Συντάκτης: admin

Ελαιόλαδο και τηγάνισμα: Σύγκριση με σπορέλαια

28 Νοεμβρίου 2017 /

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας. 28 Νοεμβρίου 2017

Το ελαιόλαδο είναι μία πηγή λίπους στη διατροφή μας. Στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής το ελαιόλαδο κυριαρχεί στην πρώτη θέση έναντι άλλων λιπών και ελαίων όπως είναι το βούτυρο, η μαργαρίνη, το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο. Τα τρία τελευταία συγκαταλέγονται στα λεγόμενα σπορέλαια. Πέρα από το γεγονός ότι αποτελούν πηγές διαιτητικού λίπους, όλα τα παραπάνω μοιράζονται και ένα ακόμα κοινό χαρακτηριστικό: αποδίδουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες.

1 κ.σ. (των 15ml) ελαιόλαδο = 1 κ.σ. βούτυρο = 1 κ.σ. μαργαρίνη = 1 κ.σ. σογιέλαιο = 1 κ.σ. αραβοσιτέλαιο = 1 κ.σ. ηλιέλαιο = 135 θερμίδες περίπου.      [κ.σ. = κουταλιά της σούπας]

Μπορεί ΘΕΡΜΙΔΙΚΑ να είναι το ίδιο, αλλά η θρεπτική αξία του ελαιολάδου υπερέχει σημαντικά αυτής των σπορέλαιων.

Photo by Roberta Sorge on Unsplash

«Καλά» και «κακά» λίπη

Όλα τα μαγειρικά έλαια και λίπη περιέχουν τρία είδη λιπαρών οξέων (λ.ο.): κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, σε διαφορετικές όμως ποσότητες. Το βούτυρο, για παράδειγμα, περιέχει περισσότερα κορεσμένα και ελάχιστα πολυακόρεστα λ.ο. και γι’ αυτό συγκαταλέγεται στα κορεσμένα λίπη. Το ηλιέλαιο περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα και λίγα κορεσμένα λ.ο., ενώ το ελαιόλαδο περιέχει περισσότερα μονοακόρεστα και πολύ λίγα πολυακόρεστα λ.ο. Παρακάτω δίνονται οι τύποι των λ.ο. και τα βασικά μαγειρικά λίπη και έλαια που τα περιέχουν [1]:

Κορεσμένα: βούτυρο, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο.

Μονοακόρεστα: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, φιστικέλαιο.

Πολυακόρεστα (ω-6)*: ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο.

Πολυακόρεστα (ω-3): λινέλαιο, ιχθυέλαιο.

* τα πολυακόρεστα διακρίνονται σε ω-6 λ.ο. και σε ω-3 λ.ο.

Τα «καλύτερα» λιπαρά οξέα θεωρούνται τα μονοακόρεστα. Στα «καλά» συγκαταλέγονται και τα πολυακόρεστα (ιδίως τα ω-3), ενώ τα κορεσμένα θεωρούνται «κακά» λίπη. Από κει και πέρα, υπάρχουν τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια και τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή αλλιώς τρανς λιπαρά οξέα, που είναι και τα χειρότερα όλων.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι περιεκτικότητες σε λιπαρά οξέα πέντε ειδών λιπών και ελαίων [2]:

Είδος Κορεσμένα Μονοακόρεστα Πολυακόρεστα
Ελαιόλαδο 15 % 76 % 9 %
Ηλιέλαιο 13 % 21 % 66 %
Καλαμποκέλαιο 15 % 31 % 54 %
Σογιέλαιο 16 % 22% 62 %
Βούτυρο 68 % 28 % 4 %

Αναλύσεις που έγιναν σε 121 δείγματα 12 διαφορετικών ποικιλιών φυτικών ελαίων και λιπών έδειξαν ότι το ελαιόλαδο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα (περίπου 75-77%) σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ελαϊκό οξύ) από όλα [3]. Αυτή είναι η πρώτη «ιδιαιτερότητα» του ελαιολάδου.

Οξείδωση και ελεύθερες ρίζες

Τι συμβαίνει όταν τα έλαια θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες; Το τηγάνισμα αλλοιώνει σταδιακά το έλαιο και μειώνει τη θρεπτική του αξία. Η οξείδωση είναι μία από τις ανεπιθύμητες αλλαγές που συμβαίνουν κατά το τηγάνισμα και σχετίζεται με την επαφή του ελαίου με τον αέρα.

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά έλαια για χρήση στο μαγείρεμα επειδή δεν συγκαταλέγεται ούτε στα κορεσμένα ούτε στα πολυακόρεστα λίπη. Τα κορεσμένα όπως πχ το βούτυρο δεν οξειδώνονται κατά το μαγείρεμα αλλά πιθανόν να συμβάλλουν στην αθηρωσκλήρωση, ενώ τα πολυακόρεστα όπως πχ το ηλιέλαιο έχουν αυξημένο κίνδυνο οξείδωσης όταν θερμαίνονται. Η οξείδωση οδηγεί στη δημιουργία ελευθέρων ριζών, που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα [4].

Τα σπορέλαια αλλοιώνονται πολύ πιο γρήγορα επειδή, λόγω της σύστασής τους, είναι πιο «ασταθή» και ευαίσθητα. Το ελαιόλαδο έχει αντι-οξειδωτική ικανότητα χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και στις δεκάδες πολυφαινόλες που περιέχει. Αυτά το καθιστούν πιο «σταθερό» όταν θερμαίνεται.

Πλεονεκτήματα ελαιολάδου έναντι σπορέλαιων

Πάρα πολλές μελέτες και πειραματικά τηγανίσματα καταδεικνύουν πως το ελαιόλαδο μπορεί αναμφίβολα να αντικαταστήσει τα σπορέλαια στην κουζίνα καθώς:

  • δεν οξειδώνεται τόσο εύκολα όσο τα άλλα έλαια που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα και μάλιστα διατηρεί τις ευεργετικές του ιδιότητες ακόμα και μετά το μαγείρεμα [5].
  • αντέχει στις υψηλές θερμοκρασίες του οικιακού τηγανίσματος (170° C) και αλλοιώνεται πολύ πιο αργά [6].
  • έχει «σημείο καπνού» χαμηλότερο από τη θερμοκρασία αλλοίωσής του. Με τα σπορέλαια συμβαίνει το αντίθετο: αλλοιώνονται πριν καν φτάσουν στο σημείο όπου αρχίζουν να «καπνίζουν».
  • οι τροφές που τηγανίζονται σε ελαιόλαδο είναι πιο εύπεπτες και δημιουργείται μια λεπτή κρούστα στο τρόφιμο που δεν το αφήνει να απορροφήσει πάρα πολύ λάδι.
  • το ελαιόλαδο μπορεί να ξαναχρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα ή τηγάνισμα και μάλιστα αυξάνεται σε όγκο όταν ξαναζεσταθεί, οπότε απαιτείται λιγότερη ποσότητα [7].

Τα τρία στοιχεία που κάνουν το ελαιόλαδο να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα φυτικά έλαια είναι:

1) η υψηλότατη περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

2) η πολύ χαμηλή περιεκτικότητά του σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

3) οι δεκάδες φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο: Μελέτη έδειξε ότι όταν χρησιμοποιήθηκε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για να τηγανιστούν πατάτες, ψάρια και λαχανικά, το τρόφιμο που τηγανίστηκε απορρόφησε κάποια ποσότητα λαδιού και, μαζί μ’ αυτήν, απορρόφησε και αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες [5].

Το ίδιο συμβαίνει και όταν χρησιμοποιείται παρθένο ελαιόλαδο στο τηγάνισμα: Ευεργετικά για την υγεία μικροσυστατικά όπως φαινόλες, τοκοφερόλες, φυτοστερόλες, σκουαλένιο και τερπενικά οξέα εισχωρούν στο τηγανισμένο τρόφιμο [8].

Σημείο καπνού και θερμοκρασίες αλλοίωσης ελαίων

Παρακάτω φαίνεται το σημείο καπνού διαφόρων φυτικών ελαίων [9]:

Έλαιο Σημείο καπνού (σε °C)
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 207
Παρθένο ελαιόλαδο 216
Αραβοσιτέλαιο 232
Σογιέλαιο 232
Ηλιέλαιο 227

Η ιδανική θερμοκρασία τηγανίσματος είναι οι 180°C ενώ το σημείο καπνού του ελαιολάδου είναι οι 210°C [7]. Το ελαιόλαδο αρχίζει να «καπνίζει» και να καίγεται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες από ό,τι τα σπορέλαια, αλλά οι θερμοκρασίες αυτές είναι μεγαλύτερες από τις συνήθεις θερμοκρασίες μαγειρέματος και τηγανίσματος. Επομένως το ελαιόλαδο είναι κατάλληλο για τηγάνισμα αρκεί να μην υπερ-θερμαίνεται για πολλή ώρα.

Θερμοκρασίες αλλοίωσης ελαίων [10]:

Έλαιο Θερμοκρασία αλλοίωσης (σε °C)  
Ελαιόλαδο 230
Σπορέλαια 180

Συμπεραίνουμε ότι τα σπορέλαια αλλοιώνονται πολύ γρήγορα στις υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος και, εάν αφεθούν να φτάσουν στο σημείο καπνού, θα έχουν ήδη χαλάσει εντελώς και θα έχουν σχηματιστεί επικίνδυνα, ίσως και τοξικά, παράγωγα.

Κάποια σπορέλαια δεν πρέπει καν να χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα. Για παράδειγμα, το λινέλαιο (σημείο καπνού 107°C [9]) συστήνεται να καταναλώνεται μόνο ωμό σε κρύα πιάτα.

Έρευνες

Μελέτη σε συνθήκες οικιακού τηγανίσματος όπου χρησιμοποιήθηκαν 4 κατηγορίες ελαιολάδου (ένα εξαιρετικά παρθένο, δύο παρθένα και ένα εξευγενισμένο) και ένα ηλιέλαιο έδειξε πως το ηλιέλαιο ήταν σαφώς λιγότερο ανθεκτικό στην οξείδωση σε σύγκριση με τα ελαιόλαδα και αλλοιώθηκε πολύ πιο γρήγορα [6].

Άλλη έρευνα, όπου χρησιμοποιήθηκαν εξευγενισμένο ελαιόλαδο και 3 εξευγενισμένα σπορέλαια για το τηγάνισμα πατάτας, έδειξε ότι το ηλιέλαιο, κατά το τηγάνισμα στους 180 °C σε τηγάνι, αλλοιώθηκε πιο γρήγορα από ό,τι το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο. Το ελαιόλαδο φάνηκε κι εδώ να είναι πιο σταθερό από τα σπορέλαια, ακόμα και στο τηγάνισμα σε φριτέζα [11].

Έρευνα με επικεφαλής καθηγητή βιοαναλυτικής χημείας του Παν/μίου του Λέστερ DMU όπου εθελοντές χρησιμοποίησαν φυτικά έλαια και ζωικά λίπη στο μαγείρεμα, έδειξε πως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο δημιούργησαν βλαβερές χημικές ουσίες σε ποσότητες 20 φορές πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια που έχει θέσει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και τα ζωικά λίπη (βούτυρο και λίπος χήνας) δημιούργησαν ελάχιστες ποσότητες αυτών των χημικών. Παραθέτονται δύο φράσεις του καθηγητή: Το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο αποτελούν καλές επιλογές αρκεί να μην υποβάλλονται σε θερμότητα όπως συμβαίνει πχ κατά το μαγείρεμα ή το τηγάνισμα. Προτείνει το ελαιόλαδο για τηγάνισμα: Πρώτον, επειδή παράγονται λιγότερες τοξικές ενώσεις και δεύτερον επειδή οι ενώσεις που σχηματίζονται είναι λιγότερο απειλητικές για τον ανθρώπινο οργανισμό. [12]

Πόσες φορές να χρησιμοποιήσω το ίδιο λάδι;

Τα σπορέλαια οξειδώνονται άμεσα μετά την πρώτη φορά χρήσης τους, ενώ το ελαιόλαδο οξειδώνεται μετά από 10 φορές χρήσης [13].

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί το ίδιο λάδι (ελαιόλαδο) 10 φορές. Μέχρι 3 φορές το πολύ, και με την προϋπόθεση πως το λάδι θα φιλτράρεται μετά από κάθε χρήση. Τα διαδοχικά τηγανίσματα υποβαθμίζουν το λάδι.

Επειδή κατά το τηγάνισμα κάποια από τα αντιοξειδωτικά του παρθένου ελαιολάδου (οι φαινολικές ενώσεις και οι τοκοφερόλες) χάνονται σταδιακά, καλό είναι να χρησιμοποιείται για τηγάνισμα μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα [8].

«Ρηχό» ή «βαθύ» τηγάνισμα;

Τεχνική Σκεύος Ποσότητα ελαίου Θερμοκρασία ελαίου Χρόνος τηγανίσματος Επαφή τροφίμου με αέρα
Βαθύ τηγάνισμα φριτέζα πολύ μεγάλη (πλήρης κάλυψη τροφίμου) 170-190°C πολύ μικρός όχι
Ρηχό τηγάνισμα τηγάνι μικρή (μερική κάλυψη τροφίμου) 160-180°C μικρός/μεσαίος ναι

Η υποβάθμιση του ελαίου ενδεχομένως να συντελείται γρηγορότερα στο τηγάνι (ρηχό τηγάνισμα) λόγω της μεγαλύτερης έκθεσης του ελαίου στον ατμοσφαιρικό αέρα (οξυγόνο). Από την άλλη, το βαθύ τηγάνισμα απαιτεί μεγάλη ποσότητα ελαίου το οποίο και χρησιμοποιείται σε επόμενα τηγανίσματα υποβαθμίζοντας, σταδιακά, το έλαιο.

Συμπεράσματα

Πολυάριθμες μελέτες και έρευνες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο είναι κατάλληλο για χρήση στο τηγάνισμα. Οι υψηλές θερμοκρασίες σταδιακά υποβαθμίζουν το ελαιόλαδο, αλλά σε πολύ μικρότερο βαθμό συγκριτικά με τα σπορέλαια. Η αντοχή του αυτή οφείλεται στη σύστασή του: πλούσιο σε μονοακόρεστα λ.ο. και αντιοξειδωτικές ουσίες, φτωχό σε πολυακόρεστα λ.ο. Την ανθεκτικότητα του ελαιολάδου δεν την έχουν τα σπορέλαια όταν χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα. Αυτό οφείλεται και εδώ στη σύστασή τους: πλούσια σε πολυακόρεστα λ.ο., που οξειδώνονται ταχύτατα και δημιουργούν επικίνδυνες για τον οργανισμό ουσίες.

Σημεία προσοχής για υγιεινό τηγάνισμα:

  • όχι υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες (μέχρι 180°C)
  • όχι παρατεταμένο τηγάνισμα
  • όχι πολλά τηγανίσματα με το ίδιο λάδι (μέχρι 3)
  • χρήση ενός ποιοτικού ελαίου

Τέλος, επειδή κατά το τηγάνισμα τα τρόφιμα απορροφούν λάδι, καλό είναι να μην καταναλώνονται τηγανητές τροφές συχνά γιατί αυξάνονται κατά πολύ οι προσλαμβανόμενες θερμίδες.

Ενδεικτικά [14]:

150 γρ. πατάτες τηγανητές σε ελαιόλαδο = 215 θερμίδες

205 γρ. μελιτζάνες τηγανητές σε ελαιόλαδο = 256 θερμίδες

115 γρ. γαύρος τηγανητός σε ελαιόλαδο = 331 θερμίδες

200 γρ. καλαμαράκια τηγανητά σε ελαιόλαδο = 214 θερμίδες

Πηγές

[1] Whitney E. & Rolfes SR. 2013. Understanding Nutrition (13th ed.). Wadsworth.

[2] European Food Information Council (EUFIC). 2014. How to choose your culinary oil. http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil (ανάκτηση: 30/10/2017)

[3] Kostik V., Memeti S. & Bauer B. 2013. Fatty acid composition of edible oils and fats. Journal of Hygienic Engineering and Design 4:112-116.

[4] Kirkham S. 2010. Lose Weight, Gain Energy, Get Healthy. Teach Yourself.

[5] Sayon-Orea C., Carlos S. & Martínez-Gonzalez MA. 2015. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. British Journal of Nutrition 113:S36-S48.

[6] Casal S., Malheiro R., Sendas A., Oliveira BPP. & Pereira JA. 2010. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology 48:2972-2979.

[7] International Olive Council. Frying with olive oil. http://www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/85-frying-with-olive-oil (ανάκτηση: 4/11/2017)

[8] Chiou A. & Kalogeropoulos N. 2017. Virgin Olive Oil as Frying Oil. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 16:632-646.

[9] Chu M. 2004. Smoke Points of Various Fats. Cooking for Engineers. http://www.cookingforengineers.com/article/50/Smoke-Points-of-Various-Fats (ανάκτηση: 2/11/2017)

[10] Κρητικό Σύμφωνο Ποιότητας. 2009. Ελαιόλαδο και σπορέλαια. http://www.cretan-nutrition.gr/wp/wp-content/uploads/2010/02/elaiolado_kai_tiganisma.pdf (ανάκτηση: 4/11/2017)

[11] Zribi A., Jabeur H., Aladedunye F., Rebai A., Bertrand M. & Bouaziz M. 2014. Monitoring of quality and stability characteristics and fatty acid compositions of refined olive and seed oils during repeated pan- and deep-frying using GC, FT-NIRS, and chemometrics. J. Agric. Food Chem. 62(42):10357-10367.

[12] De Montfort University Leicester. 2015. DMU research on ‘healthiest’ cooking oils revealed on BBC’s Trust Me, I’m a Doctor.  http://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx (ανάκτηση: 22/11/2017)

[13] Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία. 2013. Οδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη.

[14] Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας. Πίνακες σύνθεσης τροφίμων.  http://www.hhf-greece.gr/tables/DishesIntro.aspx?l=el (ανάκτηση: 22/11/2017)

Βιταμίνη D: Γιατί η βιταμίνη του Ήλιου «κρύβεται» από την ηλιόλουστη Ελλάδα (και όχι μόνο);

28 Οκτωβρίου 2017 /

Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας. 28 Οκτωβρίου 2017

Η βιταμίνη D είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Περιέχεται σε πολύ μικρό αριθμό τροφών, αλλά η κυριότερη πηγή της είναι ο ήλιος: Η βιταμίνη D παράγεται όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία B (UVB) που εκπέμπεται από τον ήλιο [1]. Μάλιστα το 80-90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε καθημερινά το παίρνουμε από τον ήλιο, ενώ μόλις το 10-20% προσλαμβάνεται μέσα από τις τροφές.

Σε πολλές περιπτώσεις, αρκούν 15-20΄ την ημέρα κάτω από τον ήλιο, σε εξωτερικό χώρο, με ακάλυπτα χέρια και χωρίς αντηλιακό, για να καλυφθεί η ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη D.

Προσοχή! Η έκθεση στον ήλιο πρέπει να είναι ασφαλής: Να αποφεύγονται οι ώρες με έντονη ηλιοφάνεια και η έκθεση να μην είναι παρατεταμένη. Νωρίς το πρωί (π.χ. 10:00) είναι μία καλή επιλογή ώρας, ενώ 14:00 ή 15:00 μετά το μεσημέρι είναι μία κακή επιλογή, ιδίως το καλοκαίρι, που ο ήλιος «καίει». Η υπερβολική έκθεση στην UVB μπορεί να προκαλέσει ηλιακό έγκαυμα και καρκίνο του δέρματος.

Στην Ελλάδα «του Ήλιου» αλλά και σε άλλες Μεσογειακές χώρες, η βιταμίνη του Ήλιου –όπως έχει ονομαστεί η βιταμίνη D– «κρύβεται» επιμελώς, με αποτέλεσμα ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων να εμφανίζει κάποια ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Δημοσιευμένη μελέτη (2011) με τη συμμετοχή 625 υγιών ενηλίκων ηλικίας 18-85 ετών που διέμεναν στην Αθήνα έδειξε ότι το 57,7% των συμμετεχόντων εμφάνιζε ανεπάρκεια βιταμίνης D καθ’ όλη τη διάρκεια του υπό εξέταση έτους (2004-2005) [2].

Διάφορες επιδημιολογικές μελέτες στις Ηνωμένες Πολιτείες, στον Καναδά, στο Ηνωμένο Βασίλειο και στη Νέα Ζηλανδία αποκαλύπτουν μεγάλα ποσοστά ανεπάρκειας βιταμίνης D. Μελέτη (1999-2000) με τη συμμετοχή 11.218 κατοίκων της Αυστραλίας ηλικίας άνω των 25 ετών έδειξε ότι το 31% των συμμετεχόντων εμφάνιζε ανεπάρκεια της βιταμίνης [3].

Πού οφείλεται η ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οφείλεται σε πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες όπως:

  • Ανεπαρκής έκθεση στον ήλιο [4-7] (λόγω φόβου για καρκίνο του δέρματος, πολλών ωρών παραμονής εντός του σπιτιού κά).
  • Σκούρο χρώμα δέρματος [4, 5].
  • Χρήση αντηλιακού με υψηλό δείκτη προστασίας [5].
  • Ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος.
  • Μόλυνση της ατμόσφαιρας [5].
  • Ηλικία: Η σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα μειώνεται με την πάροδο των χρόνων [5].
  • Εποχή του χρόνου [4]: Τον χειμώνα είναι πιο δύσκολη η σύνθεση της βιταμίνης από τον ήλιο.
  • Η ώρα της ημέρας [5].
  • Διατροφή φτωχή σε τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη [4] δηλαδή λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, σαρδέλα), μουρουνέλαιο, συκώτι.
  • Γεωγραφικό πλάτος μιας χώρας: Όσο πιο μακριά από τον Ισημερινό είναι μία χώρα, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος να εμφανίσει ανεπάρκεια βιταμίνης D ο πληθυσμός της.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;

Ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να παρουσιάσουν όλες οι ηλικιακές ομάδες:

  • Ηλικιωμένα άτομα.
  • Άτομα που μένουν σε ιδρύματα.
  • Άτομα που εργάζονται νύχτα (νυχτοφύλακες κά).
  • Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα: Για να συνθέσουν τα άτομα αυτά τη βιταμίνη D από τον ήλιο, θα πρέπει να παραμείνουν κάτω από τον ήλιο τριπλάσιο χρόνο (ή και περισσότερο) από ό,τι τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα [6].
  • Μωρά μητέρων με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D [1].
  • Βρέφη που θηλάζουν: Το μητρικό γάλα είναι πολύ φτωχό σε βιταμίνη D. Γι’ αυτό, συστήνεται (ελληνικό Υπουργείο Υγείας) τα μωρά που θηλάζουν αποκλειστικά να λαμβάνουν προληπτικά σταγόνες βιταμίνης D τους πρώτους έξι μήνες.
  • Πρόωρα νεογνά.
  • Άτομα με δυσαπορρόφηση λίπους όπως άτομα με κοιλιοκάκη [4], με νόσο του Crohn ή κυστική ίνωση [6]. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, απαιτείται κάποια ποσότητα διατροφικού λίπους ώστε να μπορέσει να απορροφηθεί από τον οργανισμό και να χρησιμοποιηθεί σωστά. Άτομα που δεν απορροφούν επαρκώς το λίπος, δεν απορροφούν επαρκώς ούτε τη βιταμίνη D.
  • Άτομα που λαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα [4] ή κορτικοστεροειδή [6].
  • Άτομα με ηπατικές ή νεφρικές παθήσεις.
  • Παχύσαρκα άτομα [4, 5] δηλαδή άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω από 30 kg/m2. Στην παχυσαρκία, η βιταμίνη D φαίνεται να «παγιδεύεται» μέσα στο σωματικό λίπος [8].
  • Άτομα που έχουν υποβληθεί σε επέμβαση γαστρικής παράκαμψης (bypass) [6].

Έλλειψη βιταμίνης D υπάρχει όταν τα επίπεδα της εξέτασης 25(OH)D στο αίμα είναι κάτω από 20 ng/ml, ενώ ανεπάρκεια όταν τα επίπεδα κυμαίνονται μεταξύ 21-29 ng/ml. Επίπεδα άνω των 30 ng/ml θεωρούνται επαρκή, σύμφωνα με την Αμερικανική Ενδοκρινολογική Εταιρεία. [5]     

Γιατί είναι απαραίτητη η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Όταν τα επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό είναι επαρκή, η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται κατά 30-40% και του φωσφόρου κατά 80% [6]. Ακόμα κι αν κάποιος καταναλώνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ή φώσφορο, η απορρόφησή τους από τον οργανισμό δεν θα γίνει σωστά εάν τα επίπεδα της D είναι χαμηλά [5].

Είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Χρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και σε προβλήματα όπως η ραχίτιδα στα παιδιά, η οστεομαλακία στους ενήλικες και η προδιάθεση για οστεοπόρωση. Οι ηλικιωμένοι με ανεπάρκεια της βιταμίνης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πτώσεις και κατάγματα [4].

Η χορήγηση, σε ενήλικες, συμπληρώματος βιταμίνης D μαζί με συμπλήρωμα ασβεστίου φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο των πτώσεων και των καταγμάτων [4, 7].

Συμβάλλει στην υγεία των δοντιών, ενώ η έλλειψή της στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε προδιάθεση για τερηδόνα.

Επίσης υπάρχει συσχέτιση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και σοβαρών χρόνιων καταστάσεων και ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και τα αυτοάνοσα νοσήματα, η υπέρταση, η κατάθλιψη [6].

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;

Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από την ηλικία του. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ημερήσια Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA) βιταμίνης D όπως συστήνει το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) [9]:

ΗΛΙΚΙΑ RDA σε διεθνείς μονάδες (IU)
Έως 12 μηνών 400
1-70 ετών 600
>70 ετών 800
Έγκυες / θηλάζουσες 600

Οι τροφές που είναι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι πολύ λίγες, όπως προαναφέρθηκε. Επειδή η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί παγκόσμιο φαινόμενο πλέον (υπολογίζεται ότι πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D [6]), πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται με τη βιταμίνη ώστε να αυξηθεί η διαιτητική πρόσληψή της. Σήμερα κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως ροφήματα γάλακτος, δημητριακά πρωινού, παιδικά επιδόρπια γιαουρτιού.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

Τρόφιμο (ποσότητα) IU βιταμίνης D
Μουρουνέλαιο (1 κ.γ.) 400
Σαρδέλα κονσέρβα σε λάδι (2 μικρές) 46
Συκώτι βοδινό τηγανητό (100γρ) 49    [10]
Κρόκος αυγού (1 μικρός) 20    [7]
Κρόκος αυγού (1 μεγάλος) 37    [10]
Εμπλουτισμένο τρόφιμο μg βιταμίνης D
Παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού (κυπελλάκι των 50γρ) 0,63      (ή 25 IU)
Δημητριακά πρωινού ολ.άλεσης (30γρ) 1           (ή 40 IU)
Ρόφημα γάλακτος (250 ml) 2,5        (ή 100 IU)

1 IU βιταμίνης D = 25 ng βιταμίνης D

1 IU βιταμίνης D = 5 ng 25(OH)D

1 μg D = 40 IU βιταμίνης D

Αξίζει να αναφερθεί ότι η έκθεση ενός ενήλικα στον ήλιο φορώντας μαγιό παράγει ποσότητα βιταμίνης D που αντιστοιχεί σε 10.000-25.000 IU [6].

Συμπληρώματα διατροφής

Συμπλήρωμα βιταμίνης D ίσως να χρειάζονται άτομα με σοβαρές χρόνιες παθήσεις και καταστάσεις όπως άτομα με κοιλιοκάκη ή νόσο του Crohn ή κυστική ίνωση. Επίσης, συμπλήρωμα μπορεί να χρειάζονται ηλικιωμένοι που δεν βγαίνουν πολύ έξω, αλλά και γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Άτομα με οστεοπόρωση μπορεί να ωφεληθούν από την παράλληλη χορήγηση βιταμίνης D και ασβεστίου.

Τα άτομα θα πρέπει να συμβουλεύονται πρώτα τον γιατρό τους πριν λάβουν κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D και να έχουν κάνει την ειδική εξέταση αίματος για την ανίχνευση έλλειψης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Όπως αναφέρεται παραπάνω, νεογνά που γεννήθηκαν από μητέρες με ανεπάρκεια της βιταμίνης αλλά και νεογνά που θηλάζουν αποκλειστικά συστήνεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D σε σταγόνες.

Υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί αναφορικά με τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D:

  • Η ταυτόχρονη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D και κάποιου φαρμάκου όπως πχ η κορτιζόνη μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της βιταμίνης, οπότε οι δύο ουσίες θα πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες [6].
  • Πολύ μεγάλες δόσεις βιταμίνης D θα πρέπει να χορηγούνται μόνο έπειτα από σύσταση γιατρού και για μικρό χρονικό διάστημα [11].
  • Το ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D για τους ενήλικες είναι 4000 IU [9]. Μεγαλύτερη δόση σε καθημερινή βάση μπορεί μακροχρόνια να προκαλέσει προβλήματα λόγω της μεγάλης αύξησης των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα [11].

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D σε ταμπλέτες περιέχουν κυρίως τη D3, την πιο ενεργό μορφή της βιταμίνης. Μία ταμπλέτα συνήθως περιέχει 400, 600, 1000, 2000, 4000 ή 5000 IU. Η D3 κυκλοφορεί επίσης σε αναβράζοντα δισκία, σε μασώμενα δισκία, ενώ υπάρχουν και ζελεδάκια βιταμίνης D των 1000 IU για ενήλικες. Για παιδιά αλλά και ενήλικες κυκλοφορούν και «βιταμινούχα» καλαμάκια που περιέχουν D3 και ασβέστιο, ενώ υπάρχει και στοματικό σπρέι βιταμίνης D, με κάθε ψεκασμό να παρέχει 400 IU (χρήση από παιδιά), 1000 ή 3000 IU βιταμίνης D3.

Πηγές

[1] Osteoporosis Australia. Vitamin D Consumer Guide. 4th Edition 06/17.

[2] Singhellakis PN, Malandrinou FCh, Psarrou CJ et al. Vitamin D deficiency in white, apparently healthy, free-living adults in a temperate region. HORMONES 2011, 10(2):131-143.

[3] Daly RM, Gagnon C, Lu ZX et al. Prevalence of vitamin D deficiency and its determinants in Australian adults aged 25 years and older: a national, population-based study. Clinical Endocrinology 2012, 77:26-35.

[4] Αθανασίου Π, Κώστογλου-Αθανασίου Ι. Βιταμίνη D και Οστεοπόρωση. Η Ιατρική Σήμερα 2009, Ι.Θ.55:15-18.

[5] Vitamin D Council. Vitamin D: Your guide to understanding Vitamin D. 2013.

[6] Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother 2012, 3(2):118-126.

[7] Bordelon P, Ghetu M, Langan R. Recognition and Management of Vitamin D Deficiency. American Family Physician 2009, 80(8):841-846.

[8] Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr 2008, 87(suppl):1080S– 1086S.

[9] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. November 2010.

[10] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[11] https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-vitamin+d.aspx

Δυο λόγια για μένα

28 Οκτωβρίου 2017 /

Έχω ολοκληρώσει επιτυχώς διετείς σπουδές (2015-2017) σε ΔΙΕΚ στην ειδικότητα “Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας”, με 6μηνη πρακτική άσκηση σε Δημόσιο Νοσοκομείο Αθηνών στο τμήμα Κλινικής Διατροφής. Εκεί, ανέλαβα τη διατροφική συμβουλευτική και τη διαιτολογική παρακολούθηση ατόμων με διάφορες καταστάσεις όπως παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, δυσλιπιδαιμία, αρτηριακή υπέρταση, λιπώδη νόσο του ήπατος.

Το 2020 απέκτησα εξειδίκευση στη διαχείριση των Διατροφικών Διαταραχών και της Παχυσαρκίας με την Πιστοποίηση Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity, που τελείται από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) υπό την αιγίδα του Βρετανικού Συλλόγου Ψυχολόγων (British Psychological Society, BPS) σε συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCfED).

Έχω παρακολουθήσει διαδικτυακά μαθήματα (MOOC) πάνω στη Διατροφή, διαβάζω βιβλία και άρθρα γραμμένα από Διαιτολόγους, ενημερώνομαι από ιστοσελίδες αξιόπιστων εταιρειών, ιδρυμάτων κτλ σχετικών με την υγεία και τη διατροφή.

Οι πληροφορίες που θα βρείτε σε αυτό το ιστολόγιο είναι βασισμένες σε στοιχεία. Εάν προβληματίζεστε γύρω από το τι τρώτε σήμερα, εάν σας ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή, εάν θέλετε να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας ή να εμπλουτίσετε τις διατροφικές σας γνώσεις, ίσως να βρείτε κάτι ενδιαφέρον εδώ.

Αθηνά Κουτζόγλου

Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας (Δίπλωμα Επαγγελματικής Ειδικότητας, Εκπαίδευσης και Κατάρτισης. Πιστοποίηση ΕΟΠΠΕΠ)

Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity

Αποποίηση ευθύνης (Disclaimer)

Οι πληροφορίες που θα βρείτε σε αυτό το blog έχουν καθαρά ενημερωτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές.

Στόχος μου είναι να μοιράζομαι γνώσεις, ιδέες και επιστημονικά τεκμηριωμένες πληροφορίες για τη διατροφή, όμως δεν παρέχω εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες ή συμβουλές μέσα από αυτό το blog.

Πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον προσωπικό σας διαιτολόγο, γιατί κάθε περίπτωση και κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός.

Η συγγραφέας του blog δεν φέρει ευθύνη για οποιαδήποτε ενέργεια ή απόφαση βασιστεί στις πληροφορίες που παρουσιάζονται εδώ.

Copyright © 2026 Talking about Nutrition

Theme by Anders Noren — Up ↑