (τα 3 τεμάχια)
3,6 γρ (περίπου 1 κ.γ.)
Ρυζόγαλο στιγμής ΓΙΩΤΗΣ (τα 100γρ)
20 γρ (περίπου 5 κ.γ.)
Milko μπουκάλι 250ml ΔΕΛΤΑ
30,3 γρ (περίπου 7 κ.γ.)
Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα σάκχαρα: [5]
μπορεί να συμβάλλει στο να γίνει ένα άτομο υπέρβαρο ή παχύσαρκο λόγω της πρόσληψης πολύ περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται πραγματικά. Πολλά τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα περιέχουν και πολλά λίπη, οπότε οι προσλαμβανόμενες θερμίδες μπορεί να αυξηθούν κατά πολύ, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.
μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα δόντια όπως τερηδόνα.
μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τριγλυκεριδίων.
μπορεί να στερήσει από ένα άτομο θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξή του.
Πρακτικές συμβουλές και ιδέες για τον περιορισμό της ζάχαρης
Μειώνουμε τη ζάχαρη, λευκή ή καστανή, που βάζουμε στον καφέ και τα ροφήματά μας, ειδικά εάν πίνουμε πολλά μέσα στην ημέρα. Εάν βάζαμε 2 κ.γ. έως τώρα, ας ξεκινήσουμε από αύριο να βάζουμε 1. Δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας να συνηθίσει στην καινούργια γεύση (ίσως χρειαστούν δύο, τρεις ή και περισσότερες εβδομάδες).
Αποφεύγουμε να προσθέτουμε ζάχαρη (ή προσθέτουμε λιγότερη) στα δημητριακά πρωινού, στα smoothies, στο γιαούρτι. Τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να την αντικαταστήσουν.
Όταν φτιάχνουμε ένα γλυκό, πχ ένα κέικ, χρησιμοποιούμε λιγότερη ζάχαρη από αυτήν που ζητάει η συνταγή. Εάν ζητάει 2 φλιτζάνια, βάζουμε 1 ½ και, την επόμενη φορά, βάζουμε 1. Αν θέλουμε, προσθέτουμε στο μίγμα σταφίδες, κανέλα, βανίλια για να γλυκάνει περισσότερο το κέικ.
Περιορίζουμε την κατανάλωση σακχαρούχων αναψυκτικών. Αποφεύγουμε να τα αγοράζουμε, τα αγοράζουμε πιο αραιά ή προτιμάμε μικρότερη συσκευασία (ένα μόνο κουτάκι, και όχι για κάθε μέρα).
Ιδέα: Βάλτε ένα στοίχημα με τον εαυτό σας: Για όλο τον επόμενο μήνα δεν θα πιείτε κανένα αναψυκτικό! Επιτυγχάνοντας τον στόχο αυτόν, θα δείτε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε και θα νιώσετε καλά με τον εαυτό σας. Αφού περάσει αυτός ο μήνας, ίσως να σας είναι πιο εύκολο να αρκεστείτε σε μικρότερη ποσότητα αναψυκτικού.
Ρίχνουμε μια ματιά στην ετικέτα τροφίμων. Εάν η ζάχαρη αναγράφεται ως 1ο ή 2ο συστατικό, καλύτερα να διαλέξουμε κάτι άλλο. Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν πολλές ονομασίες:[3, 6, 7]
γλυκόζη
δεξτρόζη
σιρόπι γλυκόζης
αμυλοσιρόπιο
μελάσα
φρουκτόζη
μαλτόζη
σιρόπι καστανής ζάχαρης
σιρόπι σφενδάμου
πετιμέζι
σουκρόζη
κρυσταλλική δεξτρόζη
σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
σιρόπι βύνης
νέκταρ αγαύης
άνυδρη δεξτρόζη
μαλτοδεξτρίνη
σιρόπι καλαμποκιού
καστανή ζάχαρη
καραμέλα
Αποφεύγουμε τα επιδόρπια γιαουρτιού. Αν θέλουμε να ενισχύσουμε το απλό γιαούρτι, μπορούμε να προσθέσουμε ανάλατους ξηρούς καρπούς πχ καρύδια και κομματάκια φρούτου ή αποξηραμένα φρούτα πχ σταφίδες, κράνμπερις. Ή προσθέτουμε εμείς 1 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι – είναι σαφώς μικρότερη ποσότητα από αυτήν που περιέχει ένα επιδόρπιο γιαουρτιού.
Photo by Vlad Chețan on Pexels.com
Αποφεύγουμε τα επιδόρπια με βάση το γάλα όπως έτοιμο ρυζόγαλο και κρέμα καραμελέ.
Αποφεύγουμε ένα «Έτοιμο σε 10 λεπτά» γλύκισμα «στιγμής» καθώς περιέχει πάρα πολλή ζάχαρη ανά αναγραφόμενη μερίδα (η οποία συνήθως είναι μικρότερη από αυτήν που καταναλώνουμε).
Επιλέγουμε μαρμελάδες με την ένδειξη «Μόνο με φυσικά σάκχαρα φρούτων».
Αγοράζουμε φρούτα, που περιέχουν φυσικά σάκχαρα και βιταμίνες, αντί για συσκευασμένους χυμούς και φρουτοποτά. Βάζουμε ένα ωραίο μπολ στο τραπέζι ή στον πάγκο της κουζίνας και το γεμίζουμε με φρέσκα φρούτα εποχής ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμα.
Photo by Trang Doan on Pexels.com
Δοκιμάζουμε, αντί να αγοράσουμε ένα φορτωμένο με ζάχαρη και κρέμα γάλακτος γλυκό, να μετατρέψουμε ένα φρούτο σε «γλυκό» (βλ. συνταγές παρακάτω) ή να ετοιμάσουμε μία φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και μέλι.
Μειώνουμε τον αριθμό των έτοιμων μπισκότων που καταναλώνουμε ημερησίως. Αν πχ τρώγαμε 4 μπισκότα με τον καφέ μας, ας αρκεστούμε στα 3 και, μετά από κάποιες μέρες, στα 2. Παράλληλα, ψάχνουμε για κάποιο μπισκότο με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα ανά τεμάχιο. Ή φτιάχνουμε τα δικά μας μπισκότα, με λιγότερη ζάχαρη και πιο καλά λιπαρά.
Τρώμε την αγαπημένη μας σοκολάτα σε δόσεις: μισή τώρα, μισή αύριο.
Αγοράζουμε λιγότερα συσκευασμένα γλυκίσματα και σνακ (κρουασάν, σοκολάτες, γκοφρέτες, ντόνατς…), που μας φορτώνουν «κενές θερμίδες». Αν τα έχουμε σπίτι, θα τα φάμε! Αν δεν τα έχουμε, ίσως να στραφούμε σε κάτι πιο θρεπτικό. Επιπλέον, έτσι δεν θα χρειάζεται καν να μειώσουμε τη ζάχαρη που προσθέτουμε εμείς στον καφέ και τα ροφήματά μας.
Σκοπός μας δεν είναι η στέρηση. Περιορίζοντας την κατανάλωση ενός προϊόντος που δεν προσφέρει τίποτα το ουσιαστικό στο σώμα μας, κάνουμε «χώρο» για ένα τρόφιμο με μεγάλη θρεπτική αξία όπως ένα φρέσκο φρούτο ή μια φρέσκια σαλάτα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς ή ένα πλούσιο σμούθι…
Μήλο ψητό
Πλένουμε, καθαρίζουμε και κόβουμε στα 4 ένα μήλο πετώντας τα κουκούτσια. Κόβουμε ένα κομμάτι λαδόκολλα. Τοποθετούμε τα 4 κομμάτια πάνω στη λαδόκολλα, πασπαλίζουμε με κανέλα, ζάχαρη, βανίλια σκόνη και 8-10 σταφίδες. Κλείνουμε τη λαδόκολλα σε πακετάκι, τοποθετούμε μέσα σε ταψάκι και ψήνουμε στον φούρνο στους 200ο για 20΄-25΄. Βγάζουμε από τον φούρνο, αφήνουμε λίγα λεπτά να κρυώσει και απολαμβάνουμε!
Μπανάνα σε αραβική πίτα
Βάζουμε μία αραβική πίτα ολικής άλεσης / τορτίγια πάνω σε μια επιφάνεια κοπής. Απλώνουμε φυστικοβούτυρο στην πίτα (2 κουταλιές της σούπας είναι υπεραρκετές). Τοποθετούμε 1 μπανάνα κομμένη σε 2-3 κομμάτια κατά μήκος της πίτας. Τυλίγουμε σε ρολό. Κόβουμε την αραβική πίτα με μαχαίρι σε 8 μπουκιές. Έτοιμο και θρεπτικότατο!
