Κατηγορία: ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. Δεκέμβριος 21, 2020.

Ομελέτα – Υλικά για 1 μερίδα

2 μεσαία αυγά

2 φρέσκα μανιτάρια

1 πράσινη πιπεριά

2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1 κ.γ. σπασμένο λιναρόσπορο

αλάτι, πιπέρι (προαιρετικά)

(κ.σ. = κουταλιά της σούπας,      κ.γ. = κουταλάκι του γλυκού)

Πλένουμε και κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες. Βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις λωρίδες μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται. Προσθέτουμε τα μανιτάρια κομμένα σε χοντρές φέτες και τα αφήνουμε και αυτά να σοταριστούν.

Πλένουμε και σκουπίζουμε με χαρτί κουζίνας τα αυγά, τα σπάμε σε ένα πιάτο και τα χτυπάμε με πιρούνι. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι (αν βάλουμε) και τον σπασμένο λιναρόσπορο.

Ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι απλώνοντάς το ώστε να καλύψει τα λαχανικά. Αφήνουμε την ομελέτα να ψηθεί από τη μια πλευρά και τη γυρίζουμε από την άλλη. (Αν θέλουμε, για ευκολία, κόβουμε στη μέση με ξύλινη σπάτουλα την ομελέτα και γυρίζουμε τα 2 κομμάτια ξεχωριστά).

Σερβίρουμε σε πιάτο.

Καλή απόλαυση!

Εναλλακτικά, μπορούμε να φτιάξουμε την ομελέτα χρησιμοποιώντας μόνο 1 αυγό μαζί με 2 ασπράδια αυγού, τα οποία θα μας δώσουν μόνο καθαρή πρωτεΐνη και μηδέν χοληστερόλη.

Ο κρόκος του αυγού περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης D, στη D₃ μορφή της [1].

Τα φρέσκα μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως ή στο υπεριώδες φως με λάμπες UV είναι καλή φυσική πηγή της βιταμίνης D, στη D₂ μορφή της [2].

ΠΗΓΕΣ:

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2020). Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (ημερομηνία ανάκτησης 19/12/2020).

[2] Cardwell, G., Bornman, J.F., James, A.P., & Black, L.J. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. Δεκέμβριος 14, 2020.

Υλικά (για 4 μερίδες) 

Για την κατσαρόλα:

½ πακέτο φάβα (250 γρ)

1 μεγάλο καρότο

1 μεγάλο κρεμμύδι

2 σκελίδες σκόρδο

Για το τηγάνι:

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Φρέσκα μανιτάρια (2 για κάθε μερίδα, αν είναι μεγάλα)

1-2 κρεμμύδια

Καθαρίζουμε τη φάβα, όπως κάνουμε με τις φακές, και την πλένουμε κάτω από τρεχούμενο νερό μέσα σε σουρωτήρι. Τη βάζουμε σε κατσαρόλα με 1 ή 1 ½ λίτρο κρύο νερό, προσθέτουμε το καρότο (κομμένο στα 2), το κρεμμύδι (κομμένο στα 2) και τις σκελίδες σκόρδου ολόκληρες, και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν επί ½ ώρα περίπου. Προς το τέλος προσθέτουμε αλάτι, αν θέλουμε.

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε σε λίγο ελαιόλαδο τα μανιτάρια (κομμένα σε φέτες) και τα κρεμμύδια, επίσης κομμένα σε φέτες.

Πολτοποιούμε στο μπλέντερ όση φάβα θέλουμε, μαζί με τα βρασμένα λαχανικά, αφαιρώντας τα από την κατσαρόλα με προσοχή ώστε να μην έχουν πολύ νερό.

Μοιράζουμε την πολτοποιημένη φάβα σε βαθιά πιάτα, γαρνίρουμε από πάνω με τα σοταρισμένα μανιτάρια-κρεμμύδια και προσθέτουμε από 1 κουταλιά της σούπας ωμό ελαιόλαδο σε κάθε πιάτο.

Καλή απόλαυση!

Τα φρέσκα μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως ή στο υπεριώδες φως με λάμπες UV είναι καλή φυσική πηγή βιταμίνης D.