Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Απριλίου 2026
Οι φακές είναι μια από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου [1]. Στη συνταγή προτείνεται η τοποθέτηση του βρασμένου οσπρίου στο ψυγείο ώστε να καταναλωθεί την επόμενη και μεθεπόμενη μέρα γιατί μ’ αυτό τον τρόπο αυξάνεται η περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο. Μπορείτε όμως να ξεκινήσετε την κατανάλωσή του και την ίδια μέρα του μαγειρέματος, μιας και οι φακές περιέχουν ούτως ή άλλως ωφέλιμες φυτικές ίνες και αρκετό ανθεκτικό άμυλο. Απλώς, την επόμενη μέρα θα περιέχουν περισσότερο!
Πατώντας εδώ, θα βρείτε κάποια από τα οφέλη που έχει αυτό το ιδιαίτερο είδος αμύλου και τρόπους να το εντάξετε στη διατροφή σας.
γρ.= γραμμάρια, κ.σ.= κουταλιά της σούπας, κ.γ.=κουταλάκι του γλυκού
Σημειώσεις:
(1) Τα 200γρ. ωμές φακές βγάζουν 3 ατομικές χορταστικές σαλάτες που περιέχουν από 200γρ. μαγειρεμένες φακές (σχεδόν πλήρες γεύμα, αν προσθέσουμε 1-2 πράγματα ακόμα, όπως 1 παξιμάδι και 1 κομμάτι τυρί). Αν αυτή η ποσότητα σας φαίνεται πολύ μεγάλη ή σας προκαλέσει ενοχλήσεις, δοκιμάστε ½ φλιτζάνι δηλ. περίπου 100 γρ. μαγειρεμένου οσπρίου.
(2) Η βάση της σαλάτας είναι οι φακές που έχουν μαγειρευτεί σε σκέτο νερό. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προσθέσετε τα υλικά που σας αρέσουν όπως:
ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά & ντοματίνια
1 μικρή κονσέρβα τόννου σε νερό (στραγγισμένη) & ρίγανη
λευκό τυρί ελαφρύ σε κυβάκια & ελιές σε ροδέλες
ωμό ψιλοκομμένο κρεμμύδι & κρουτόν
(3) Τα 100 γρ. βραστές φακές (½ φλιτζάνι) δίνουν [2]:
* Αν θέλετε να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές, προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C (λαχανικά ή κάποιο φρούτο μετά το γεύμα) και μην καταναλώσετε ταυτόχρονα πηγές ασβεστίου πχ τυριά.
Η παραπάνω συνταγή δίνει περίπου 393 θερμίδες:
Έχοντας στο ψυγείο βραστές στραγγισμένες φακές, θα μπορείτε να δημιουργείτε γρήγορα ένα νοστιμότατο πιάτο, ακόμα και αν δεν σας αρέσουν πολύ οι φακές, ως συνοδευτικό του φαγητού σας (μικρή σαλάτα) ή ως κύριο, πλήρες γεύμα όταν δεν έχετε όρεξη ή χρόνο να μαγειρέψετε.
Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Μαρτίου 2026
Το Ανθεκτικό Άμυλο είναι «ανθεκτικό» στην πέψη. Ο οργανισμός δεν μπορεί να το χωνέψει στο λεπτό έντερο, όπως κάνει με τα άλλα είδη αμύλου, και μ’ αυτή τη μορφή καταλήγει στο παχύ έντερο. Εκεί, το βρίσκουν τα ζωντανά βακτήρια, που κατοικούν στο πεπτικό σύστημα κάθε ανθρώπου, και «αναλαμβάνουν δράση» μιας και αποτελεί την τροφή τους. Το Ανθεκτικό Άμυλο, που ονομάστηκε έτσι το 1982 [1], ανήκει στις φυτικές ίνες και μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος [1] και ταυτόχρονα δρα ως πρεβιοτικό συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου και όχι μόνο. Εδώ παρουσιάζεται αυτό το ιδιαίτερο είδος αμύλου και τρόποι για να το εντάξουμε στη διατροφή μας.
Πηγές Ανθεκτικού Αμύλου
Πηγές Ανθεκτικού Αμύλου[2-4]
πράσινες (άγουρες) μπανάνες
κρύες πατάτες (πατατοσαλάτα)
κρύο ρύζι
κρύα ζυμαρικά (σαλάτα)
δημητριακά ολικής άλεσης
βρώμη (όχι μαγειρεμένη)
φακές
άσπρα φασόλια
ξηροί καρποί και σπόροι
Το Ανθεκτικό Άμυλο βελτιώνει την υγεία του εντέρου
Το Ανθεκτικό Άμυλο λειτουργεί ως πρεβιοτικό, αποτελεί δηλαδή «τροφή» για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου [2] που με αυτόν τον τρόπο αναπτύσσονται.
Το ανθεκτικό άμυλο δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο και περνάει στο παχύ, όπου «ζυμώνεται» αργά από τα εκεί βακτήρια. Από αυτή τη διαδικασία παράγονται διάφορα προϊόντα όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και επηρεάζουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης, μεταξύ άλλων.
Το Ανθεκτικό Άμυλο βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου αίματος
Το άμυλο χωρίζεται σε 3 είδη ανάλογα με τον χρόνο που χρειάζεται για να χωνευτεί από τον οργανισμό [1]:
Το άμυλο της 1ης κατηγορίας προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου αίματος, κάτι που πρέπει να αποφεύγεται από όλους.
Το Ανθεκτικό Άμυλο, επειδή δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο, δεν προκαλεί αύξηση της γλυκόζης [4].
Το Ανθεκτικό Άμυλο αποτρέπει μια απότομη αύξηση του σακχάρου και μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση ή και μείωση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα. Σε αυτό φαίνεται να βοηθούν και τα «προϊόντα» που αναφέρονται ακριβώς παραπάνω, τα οποία παράγονται στο παχύ έντερο και έχει φανεί ότι μπορούν να επηρεάσουν τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος [1].
ΑΝΘΕΚΤΙΚΟ ΆΜΥΛΟ ΜΠΟΝΟΥΣ 1: Το φαινόμενο του δεύτερου γεύματος
Εάν ένα γεύμα περιέχει πηγές ανθεκτικού αμύλου, που του δίνουν αρκετές φυτικές ίνες ώστε να μην ανέβει απότομα το σάκχαρο, αυτό μπορεί να επηρεάσει (και μάλιστα να μειώσει [5]) τις τιμές του σακχάρου μετά την κατανάλωση και του επόμενου γεύματος!
Αυτό είναι το φαινόμενο του δεύτερου γεύματος ή, για να είμαστε πιο ακριβείς, η επίδραση στο δεύτερο γεύμα: Ένα γεύμα επηρεάζει και το επόμενο σχετικά με τις τιμές του σακχάρου.
Αν πχ το πρωινό περιλαμβάνει 1 μικρή άγουρη μπανάνα ή βρώμη ολικής άλεσης (όχι μαγειρεμένη) καιδεν είναι φορτωμένο με επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως άσπρο ψωμί, δημητριακά τύπου κορν φλέικς, μπισκότα και μαρμελάδες με ζάχαρη κλπ, τότε είναι πιθανό να βελτιώσει και τις τιμές του σακχάρου μετά το μεσημεριανό γεύμα!
Καθαρά αμυλούχες τροφές που ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος όπως τα άσπρα ζυμαρικά, οι πατάτες και το άσπρο ρύζι μετατρέπονται σε τροφές που όχι μόνο δεν το ανεβάζουν απότομα, αλλά βοηθάνε στο να ρυθμιστεί. Πώς γίνεται αυτή η μετατροπή; Ακολουθώντας 3 βήματα:
(1ο) Μαγείρεμα του τροφίμου σε νερό (πατάτες, άσπρα ζυμαρικά, ρύζι).
(2ο) Τοποθέτηση του μαγειρεμένου τροφίμου στο ψυγείο για αρκετές ώρες (όλο το βράδυ [4]).
(3ο) Κατανάλωση σε κρύο γεύμα (πατατοσαλάτα, σαλάτα ζυμαρικών, ρυζοσαλάτα, ρυζόγαλο*) την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα.
*Το ρυζόγαλο να είναι χωρίς ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα σάκχαρα, για να μην ανεβάσει το σάκχαρο. Ιδανικά, να είναι σπιτικό και να καταναλωθεί την επόμενη ή και μεθεπόμενη μέρα.
Ιδέες για γεύματα με Ανθεκτικό Άμυλο
2 κράκερς ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη & 1 μικρή άγουρη μπανάνα σε φέτες πασπαλισμένες με κανέλα
Σμούθι με: 1 μικρή άγουρη μπανάνα, 200ml γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα σάκχαρα, 1 κ.σ. σπασμένο λιναρόσπορο και λίγη κανέλα
Ατομική πατατοσαλάτα / σαλάτα ζυμαρικών / ρυζοσαλάτα (φτιαγμένη από την προηγούμενη μέρα) μαζί με το μεσημεριανό φαγητό
Βρώμη σε μπολ με γιαούρτι, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς & ½ φλιτζάνι μύρτιλα
Όσπρια (φακές, φασόλια ή άλλα) κάθε εβδομάδα, με κατανάλωση και την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα του μαγειρέματος, μετά από ελαφρύ ζέσταμα
Φακές σαλάτα (βρασμένες σε σκέτο νερό) ως συνοδευτικό του μεσημεριανού φαγητού, σε μικρή ποσότητα [ΣΥΝΤΑΓΗ στο τέλος του άρθρου]
Σημεία προσοχής & εύκολη συνταγή
Οι πολλές φυτικές ίνες και το Ανθεκτικό Άμυλο μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις όπως φούσκωμα, πόνο στην κοιλιά, διάρροια κλπ. Καταναλώνετε μικρές ποσότητες (1 φλιτζάνι σαλάτα ζυμαρικών ή πατατοσαλάτα, ½ άγουρη μπανάνα σε Σμούθι, 1 φλιτζάνι φακές ή άλλα όσπρια) και πίνετε αρκετό νερό.
Οι φυτικές ίνες και το Ανθεκτικό Άμυλο ωφελούν την υγεία, αλλά η υπερβολή τους όχι. Και επειδή δεν μπορούμε να βασιστούμε μόνο σε ένα είδος τροφής, το καλύτερο θα είναι να εντάξουμε μικρές ποσότητες στην καθημερινή ή, αν αυτό είναι αδύνατο λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων, στην εβδομαδιαία διατροφή μας: όσπρια 1-2 μικρές μερίδες την εβδομάδα, κατανάλωση μπανάνας πριν κιτρινίσει, μικρές ποσότητες ανάλατων ξηρών καρπών, ατομική πατατοσαλάτα, λίγο δροσερό σπιτικό χούμους… Γιατί και οι μικρές ποσότητες θα κάνουν τη διαφορά αν γίνονται συστηματικά.
ΣΥΝΤΑΓΗ για Φακές σαλάτα
Οι φακές είναι πολύ καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου. Στη συνταγή προτείνεται η τοποθέτηση του βρασμένου οσπρίου στο ψυγείο ώστε να καταναλωθεί την επόμενη και μεθεπόμενη μέρα. Δεν είναι απαγορευτικό όμως να ξεκινήσετε και την ίδια μέρα του μαγειρέματος, μιας και οι φακές περιέχουν ούτως ή άλλως φυτικές ίνες και αρκετό ανθεκτικό άμυλο. Απλώς, την επόμενη μέρα θα περιέχουν περισσότερο!
γρ.= γραμμάρια, κ.σ.= κουταλιά της σούπας, κ.γ.=κουταλάκι του γλυκού
[1] Wang, Z., Wang, S., Xu, Q., Kong, Q., Li, F., Lu, L., Xu, Y., & Wei, Y. (2023). Synthesis and Functions of Resistant Starch. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1131–1144. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.06.001
[2] Jenkins, G., Mason, P. (2022). The Role of Prebiotics and Probiotics in Human Health: A Systematic Review with a Focus on Gut and Immune Health. Food Nutr J7: 245. DOI: https://doi.org/10.29011/2575-7091.100245
[5] Fletcher, J.A., Perfield II, J.W., Thyfault, J.P., & Rector, R.S. (2012). The Second Meal Effect and Its Influence on Glycemia. J Nutr Disorders Ther 2:108. doi:10.4172/2161-0509.1000108
Οι εικόνες και οι πίνακες του άρθρου δημιουργήθηκαν από τη συγγραφέα.
Αν σας άρεσε το άρθρο που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!
