Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity. 20 Απριλίου 2026
Οι φακές είναι μια από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου [1]. Στη συνταγή προτείνεται η τοποθέτηση του βρασμένου οσπρίου στο ψυγείο ώστε να καταναλωθεί την επόμενη και μεθεπόμενη μέρα γιατί μ’ αυτό τον τρόπο αυξάνεται η περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο. Μπορείτε όμως να ξεκινήσετε την κατανάλωσή του και την ίδια μέρα του μαγειρέματος, μιας και οι φακές περιέχουν ούτως ή άλλως ωφέλιμες φυτικές ίνες και αρκετό ανθεκτικό άμυλο. Απλώς, την επόμενη μέρα θα περιέχουν περισσότερο!
Πατώντας εδώ, θα βρείτε κάποια από τα οφέλη που έχει αυτό το ιδιαίτερο είδος αμύλου και τρόπους να το εντάξετε στη διατροφή σας.
Φ α κ έ ς σ α λ ά τ α
200 γρ. φακές χονδρές
εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
μηλόξιδο ή βαλσάμικο
κρεμμύδι, καρότο
αλάτι-πιπέρι
γρ.= γραμμάρια, κ.σ.= κουταλιά της σούπας, κ.γ.=κουταλάκι του γλυκού
Σημειώσεις:
(1) Τα 200γρ. ωμές φακές βγάζουν 3 ατομικές χορταστικές σαλάτες που περιέχουν από 200γρ. μαγειρεμένες φακές (σχεδόν πλήρες γεύμα, αν προσθέσουμε 1-2 πράγματα ακόμα, όπως 1 παξιμάδι και 1 κομμάτι τυρί). Αν αυτή η ποσότητα σας φαίνεται πολύ μεγάλη ή σας προκαλέσει ενοχλήσεις, δοκιμάστε ½ φλιτζάνι δηλ. περίπου 100 γρ. μαγειρεμένου οσπρίου.
(2) Η βάση της σαλάτας είναι οι φακές που έχουν μαγειρευτεί σε σκέτο νερό. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προσθέσετε τα υλικά που σας αρέσουν όπως:
- ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά & ντοματίνια
- 1 μικρή κονσέρβα τόννου σε νερό (στραγγισμένη) & ρίγανη
- λευκό τυρί ελαφρύ σε κυβάκια & ελιές σε ροδέλες
- ωμό ψιλοκομμένο κρεμμύδι & κρουτόν
(3) Τα 100 γρ. βραστές φακές (½ φλιτζάνι) δίνουν [2]:
- 9 γρ. πρωτεΐνη
- 8 γρ. φυτικές ίνες (τα 3,4 γρ. είναι ανθεκτικό άμυλο [3])
- 116 θερμίδες
- φυλλικό οξύ & σίδηρο* σε ικανοποιητική ποσότητα
* Αν θέλετε να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές, προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C (λαχανικά ή κάποιο φρούτο μετά το γεύμα) και μην καταναλώσετε ταυτόχρονα πηγές ασβεστίου πχ τυριά.
Η παραπάνω συνταγή δίνει περίπου 393 θερμίδες:
Έχοντας στο ψυγείο βραστές στραγγισμένες φακές, θα μπορείτε να δημιουργείτε γρήγορα ένα νοστιμότατο πιάτο, ακόμα και αν δεν σας αρέσουν πολύ οι φακές, ως συνοδευτικό του φαγητού σας (μικρή σαλάτα) ή ως κύριο, πλήρες γεύμα όταν δεν έχετε όρεξη ή χρόνο να μαγειρέψετε.
Καλή απόλαυση!
ΠΗΓΕΣ:
[1] McKinney Christine. (n.d.). WHAT IS RESISTANT STARCH? THE JOHNS HOPKINS: PATIENT GUIDE TO DIABETES. https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/ (ανάκτηση 22/2/2026).
[2] Eat this much. Lentils cooked, boiled, unsalted. https://www.eatthismuch.com/calories/lentils-3567 (ανάκτηση 19/3/2026).
[3] Weisenberger Jill. (2012, September 1). Resistant Starch — This Type of Fiber Can Improve Weight Control and Insulin Sensitivity. Today’s Dietitian. Vol.14 No.9 P.22. https://www.todaysdietitian.com/resistant-starch-this-type-of-fiber-can-improve-weight-control-and-insulin-sensitivity/ (ανάκτηση 23/3/2026).
Μπορείτε να κατεβάσετε, πατώντας εδώ, την απλή αυτή συνταγή σε μορφή PDF για να σας υπενθυμίζει να τη φτιάχνετε!
Αν σας άρεσε η συνταγή που διαβάσατε, μη διστάσετε να πατήσετε το αντίστοιχο κουτάκι!