Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Φεβρουαρίου 2026
Το Σμούθι (Smoothie) είναι ένα παχύρρευστο ρόφημα που φτιάχνεται από φρούτα ή/και λαχανικά που ανακατεύονται και πολτοποιούνται, συνήθως σε μπλέντερ, μαζί με γάλα, παγωτό, γιαούρτι ή χυμό φρούτων.
Εδώ θα βρείτε 2 συνταγές για Σμούθι: Ένα 100% φυτικό και ένα με κεφίρ, για την υγεία του εντέρου. Αποτελούνται από λίγα υλικά το καθένα και μπορείτε να τα απολαύσετε (α) μεταξύ δύο γευμάτων: πριν από το μεσημεριανό ή πριν από το βραδινό φαγητό, (β) ως πρωινό ή ελαφρύ βραδινό: Σε αυτή την περίπτωση, συμπληρώνετε με κάποια πηγή πρωτεΐνης που θα σας χορτάσει καλύτερα πχ ένα βραστό αυγό μαζί με το φυτικό Smoothie ή λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς μαζί με το Smoothie με κεφίρ.
[κ.σ. = κουταλιά της σούπας, γρ. = γραμμάρια]
Τι προσφέρει:
- φυτικές ίνες
- χωρίς ζάχαρη / άλλα πρόσθετα σάκχαρα / γλυκαντικά
- 2 μερίδες φρούτων
- 100% φυτικό ρόφημα
- φυτική πρωτεΐνη
- καλά λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών) από τον λιναρόσπορο
- ο λιναρόσπορος περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), τη μορφή ω-3 λιπαρών οξέων που βρίσκεται κυρίως σε κάποια φυτά. Σε 1 κ.σ. (12 γρ. περίπου) λιναρόσπορου περιέχονται 2,35 γρ. ALA [1], καλή ποσότητα δεδομένου ότι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη για το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ είναι τα 1,6 γρ. για τους άντρες και τα 1,1 γρ. για τις γυναίκες [2].
- περίπου 205 θερμίδες:
| 200ml ρόφημα αμυγδάλου χωρίς σάκχαρα | 30 θερμίδες |
| 2 φρούτα | 120 θερμίδες περίπου |
| 1 κ.σ. σπασμένος λιναρόσπορος (περίπου 10 γρ.) | 53,4 θερμίδες |
| ΣΥΝΟΛΟ | 203,4 θερμίδες |
Τι προσφέρει:
- φυτικές ίνες
- χωρίς ζάχαρη / άλλα πρόσθετα σάκχαρα / γλυκαντικά
- 2 μερίδες φρούτων
- ζωική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
- φυσική πηγή ασβεστίου (κεφίρ)
- προβιοτικά για καλύτερη πέψη και υγεία του εντέρου (κεφίρ) [3]
- τα προβιοτικά (ζωντανοί μικροοργανισμοί) από το κεφίρ μαζί με τις φυτικές ίνες από τα φρούτα βοηθούν στη συμβίωση του ανθρώπου με τα βακτήρια που ζουν στο πεπτικό του σύστημα (εξού και το όνομα)
- περίπου 215 θερμίδες (ανάλογα τη μάρκα κεφίρ):
| 200ml κεφίρ ρόφημα χωρίς σάκχαρα/γλυκαντικά | 95 θερμίδες |
| 2 φρούτα | 120 θερμίδες περίπου |
| ΣΥΝΟΛΟ | 215 θερμίδες |
Σημείωση για την κανέλα
Και στα 2 ροφήματα προτείνεται η προσθήκη λίγης κανέλας σε σκόνη επειδή η κανέλα φαίνεται να βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος [4]. Αν σας αρέσει πολύ η κανέλα και τη χρησιμοποιείτε τακτικά ή ακόμα και καθημερινά, προτιμήστε την κανέλα Κεϋλάνης και όχι την Κάσσια, γιατί η πρώτη περιέχει πολύ μικρότερη ποσότητα (μόλις ίχνη) κουμαρίνης, μιας ουσίας που θεωρείται τοξική για το συκώτι σε μεγάλες δόσεις [5].
Καλή απόλαυση!
ΠΗΓΕΣ:
[1] Rodriguez-Leyva, D., Dupasquier, C. M., McCullough, R., & Pierce, G. N. (2010). The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. The Canadian journal of cardiology, 26(9), 489–496. https://doi.org/10.1016/s0828-282x(10)70455-4
[2] Katie Jantz. (2023). Alpha-Linolenic Acid (ALA). Examine. https://examine.com/supplements/alpha-linolenic-acid-ala/?srsltid=AfmBOootW0Stp4lPm9A0KN9PS5Yo4PR96Wu00uFcn4WwUYNUSLN0bFmT&show_conditions=true (ανάκτηση 7/1/2026).
[3] Joe Leech. (Last updated: 2024, November 26). 9 Evidence-Based Health Benefits of Kefir. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/9-health-benefits-of-kefir (ανάκτηση 7/1/2026).
[4] Ajai Raj. (2021, September 3). Does cinnamon lower blood sugar? LEVELS. https://www.levels.com/blog/does-cinnamon-lower-blood-sugar (ανάκτηση 11/1/2026).
[5] Thomas Solomon, Megan Michaux. (Last updated: 2025, September 4). Cinnamon. Examine. https://examine.com/supplements/cinnamon/research/?srsltid=AfmBOopuD4uj2cttC1MrBgSKUiucd6-hFraSwlDLUuZRWdjR4XsAFtPm (ανάκτηση 11/1/2026).
Οι 2 κάρτες δημιουργήθηκαν από την Αθηνά Κουτζόγλου στο Canva (σε σχέδιο Ashiya Pixel).
Αν σας άρεσαν οι συνταγές που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!